Jak být všímavý a žít v přítomném okamžiku? Tyhle metody vám pomůžou okamžitě

Jak být vědomý? Nemyslet pořád dopředu a dozadu.

Jak být vědomý? Nemyslet pořád dopředu a dozadu. Zdroj: istock.cz

Být všímavý znamená žít v daném okamžiku. Vnímat svět nejen očima, ale soustředit se i na vůně, chutě, emoce… Zní to jednoduše, lehké to však není. Hlava totiž neustále odvádí pozornost k jiným podnětům. Jak se spojit více s přítomností? Tyhle metody vám pomohou.

Když jste všímaví, vaše pozornost se soustředí na to, co se děje v daném okamžiku. Jste plně v kontaktu s realitou. Uvědomujete si, co se děje ve vašem těle, mysli, emocích i ve světě kolem vás. To je něco jiného, než když o svém okolí a osobě jen přemýšlíte.

Když se nad svými prožitky zamyslíte, možná si uvědomíte, že dost času strávíte ve své hlavě. Těšíte se na kávu, ale místo, abyste si ji vychutnali, píšete si na mobilu s dětmi. Při cvičení myslíte na to, co uděláte k večeři, při večeři se těšíte na víkend, a o víkendu na to, co bude v práci. 

Článek si můžete poslechnout i v audioverzi:

Všímavost neboli mindfulness nán může pak pomoci lépe zvládat například úzkost z věcí, které nemůžeme ovlivnit. Může přinést menší stres z některých nepříjemných situací nebo větší kontakt se svým tělem. Více o přínosech mindfulness si přečtěte v tomto textu. Naučit se praktikovat všímavost je běh na dlouhou trať. Existuje ale pár technik, které vám pomohou více vnímat přítomnost. Zkuste následující tipy. Nemusíte se věnovat všem, ale vyberte si ty, které vás osloví a vyhovují vašemu životnímu stylu.

Meditace všímavosti

Zkuste si najít denně pár minut, kdy budete vnímat jen svůj dech. Stačí si sednout někam do klidu (čím větší ticho, tím to bude zpočátku jednodušší, meditaci na přeplněném trhu nechme opravdovým mistrům). Zavřete oči a pozorujte svůj dech.

Kde cítíte vzduch, který dýcháte? V nose? V nosohltanu? Je chladný? Má stejnou teplotu, když vydechujete? Všimněte si, jak se vaše plíce při každém nádechu rozšiřují a při každém výdechu smršťují. A pokud možno, dýchejte uvolněně a přirozeně.

Když se po chvíli přistihnete, že se vaše mysl toulá po zítřejších nákupech, stačí ji vrátit zpět k dechu. A snažte se, aby vaše sezení neovlivňovaly emoce nebo předsudky. Nezlobte se na sebe, když budete myslet na něco jiného – je to přirozené. Je to tak v pořádku. Neříkejte si, že na to nemáte. 

Nemusíte to dělat dokonale. Jde o to, abyste začali trávit čas mimo neustálou smyslovou stimulaci a přirozeně zklidnili mysl. Začněte zhruba s 5 až 10 minutami denně a postupně se propracujte k 20 minutám i více.

Tento postup je velmi účinný a může mít krátkodobý i dlouhodobý přínos.

Pokud se chcete dozvědět více o meditaci, můžete navštívit nějaké z buddhistických center. V Česku je největší skupina Buddhismus diamantové cesty www.bdc.cz 

Vědomé dýchání

I když to může znít stejně jako meditace všímavosti, ve skutečnosti jde jen o to, že občas uděláte krátkou přestávku (10 až 15 sekund) a pozorujete své dýchání. Přestaňte s aktivitou, kterou právě děláte, několikrát se vědomě nadechněte a pak pokračujte v činnosti.

Vědomé dýchání můžete provádět kdykoli během dne, když máte nabitý program. Jeho účelem je přerušit zrychlování vaší mysli. Je to jako sundat nohu z plynu během jízdy. Je to příjemná a osvěžující přestávka, kterou si můžete udělat, aniž by si toho někdo všiml.

