Zpracované potraviny: Proč po nich mozek touží a jak s tím naložit
Mozek v podstatě ví, že junk food tělu ubližuje, přesto prahne po jídle z fast foodu, mražené pizze, ostrých instantních polévkách, brambůrkách, oplatkách a vše by nejraději zapil kolou. Proč to dělá a jak mu můžeme v jeho sebevražedné misi zabránit?
Svět je čím dál zahlcenější průmyslově zpracovanými potravinami a přání, aby jednoduché celozrnné potraviny tvořily významnou část stravy stejně jako ovoce a zelenina, ideálně aby na náš talíř necestovaly přes polovinu světa, je mnohdy těžko splnitelné. Přitom stále častěji slýcháme apel, že zpracované a nezdravé potraviny, které mnozí tak milujeme a hodně těžko jim odoláváme, mohou být příčinou většiny civilizačních nemocí, podílejí se na vzniku nádorového bujení, zhoršují psychické zdraví a narušují duševní rovnováhu. V poslední době se také opakovaně dozvídáme, že střeva jsou náš druhý mozek a že za celkové zdraví, spokojenost, stabilitu a pohodu mohou snad nejvíc ze všech částí těla.
Článek si můžete poslechnout v audioverzi:
Junk food kontra mikrobiom
Vědci se v současnosti hodně zabývají myšlenkou, že zdraví lidského mozku má hodně společného se zdravím střev, což přímo souvisí s tím, čím a jak je lidé krmí. Hledají přitom ideální způsob stravování, který by zajistil zdravý dlouhý život, a je zřejmé, že junk food s hromadou tuků, cukrů a látek jako sodík to opravdu nebude.
Čili stejně jako je to samozřejmé, tak to není jednoduché. Podle nového přehledu 45 metaanalýz na téměř 10 milionech lidí konzumace ultrazpracovaných potravin reálně zvyšuje riziko rozvoje nebo úmrtí na desítky nemocí. „Našli jsme konzistentní důkazy, které spojují vyšší příjem ultrazpracovaných potravin s více než 70 % ze 45 různých zdravotních výsledků, které jsme posuzovali,“ řekl hlavní autor Wolfgang Marx, vedoucí výzkumný pracovník z Food & Mood Center na Deakin University v Geelongu v Austrálii. Podle studie zveřejněné v časopise The BMJ existují přesvědčivé důkazy, že vysoký versus nízký příjem ultrazpracovaných potravin může zvýšit riziko úzkosti až o 53 % a riziko předčasného úmrtí o 20 %.
Nová studie z Tufts University tvrdí, že lepší způsoby vyváženého stravování zaměřené na mikroby a mikrobiom by mohly zabránit přibližně 1,6 milionu hospitalizací a vést k odhadované čisté úspoře 13,6 miliardy dolarů na nákladech na zdravotní péči jen v prvním roce.
Ovšem jak si vlastní mikrobiom představit? Život ve střevech lidí se zásadně liší. Jinak budou vypadat a prosperovat mikrobi v těle někoho, kdo tráví život ve fast foodu a zeleninu s ovocem obchází obloukem, jinak v střevě vegana nebo vegetariána, který naopak přijímá pouze minimálně zpracované rostlinné produkty. Rozmanitost střevních mikrobů umožňuje úžasný počet jejich genů, které stonásobně převyšují naše vlastní geny. Díky těmto genům látky vyživující a léčící buňky lemující střeva produkují dobré bakterie. Pokud tyto dobré bakterie nepodporujeme, naše střevní buňky mohou být hladové a náchylné k nemocem. Střevo se může stát až příliš propustné, a tak se bakterie a toxiny dostanou dál do těla.
Funguje to následovně. Jakmile bakterie naruší střevní výstelku, srdce je pumpuje do všech orgánů v těle včetně mozku. Pokud se to děje dlouhodobě, mozek je narušován a u člověka se může objevit deprese, úzkost, paranoia, psychóza, kognitivní potíže i demence, tedy mozek a s ním i celý organismus trpí.
Abychom pochopili fungování vlastního mikrobiomu, představme si soubor všech mikroorganismů osidlujících určité prostředí. Něco jako mravence v mraveništi, kde ale každý mravenec, nebo skupina mravenců, má jinou roli a cíle. V našem střevě se jedná o soubor prospěšných i patogenních mikrobů, které nás v případě rovnováhy posilují, v případě nerovnováhy naopak naše zdraví oslabují, až ohrožují. Pokud dysbalance trvá déle, dochází ke vzniku nemocí a patologických stavů. Televizní síť Netflix nedávno vysílala dokument Zdraví prochází žaludkem.
