Stres, tlak a žádný čas? Mikromeditace pomohou rychle najít klid
Meditovat, zklidnit mysl, být sám se sebou nerušen a nevnímat okolní podněty. Většina textů na téma, jak obstát v dnešním rychlém světě plném informací a podnětů, se dříve nebo později dotkne meditace. Naučit se sedět čtyřicet minut v klidu a nevnímat podněty okolí chce trénink a čas. Naštěstí existuje jednodušší a také účinný způsob, jak dosáhnout klidu. Seznamte se s mikromeditací.
O tom, že pár minut meditace denně může mít pozitivní vliv na mysl a tělo, se není nutné rozepisovat – benefity meditace mindfulness jsme popsali v tomto článku,jak začít meditovat a co dělat, když se to nedaří, jsme řešili zde. Ale jsou dny, kdy nám, i přes odhodlání a plány, nevyjde tolik času na cvičení mysli. Dobrá zpráva je, že i jedna minuta se vyplatí.
Co jsou mikromeditace a jak fungují?
Mikromeditace jsou krátká všímavostní cvičení, která vám pomohou přinést chvíle klidu nebo zklidnit mysl během rušného dne. Trvají jednu až pět minut, ale mohou mít výrazný dopad na naše hladiny stresu i soustředění. Tato malá cvičení mohou zahrnovat soustředěné dýchání, vizualizační techniky nebo jednoduché zaměření mysli na určitou věc. Krása mikromeditací spočívá v jejich jednoduchosti a také v tom, že se dají dělat opravdu kdykoli a kdekoli. K jejich provádění není potřeba žádné speciální vybavení nebo klidné místo, což je ideální pro každý den. Ať už jste začátečník, nebo máte s meditací zkušenosti, mikromeditace vám poskytne rychlý způsob, jak se zklidnit a zlepšit svou náladu.
Výzkumy potvrzují, že i krátké mindfulness seance mohou snížit stres. Studie z roku 2019 zveřejněná v *Behavioural Brain Research* ukázala, že i několik minut vedené mindfulness zlepšilo pozornost a náladu, a to i u lidí, kteří s meditací neměli žádné zkušenosti. V tomto případě nejde o kvantitu času stráveného meditováním, ale o kvalitu vašeho soustředění během těchto pár minut. Ať už jste začátečníci, nebo už máte s těmito technikami zkušenosti, mikromeditace vám poskytne nástroj pro rychlé obnovení klidu.
Jak zařadit mikromeditace do svého nabitého programu
Začlenit mikromeditace do svého dne je jednodušší, než se může zdát. Stačí využít každou příležitost během dne – ať už čekáte na oběd, jedete výtahem, nebo si dáváte rychlou pauzu mezi úkoly.
Dr. Viktoriya Karakcheyeva, certifikovaná poradkyně a ředitelka behaviorálních služeb na George Washington University, radí: „Pokud věnujete pár minut plné pozornosti, bude to mít mnohem větší přínos.“ I ten nejkratší okamžik meditace může mít pozitivní vliv na vaši psychiku, ulevit od napětí a přinést jasnost.
5 typů mikromeditací, které můžete vyzkoušet
Existuje mnoho druhů mikromeditací, z nichž každá nabízí jiný způsob, jak relaxovat a snížit stres. Zde je pět jednoduchých technik, které můžete začít používat.
Dýchání nosními dírkami na střídačku
Jednou z nejdostupnějších mikromeditací je vědomé dýchání. Vy si ho můžete zpestřit tím, že si střídavě zacpáváte jednu nosní dírku a pak druhou. Podle Susan Chen, zakladatelky Susan Chen Vedic Meditation, je tato metoda rychlá a jednoduchá. Ucpěte prstem pravou nosní dírku a nadechněte se levou, pak je vyměňte a vydechněte levou. Následněte se nadechněte levou, tu si zacpěte a vydechněte pravou. Soustřeďte se na každý nádech a výdech a na to, jak vám vzduch putuje z jedné dírky do druhé. Tato technika vychází z jógy, pomáhá uklidnit nervový systém a vrátit vaši pozornost do přítomného okamžiku, což je skvělé pro zklidnění v jakékoli situaci.
Meditace s počty
Tato technika je také zaměřena na dýchání a doporučuje ji Karakcheyeva (najdete ji pod názvem Staircase meditation). Začněte tím, že se nadechnete a vydechnete a počítáte přitom do jedné. Na další nádech počítejte do dvou, na výdech také. Při každém dalším nádechu a výdechu přidávejte počítání a pokračujte, dokud vám to bude příjemné. Poté postupně snižujte počítání zpět na jeden. Tato technika je skvělá pro uklidnění nervového systému a můžete ji provozovat skutečně kdekoli.
Vizualizace
Vizualizace jsou efektivní způsob, jak se zaměřit na pozitivní obraz a odvést svou mysl od stresu. Zkuste si představit obraz, který představuje vaše napětí – například červený pulzující kruh. Poté si představte, jak tuto barvu přetváříte na něco uklidňujícího, například na fialovou květinu. Tento mentální posun vám pomůže zbavit se stresu a zaměřit se na klidnější a příjemnější pocity.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Meditace vděčnosti s použitím smyslů
Tato metoda spočívá v tom, že se na chvíli soustředíte na všechny své smysly, na jeden po druhém, a vnímáte to, co vás obklopuje. Zavřete oči a pomalu procházejte všechny smysly, na chvíli je otevřete a jen, bez hodnocení, si uvědomte, co vidíte. Se zavřenýma očima si uvědomte, co slyšíte, co cítíte na pokožce, jaké chutě nebo vůně vás obklopují. Pokaždé si v duchu řekněte: „Jsem vděčný/á za to, co vnímám.“ Tato jednoduchá, ale silná praxe vám pomůže soustředit se na přítomný okamžik, podpoří vděčnost a zklidní mysl během několika okamžiků.
Vaše mantra
Meditace pomocí mantry je skvělý způsob, jak během dne zůstat soustředěný. Vyberte si krátkou větu nebo frázi, která vás osloví. Může to být například věta: „Jsem klidný a soustředím se na přítomnost.“ „Jsem dobrá taková, jaká jsem.“ Opakujte tuto mantru při hlubokém a pomalém dýchání, ať už tiše, nebo nahlas. Opakování mantry vám pomůže soustředit se na přítomnost a udržet klid.
Začněte pomalu
Kouzlo mikromeditací spočívá v tom, že nevyžadují velkou časovou investici, ale přinášejí dlouhodobé přínosy. Začněte s jednou nebo dvěma technikami a postupně je začleňujte do svého denního režimu. Časem se mikromeditace stanou přirozenou součástí vašeho života, která vám pomůže udržet klid a soustředění, ať už se nacházíte v jakékoli situaci.
Jak říká Susan Chen: „Je to skvělý způsob, jak začít meditovat.“ Krása těchto malých okamžiků všímavosti spočívá v jejich dostupnosti – můžete je provádět kdykoli a kdekoli, ať už jste na cestách, nebo máte krátkou pauzu. Vděčně si užívejte těchto chvil a vytvořte si pocit vnitřního klidu, který je dostupný vždy, když ho potřebujete.
