Jak si vysedět mindfulness

...

... Zdroj: Milan Popovic on Unsplash

Celebrity i koučové popisují, jak díky meditaci nacházejí cestu k lepšímu zdraví, jak jim to pomáhá s kariérou, stárnutím i s láskou. Svatá trojice „jíst, meditovat a milovat“ se dnes zdá jako obecně platný a zároveň chytře znějící návod na šťastný život. Zdravá strava a sebeláska mají jasné benefity, jak je to ale s meditací?

Vždycky, když slyším v podcastu radu, že bych měla meditovat, mám chuť se střelit do nohy,“ prohlásila nedávno moje pětatřicetiletá kamarádka, a tak v jednoduché větě shrnula, jak se z této činnosti stala nová univerzální rada na cokoli. Meditace je velmi široký pojem, vejde se pod něj řada technik, které mají kořeny jak ve východních kulturách, tak v křesťanství či judaismu. Jde o způsob práce s myslí, ale nikoli o návod na myšlení.

Poslechněte si článek v audioverzi:

Jednou z nejpopulárnějších meditací je v současné době mindfulness neboli všímavost, které jsem částečně podlehla i já. Během posledních deseti let jsem absolvovala kurzy i retreaty, snažím se o pravidelnou praxi (samozřejmě jsou různá „období“) a stejně jako malý Mikuláš v knížce o jeho patáliích zasluhuji většinou pochvalu spíše za kvantitu než kvalitu. Zároveň ale vím, že některé nástroje nebo techniky mindfulness mi dělají v životě fakt dobře. Občas stačí si uvědomit prostý fakt, že pokud se bojím nějaké věci, která by mohla nastat, znamená to, že se teď mám vlastně dobře, tak proč si takovou chvíli kazit. Nebo že většinu situací v životě člověk zvládne, pokud bude vnímat přesně to, co se v danou chvíli odehrává.

Všímavé patálie

Právě této hluboké všímavosti mindfulness učí. Umění věnovat pozornost danému okamžiku bez hodnocení či posuzování. Vnímat, co je tady a teď, co cítím, co se děje, co nám říkají lidé v okolí. Nepřehrávat si v hlavě žádný katastrofický scénář, nemyslet u procházky s dětmi na to, co budeme večer vařit.

MBSR

CO JE MBSR
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) je osmitýdenní kurz zaměřený na snižování stresu. U jeho zrodu stála jednoduchá myšlenka profesora medicíny Jona Kabat-Zinna: Proč nezkusit udělat z meditace něco tak samozřejmého, aby mohla oslovit kohokoli? A proč to neudělat v nemocnici, kde právě pracuji? Tak vznikla praxe založená na propojení mindfulness s kognitivně-behaviorální psychologií. Původně pomáhala pacientům zvládat chronickou bolest a psychosomatické obtíže, později se zjistilo, že kurz může nabídnout zlepšení života milionům lidí.

A jaký bonus nám to v životě hodí? Třeba schopnost lépe zvládat úzkost z věcí, které nemůžeme ovlivnit. Menší stres z některých nepříjemných situací, větší kontakt se svým tělem. „Mindfulness mi dodává klid, pomáhá mi zvládat stres, uklidnit hlavu a dává mi důvěru v sebe i život okolo mě,“ uvádí na svém webu BeMindful Michal Dvořák, senior mindfulness teacher (což je nejvyšší mezinárodní kvalifikace uznávaná napříč organizacemi a univerzitami po celém světě). Absolventi jeho kurzů pak uvádějí, že se naučili lépe zvládat stresové situace a úzkosti, mají větší sebevědomí, méně multitaskují nebo prožívají více radosti z každodenních „malých“ věcí. Za sebe dodávám, že mám větší odvahu nechat věci, aby se staly. A dokážu situace řešit až ve chvíli, kdy přijdou.