Zpracovaná, ale v pohodě
Podle nejnovějších studií našemu mikrobiomu nejvíc prospívá rozmanitá strava, která zahrnuje co nejvíc základních potravin včetně ovoce a zeleniny. Mluví se až o 32 druzích, které bychom měli týdně sníst nebo vypít. Naopak zásadní podle vědců je snažit se maximálně omezit vysoce zpracované potraviny a produkty potravinářské výroby.
Termín zpracované potraviny může být přitom matoucí. Definuje potravinu, která prošla jakoukoli změnou oproti svému přirozenému stavu, proto mnoho zpracovaných potravin je naprosto v pořádku. Vyloupané ořechy jsou zpracované, bez toho je nesníme. Zrna meleme, abychom z nich dostali mouku. Mnohé potraviny jsou ale tak vysoce zpracované, že je obtížné identifikovat přirozené zdroje. Proto je například tak důležité zkoumat etikety uzenin, příloh, pochutin, sladkostí… Kolik je ve vaší šunce, třeba i s nižším obsahem soli, skutečně masa? Z kolika procent tvoří brambory váš kupovaný bramborový knedlík a kolik je v něm aditiv? A co třeba šlehačka ve spreji? Jak je na tom se smetanou, umělými sladidly a aromaty, ztuženým palmovým tukem?
Ultrazpracované potraviny (říká se jim také vysoce/průmyslově/terciárně zpracované potraviny) se vyrábějí průmyslovou cestou, zpracováním velkoobjemových nejlevnějších surovin, jejich rozložením nebo komplexní úpravou, s ohledem na jednoduchou přípravu a pohodlnou konzumaci. Obvykle obsahují 5 a více ingrediencí, jsou plné kalorií, s vysokým obsahem ztužených tuků, cukrů, tavicích solí, aromat, barviv, konzervantů. Tyto potraviny jsou všudypřítomné, hyperstravitelné, levné a mají vysokou trvanlivost, ale stačí nám to a posilují naše zdraví, to se ukazuje jako kardinální otázka.
Vraťte nám vlákninu!
Jedním z prvních kroků při zpracování potravin je odstranění vlákniny, což jsou sacharidy, které tělo nedokáže strávit, a neposkytují téměř žádnou energii. V organismu ovšem hrají zásadní roli. Potravinářský průmysl s ní má však problém. Vláknina je nejen nestravitelná a do potravin přináší nahnědlé odstíny, což podvědomí mnoha spotřebitelů vyhodnocuje jako minus. Navíc bělostné potraviny se snadno dále upravuí a hlavně přibarvují. Jenže vláknina je zásadní makroživinou určenou především pro střevní mikroby. Proto i tato jediná proměna – odstranění vlákniny – může být to nejhorší, co se v naší stravě odehrálo za posledních 70 let. V důsledku toho se změnilo mikrobiální složení střev naší populace a některé druhy mikrobů dokonce vymírají.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Když odebereme vlákninu…
Zpracované potraviny často obsahují emulgátory vyhlazující texturu, prodlužující trvanlivost či udržující ingredience promíchané a vláčné. Některé emulgátory, jako karboxymethylcelulóza a polysorbát 80, ovšem mohou významně ovlivnit střevní mikroby, některé druhy zabíjejí, jiné posilují, ale obecně mají tendenci ničit jejich rozmanitost.
V potravinách se nacházejí tisíce živin, které potřebujeme jako zdroj energie i stavebních látek pro tělo. Můžeme je rozdělit do čtyř širokých kategorií na vlákninu, tuk, bílkoviny a sacharidy. A teď si představte jídlo vyrobené ze stejného množství každé makroživiny. Nyní vyjměte vlákninu, abyste zlepšili chuť a texturu, a zbude vám třetina tuku, třetina bílkovin a třetina sacharidů. Když ještě odstraníme tuk, máme celkem polovinu bílkovin a polovinu sacharidů. Bez zásadní změny chuti jsme sacharidy v našem jídle zvýšili z 25 na 50 procent. Vyjmutím dvou makroživin jsme zdvojnásobili sacharidy.