Vědomá chůze

Chůze je činnost, kterou vykonáváte několikrát během dne. Často si myslíme, že jsme produktivní, když během chůze píšeme SMS nebo někomu voláme, pokud byste se ale soustředili jen na jednu věc, poskytnete svému mozku větší službu.

Vědomá chůze je podobná vědomému dýchání, ale místo na dech se soustřeďte na chůzi. Z chůze můžete udělat meditaci. Začněte tím, že zpomalíte tempo. Věnujte pozornost každému kroku. Všímejte si také různých pohybů rukou, nohou a trupu. Když se vaše mysl zatoulá jinam, vraťte pozornost zpět k chůzi.

Projděte se několik minut venku. Všímejte si stromů, slunečního svitu a zvířat. Pak na vlastní kůži pocítíte, že pokud zpomalíte své tělo, vaše mysl vás bude následovat.

Co dělat, když…

Co dělat, když…
…mi pořád v hlavě létají myšlenky.

Myšlenky máme všichni a všude. Ale uvědomit si je, nemít pocit selhání a vrátit pozornost k dechu, to je podstata meditace.

…se mi dělá při dýchání špatně a motá se mi hlava.

Pokud při meditaci sledujeme nádech a výdech, může se stát, že začneme dech příliš řídit. Dýcháme pak moc, nebo naopak málo. Jestliže si toho všimnete, zkuste pozornost, kterou dechu věnujete, uvolnit nebo ji na chvíli zaměřit na jinou část těla, a nechte dech volně plynout. Když máte při meditaci zavřené oči, někdy se mohou objevovat nepříjemné fyzické projevy, jako je motání, pocit nestability nebo padání do strany. Tyto pocity s praxí odeznějí, jednoduchá pomoc je otevřít oči a trochu víc se ukotvit ve vizuálním poli, tedy zacílit na jeden bod.

…mi pořád něco vadí – svědí mě nos, dřevění mi noha.

Zkuste se zaměřit na konkrétní tělesný pocit a nadechnout se přímo do té části těla, co vás bolí nebo svědí. Zkoušejte, jak dlouho to vydržíte. Většina těchto pocitů odezní. Pokud vám noha dřevění a je to nesnesitelné, nezlobte se na ni ani na sebe. V klidu a tiše si přesedněte a zase se vraťte k dechu.

…mám najednou pocit, že je to zbytečné, že mi to dnes nejde a že by bylo užitečnější cvičit.

Dopředu si řekněte, že čas meditace je pro vás stejně hodnotný jako sport, čtení, povídání si s kamarády. Snažte se v meditaci pokračovat a nekončit dříve, než jste si dopředu nastavili.

Vědomé stravování

Jídlo je činnost, kterou většina z nás vykonává bezmyšlenkovitě. Naopak jsme se při obědě naučili telefonovat, psát zprávy nebo sledovat videa.

Tělo je ale v tu chvíli zmatené, není mu jasné, jestli má jíst, mluvit, myslet. To všechno vede k jeho vyčerpání, navíc si ani nevšimne, že jedlo. Za chvíli se přihlásí o další dávku energie, vy budete mít hlad nebo na něco chuť a možná to časem uvidíte i na své váze.  

Jak se tedy stravovat vědomě? Začněte tím, že zpomalíte a vyhnete se pokušení rozptýlit se jinou činností. Zaměřte svou pozornost na samotné potraviny: Všímejte si vůní, chuti a struktury, konzumujte ho pomalu. Přemýšlejte o kombinaci potravin, co s vámi jejich spolknutí dělá.

Vědomé aktivity

Vyberte si činnost, kterou vykonáváte pravidelně, například mytí nádobí. Soustřeďte na ni veškerou svou pozornost a odolejte pokušení nechat svou mysl bloudit. Když se tak stane, vraťte pozornost zpět k mytí nádobí.

Všimněte si některých specifických pohybů nebo pocitů při mytí nádobí, například pocitu mýdlové vody na rukou, krouživého pohybu při drhnutí nádobí nebo oplachování. Budete překvapeni, jak taková všední činnost může skutečně rozšířit vaše vědomí.