Vraťte žábu na talíř

Meditační cvičení mindfulness spočívají v tom, že se člověk snaží svoji mysl trénovat, aby se netoulala a věnovala tomu, co se děje. Můžete si například sednout a myslet jen na svůj dech. Ve chvíli, kdy se objeví nějaká myšlenka, třeba v jakých šatech půjdu zítra do práce, ji cíleně nerozvíjet a nechat ji odplout. „Přirozeností naší mysli je odbíhat, přeskakovat od jednoho k druhému. Základem meditace je všimnout si, že pozornost odběhla, a vrátit ji zpět,“ přibližuje techniku religionista, překladatel a lektor mindfulness Šimon Grimmich. Což se během meditace může opakovat tisíckrát.

Ve svých kurzech si rád pomáhá přirovnáním vietnamského mnicha Thich Nhat Hanha. „Když položíte žábu na talíř, odskočí pryč,“ vysvětloval učenec tento typ cvičení. „Vaším úkolem je ji znovu a znovu chytat a vracet na talíř zpět.“ Tak se učíme uvědomovat si, kam v podobě žabky odskočila naše pozornost, a vracet ji k tomu, co je důležité.

Vypadá to jednoduše, ale když se během sezení neustále přistihujete při zpívání melodie ze Simpsonových a u myšlenek, co se asi děje tomu pánovi naproti vám, že se pořád vrtí a funí, máte chuť žábou mrsknout pěkně daleko. A tady nastupuje další podstatná součást mindfulness – laskavost. Vše by se mělo odehrávat bez toho, že bychom byli naštvaní sami na sebe, protože nám soustředění nejde, na souseda, který zrovna teď spustil vrtačku, nebo na kolegu v kurzu, že mu při společném dýchání píská v nose.

Poslechni si čokoládu

Meditační techniky mindfulness jsou různé, člověk se může soustředit na jednu věc – dech či části těla –, meditovat vsedě, při chůzi, při práci. Učí se zapojovat všechny smysly, žít v realitě, a ne ve své hlavě a myšlenkách. Součástí mindfulness je také vědomé jídlo. Smyslem je vychutnat si pokrm či nápoj jinak, komplexněji. Vnímat ho očima, čichat jeho vůni, klidně si i poslechnout, jak přesně zní, když si kousneme do čtverečku čokolády. Těmito praktikami si meditaci všímavosti pomalu přenášíme do každodenního života. Jak říká Šimon Grimmich na svém webu Vnitřní prostor, mindfulness nepatří jen na meditační polštářek. „Postupem praxe bude mysl klidnější a soustředěnější, bude méně utíkat a dokáže u svého předmětu setrvávat déle,“ uvádí. A o to v této praxi jde.

Co dělat, když…

Co dělat, když…
…mi pořád v hlavě létají myšlenky.

Myšlenky máme všichni a všude. „Ale uvědomit si je, nemít pocit selhání a vrátit pozornost k dechu, to je podstata meditace,“ popisuje Šimon Grimmich. „Na kurzech to opakuji stále. A stává se, že ve chvíli, kdy mám radost, že se mi to tentokrát snad už konečně podařilo objasnit, se někdo zeptá: Ale ty, Šimone, když medituješ, tak už přece myšlenky nemáš?“

…se mi dělá při dýchání špatně a motá se mi hlava.

Pokud při meditaci sledujeme nádech a výdech, může se stát, že začneme dech příliš řídit. Dýcháme pak moc, nebo naopak málo. Jestliže si toho všimnete, zkuste pozornost, kterou dechu věnujete, uvolnit nebo ji na chvíli zaměřit na jinou část těla, a nechte dech volně plynout. Když máte při meditaci zavřené oči, někdy se mohou objevovat nepříjemné fyzické projevy, jako je motání, pocit nestability nebo padání do strany. Tyto pocity s praxí odeznějí, jednoduchá pomoc je otevřít oči a trochu víc se ukotvit ve vizuálním poli, tedy zacílit na jeden bod.

…mi pořád něco vadí – svědí mě nos, dřevění mi noha.