Zpracovat, zrychlit, zlevnit
Podobnou cestu často volí potravinářský průmysl. V honbě za co nejlevnějším produktem někdy mění složení základní potraviny nebo produktu. Právě sacharidy a cukr samotný je to, co se ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách vyskytuje v enormním množství. Ale cukr bohužel není dobrý pro vyvážený střevní mikrobiom. Fruktóza a glukóza jsou hlavními cukry v naší stravě, ale tělo je zpracovává jinak. Glukóza je primárním zdrojem energie, který milují mozkové buňky, inzulinem se dostává přímo do buněk a dodává energii svalům a dalším tkáním. Fruktóza je naopak zpracovávaná játry.
Vzhledem k tomu, že fruktóza je sladší, snadněji použitelná a levnější než třtinový cukr, přidávají výrobci potravin do produktů větší množství ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, jehož nejoblíbenější verze má obsah fruktózy 55 procent, i když může dosáhnout až 90 procent. Strava bohatá na fruktózu ovšem poškozuje mikrobiom, což vede až ke střevním problémům, metabolickým poruchám a mozkové dysfunkci. Játra totiž přeměňují přebytečnou fruktózu na tuk. V tomto procesu jsou hladiny buněčné energie nesprávně kalibrovány játry, což vyvolává hlad. Určitě znáte stavy, kdy se nacpete potravinami, jako je mražená pizza, ale mozek za chvíli křičí: „Mám hlad!“
Dlouhodobý nadbytek fruktózy může zvýšit riziko ztučnění jater nepocházejícího z alkoholismu a přejít dále k nealkoholické steatohepatitidě, což jsou dvě onemocnění postihující stále větší procento populace. Také se onemocnění jater čím dál víc dotýkají dětí, které se stávají oběťmi epidemie obezity. A téměř 40 procent obézních dětí se bude podle expertů v budoucnu potýkat s nemocemi jater.
Játra / cukr / mozek
Některé studie zjistily, že i krátkodobý nadbytek fruktózy ve stravě může narušit normální růst nervů v mozku. Týden zvýšené konzumace fruktózy stačí ke snížení plasticity mozkového hipokampu, struktury zvlášť citlivé na nutriční stresory, který hraje velkou roli při krátkodobém uchovávání informací a při prostorové orientaci. Přebytek fruktózy také omezuje produkci energie mitochondriemi a oslabuje obranyschopnost proti stresu. Nepříznivé účinky na nervovou funkci mozku mohou připravit půdu pro budoucí neurodegenerativní onemocnění.
Vliv jater na mozek je jednoduše zásadní. Deprese, hněv a podrážděnost jsou dobře známí souputníci jejich onemocnění. Hippokrates už před 2500 lety věděl, že pacienti s nemocnými játry se chovají problematicky: „Ti, jejichž šílenství vychází z játra, křičí, hrají triky a nezůstanou v klidu, ale vždy se chystají na nějakou neplechu.“ A byl to Hippokrates, kdo nás vrací zpět ke střevům, neboť je autorem dnes okřídlené věty: „Všechny nemoci začínají ve střevech.“
Bakterie ve vašem střevě jsou významnými producenty neurotransmiterů, včetně dopaminu a serotoninu. Neurotransmiter je chemická látka, která přirozeně vzniká v nervové soustavě živočichů a slouží v ní k přenášení vzruchů. Činnost serotoninového systému souvisí s cyklem spánku a bdění, s příjmem potravy (ovlivňuje receptory chuti, pocity nevolnosti a nucení ke zvracení) i s některými stránkami citového života, například sexualitou či agresivním chováním. Dopamin funguje jako neuropřenašeč, který v jistých částech mozku umožňuje přenos impulzů. Poškození dopaminových drah je úzce spojeno se vznikem Parkinsonovy choroby, jiné poruchy dopaminového systému se dávají do souvislosti se vznikem schizofrenie či bipolární afektivní poruchy.
Patogenní bakterie v mikrobiomu, napumpované nadbytkem cukru, mohou změnit výstelku střeva a vést k prosáknutí střev, což otevírá dveře systémovému zánětu. Postupem času může zánět podkopat kognici, tedy získávání a zpracování informací, a i naši schopnost používání znalostí. Řadí se sem především vnímání, pozornost, paměť, utváření konceptů, asociace, jazyk, představivost a řešení problémů. Také ovlivňuje náladu.
