Na zastávce, na procházce, při rozčílení: Praktické tipy, jak zařadit všímavost do každodenního života
Možná jste si v poslední době všimli, že řada odborníků na duševní zdraví doporučuje meditaci jako součást každodenní praxe v péči o své nitro. A možná je to něco, co považujeme za příliš složité nebo neuchopitelné, něco, co bez vzdělání a nácviku nejde realizovat. Pravda je ovšem opačná - pokud zvolíte meditaci všímavosti, můžete se o svou mysl lépe starat, aniž byste museli převrátit svůj život naruby. Začít může každý a hned.
Mindfulness neboli všímavost nabízí způsob, jak se postarat o svou mysl a nemuset přitom změnit celý svůj denní rozvrh. Je to o tom najít malé pauzy, jak se zastavit a uvědomit si, co se kolem vás děje.
Článek si poslechněte i v audioverzi:
Všímavost je schopnost být přítomný v daném okamžiku a věnovat pozornost tomu, co se právě děje. A nijak to nehodnotit, zda je to dobré nebo špatné. Co je ale důležité: tyto krátké chvíle, kdy se soustředíte na to, co právě děláte, mohou mít velký vliv na vaši pohodu. Například když si dáte krátkou pauzu a zaměříte se na to, jak dýcháte, můžete si tím značně ulevit od stresu.
Jak píše profesor medicíny Jon Kabat-Zinn, zakladatel programu pro snižování stresu, založeného na mindfulness, ve své knize Wherever You Go, There You Are: „Všímavost nám umožňuje vidět věci takové, jaké jsou, a přestat bojovat s tím, co nemůžeme změnit.“
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Praxe všímavosti má na naše tělo i mysl blahodárný vliv. Přináší nejen úlevu od stresu, podle studií zlepšuje kognitivní funkce (například paměť a soustředění), může výrazně snížit úzkost a depresivní symptomy, pomáhá s regulací emocí a s napojením na okolí. Co se přesně děje v naší mysli a v našem těle, když praktikujeme všímavost, si přečtěte v tomto textu.
Jak na to?
Pokud si najdete alespoň pár minut denně jen pro sebe, můžete navíc předejít dlouhodobé únavě a vyčerpání. To vše jsou dost dobré důvody, proč začít. A není to žádná věda - zkuste si pro začátek během dne najít krátkou chvíli, stačí pár minut. Uvařte si kávu, sedněte si a bez neustálého kontrolování e-mailů, si ji s chutí, v klidu vychutnejte. To je slibný začátek. Kdy můžete praktikovat všímavost a jak?
Při čekání na tramvaj
Pokud máte pár minut času, můžete si vyzkoušet jednoduché cvičení všímavosti. Sedněte si nebo se postavte pohodlně a zavřete oči, pokud se tak cítíte příjemně. Zaměřte se na svůj dech - vnímejte, jak vzduch vstupuje a vystupuje z vašich plic. Po několika nádeších a výdeších si uvědomte, co cítíte ve svém těle. Jaké máte pocity? Je vám teplo nebo chladno? Je vaše tělo uvolněné nebo napjaté? Zkuste tyto pocity pouze pozorovat, aniž byste je hodnotili nebo se je snažili změnit. Pokud vám do hlavy přicházejí myšlenky, pozorujte je a nechte je proplouvat.
Pokud preferujete aktivnější formu všímavosti, můžete si také všímat okolí. Otevřete oči a zaměřte se na detaily, které vás obklopují - barvy, zvuky, vůně, pohyby lidí. Zkuste si všimnout věcí, které obvykle přehlížíte. Má na sobě někdo něco hezkého? Uvědomte si, jak se cítíte, narovnejte záda a kochejte se.
Při pauze v práci
Posaďte se pohodlně na židli a zaměřte svou pozornost na to, jak vaše tělo spočívá na sedadle. Vnímejte, jak se vaše záda dotýkají opěrky, jak nohy spočívají na podlaze a jak se vaše ruce cítí na stole nebo na klávesnici. Poté pomalu přesuňte svou pozornost na svůj dech - vnímejte, jak vzduch prochází vašimi nosními dírkami a naplňuje vaše plíce. Uvědomte si, jak se váš hrudník zvedá a klesá.
Jakmile máte pocit, že se soustředíte, zvolte si jeden předmět na svém stole, třeba tužku nebo šálek. Podívejte se na něj s maximální pozorností, jako byste ho viděli poprvé. Všímejte si všech detailů – tvaru, barvy, textury. Můžete si také všimnout, jestli ten předmět vyvolává nějaké asociace nebo emoce. Toto cvičení vám umožní na chvíli odpočinout a osvěžit mysl, aniž byste museli opustit své pracovní místo.
Při stresu
Když se cítíte ve stresu, zkuste si zahrát jednoduchou hru s vlastním dechem. Pomalu se nadechněte a při výdechu počítejte od jedné do deseti - s každým nádechem a výdechem číslo postupně zvyšujte. Začněte tak, že při prvním výdechu si tiše řeknete „jedna“, při dalším „dva“ a takto pokračujte až do deseti. Pokud vám během počítání myšlenky odbočí jinam (což se může snadno stát), jednoduše se vraťte zpět na „jedna“ a začněte znovu. Tato hra vás může zabavit a zároveň zpomalit dech a uklidnit mysl. Je to jednoduché, ale efektivní cvičení, které můžete dělat kdekoliv, třeba když stojíte ve frontě.
Při procházce
Procházka může být ideálním momentem pro praktikování všímavosti. Představte si, že se vydáváte na procházku do parku nebo jen po své oblíbené cestě ve městě. Věnujte několik okamžiků tomu, abyste si uvědomili své okolí - jaké zvuky slyšíte? Šumění listí, zpěv ptáků nebo vzdálený hluk dopravy? Zaměřte se na pocit při chůzi, vnímejte každý krok a to, jak vaše chodidla dopadají na zem. Uvědomte si rytmus vašeho dechu, jak se hrudník zvedá a klesá. Pokud vám mysl začne bloudit k úkolům nebo starostem, jemně ji vraťte zpět k vašemu dechu nebo k pozorování okolí. Cílem je být plně přítomný v tomto momentu a užít si chvíli klidu bez rozptýlení.
Všímavost tedy není jen technika, ale životní styl, který nás učí být přítomní a vnímat krásu okamžiku. Umožňuje nám nalézt klid i v chaosu každodenního života a přispívá k naší duševní pohodě. Když si uděláme čas na to, abychom se spojili s našimi smysly a vnímali to, co nás obklopuje, otevřeme si cestu k hlubšímu porozumění sobě i druhým.