Zkuste se zaměřit na konkrétní tělesný pocit a nadechnout se přímo do té části těla, co vás bolí nebo svědí. Zkoušejte, jak dlouho to vydržíte. Většina těchto pocitů odezní. Pokud vám noha dřevění a je to nesnesitelné, nezlobte se na ni ani na sebe. V klidu a tiše si přesedněte a zase se vraťte k dechu.

…mám najednou pocit, že je to zbytečné, že mi to dnes nejde a že by bylo užitečnější cvičit.

Dopředu si řekněte, že čas meditace je pro vás stejně hodnotný jako sport, čtení, povídání si s kamarády. Snažte se v meditaci pokračovat a nekončit dříve, než jste si dopředu nastavili.

Šimon Grimmich má k tomu důležitou poznámku. Meditace neznamená, že odpovědí na problémy života a světa je myslet méně, případně nemyslet a místo toho radostně prožívat přítomný okamžik. „Meditace by pro nás měla být opěrným bodem, díky kterému se naučíme rozumět tomu, co se v nás děje, vnímat různé procesy v mysli. Díky tomu, že do nich nahlížíme, můžeme rozvíjet větší moudrost a soucit. A ty pak přinášet do konkrétních podmínek našeho života,“ vysvětluje.

Jednoduché, ale ne snadné

Návod na mindfulness zní jednoduše. Člověk by se ale měl připravit na to, že mu zpočátku meditace moc nepůjde. A říct začátečníkovi, že si ji musí vysedět, může být v takovou chvíli demotivující. Někdo se může při meditaci nudit tak ukrutně, že se raději bude věnovat něčemu jinému. Rozhodně se najdou tací, kterým mindfulness nesedne. Není rozumné s ní začínat například ve chvíli, kdy bojujete se závislostí.

Meditace je zkrátka nástroj, který člověk neumí používat automaticky, a musí se to učit. Začínat bez lektora je proto určitě mnohem těžší. Když se vám nechce, sezení jednoduše vynecháte, zatímco když si zaplatíte kurz, přece jen si hlídáte, aby investice nepřišla vniveč. Zkušeného lektora také oceníte v případě, že si nejste jisti, jestli „tohle je fakt ono“, nebo přesně netušíte, kde je problém. Dost často ho v kurzech pojmenuje za vás, a vy si v tu chvíli uvědomíte, jak velká cesta před vámi je. Zároveň i díky jeho vedení se občas v některé chvíli v životě přistihnete, že máte dobré nástroje, jak se situací naložit. A to je pocit, který za nesnadnou cestu stojí.

ZAČÍNÁME

ZAČÍNÁME

1. Vyberte si místo, kde nebudete rušeni. Pokud je s vámi někdo doma, domluvte se, že vás nechá 20 minut v klidu. Vypněte si telefon ideálně do módu letadlo a odložte ho v jiné místnosti.

2. Najděte si na internetu návod, jak se posadit, a najděte si vyhovující polohu. Ideálně by se vám neměly mačkat nohy, hýždě by měly být výše než kolena a paty. Neopírejte se zády o stěnu. Pokud to nejde, sedněte si na židli, dejte ruce do klína a neopírejte se zády o opěradlo.

3. Místnost upravte tak, aby vás nic nerozptylovalo (průvan, světlo, knihovna, nevyžehlené prádlo). Můžete setrvat při lampičce nebo svíčce, pokud je vám tak dobře.

4. Nastavte si budík na 20 minut a postavte ho za sebe. Oči nechte otevřené, nebo je zavřete, záleží na tom, co vás méně rozptyluje. Někteří lidé zavřou oči a rozjede se jim na plné obrátky představivost, jiní s otevřenýma očima nedokážou nesledovat a nehodnotit okolí.

5. Soustřeďte se na dech. Nedýchejte ani pomalu, ani rychle, ani zhluboka. Sledujte, kde dech cítíte.

Článek vyšel v časopise Moje psychologie 6/23