Neuspokojivý, neviditelný, obtížný. Takový musí být váš zlozvyk, abyste na něj vyzráli jednou provždy
Jen na vteřinu se přestanete soustředit a vaše ruka už automaticky sahá po telefonu. Přistihnete se, jak si koušete nehty při sledování napínavého filmu, aniž byste o tom věděli. Nebo se vaše nohy samy od sebe vydají k ledničce, sotva za sebou po náročném dni zavřete dveře od bytu. Poznáváte se? Pokud ano, nejste v tom sami. Zlozvyky jsou běžnou součástí našich životů, některé nám ale mohou život ovlivňovat víc, než bychom chtěli. Jak se jich zbavit?
Dobrou zprávou je, že i hluboce zakořeněné návyky lze změnit. Nepotřebujete k tomu nadlidskou vůli, ale spíše trochu dobře mířené strategie.
Co je to vlastně zlozvyk?
Zlozvyk je v podstatě naučené automatické chování. Je to taková mentální zkratka, kterou si náš mozek vytvořil, aby ušetřil energii. Když se totiž nějaké chování opakuje dostatečně často, v podobném kontextu a s příjemným výsledkem, mozek si ho uloží a příště ho spustí automaticky, bez velkého přemýšlení. Je to jako cestička v trávě. Čím častěji po ní jdete, tím je vyšlapenější.
Proč je tak těžké se zlozvykem přestat?
Důvodem, proč jsou zlozvyky tak houževnaté, je proces zvaný smyčka návyku. Každý návyk, ať už dobrý, nebo špatný, se skládá ze tří částí:
Podnět: Je to signál, který vašemu mozku řekne, aby spustil dané chování. Může jít o emoci (stres, nuda), čas (polední pauza), místo (auto, pohovka) nebo předchozí činnost (dopití kávy).
Rutina: To je samotný zlozvyk (zapálení si cigarety, otevření sociálních sítí, snědení celé tabulky čokolády po příchodu z práce).
Odměna: To je příjemný pocit, který náš mozek motivuje k tomu, aby si celou smyčku zapamatoval. Může to být pocit uvolnění, rozptýlení, uspokojení.
Jak se tedy zlozvyku zbavit?
Místo abyste se snažili zlozvyk přetlačit silou, udělejte ho pro svůj mozek co nejméně pohodlným a atraktivním.
Krok 1: Udělejte zlozvyk neviditelným
Platí zde jednoduché pravidlo: Co oči nevidí, to mozek nežádá. Váš mozek nemůže reagovat na podnět, který neexistuje. Chcete-li jíst méně sladkostí, nestačí si to jen přát. Nenechávejte je v misce na stole, nemějte je vůbec doma nebo je schovejte do neprůhledné dózy a uložte do nejvyšší police ve spíži. Pokud trávíte příliš mnoho času na telefonu, vypněte si většinu notifikací a smažte ikony sociálních sítí z hlavní obrazovky.
Vaším hlavním úkolem je vytvořit prostředí, kde je „správné“ chování tím jednodušším.
Krok 2: Udělejte zlozvyk neatraktivním
Každý zlozvyk má na svém konci nějakou výhodu nebo úlevu. Musíte sami sebe a svůj mozek přesvědčit, že tato výhoda je jen iluze a že skutečné benefity plynou z toho, když se zlozvyku vzdáte.
Místo toho, abyste v cigaretě viděli nástroj pro uvolnění od stresu, si vědomě a nahlas připomínejte realitu: „Tohle mi ničí zdraví, bere mi to energii, zhoršuje pleť a stojí mě to peníze, které bych mohl investovat jinam.“ Spojte si zlozvyk s jeho skutečnými, dlouhodobými následky. Stejně tak u prokrastinace na sociálních sítích. Místo myšlenky „jen se na pět minut podívám“ si řekněte: „Tohle je žrout času a krade mi chvíle, které bych mohl/a mohl/a využít smysluplně.“ Čím více negativních asociací si vytvoříte, tím lépe budete odolávat.
Krok 3: Udělejte zlozvyk obtížným
Lidé jsou od přírody nastaveni tak, aby šetřili energii. Naše mysl si vždy a za všech okolností vybírá cestu nejmenšího odporu. Využijte tuto lenost ve svůj prospěch. Každá překážka a každý krok navíc je malým štítem, který vás chrání a dává vám čas si rozmyslet, co opravdu chcete nebo nechcete udělat.
Potřebujete omezit noční online nákupy? Smažte si z prohlížeče všechny uložené platební karty a hesla k e-shopům. Nutnost pokaždé hledat peněženku a ručně zadávat všechny údaje vám poskytne čas na zpochybnění nákupu. Pokud chcete přestat odkládat ranní budík, přesuňte si telefon na druhý konec místnosti. Fyzická nutnost vstát z postele a udělat pár kroků je často přesně to, co prolomí touhu budík pětkrát odložit. Čím více námahy musíte pro vykonání zlozvyku vynaložit, tím pravděpodobněji to vzdáte.
Krok 4: Udělejte zlozvyk neuspokojivým
Posledním dílem skládačky je zajistit, aby porušení slibu, který jste si dali, bylo okamžitě a citelně nepříjemné. Náš mozek je notoricky špatný v představování si budoucích následků, ale velmi silně reaguje na okamžitou zpětnou vazbu.
Jednou z účinných taktik je zapojit do procesu někoho dalšího a vytvořit tak na sebe i sociální tlak. Řekněte kamarádovi nebo partnerovi o svém plánu a domluvte podmínky. Může jít o finanční postih, například mu pošlete za každou vykouřenou cigaretu stovku. Pocit, že se musíte někomu zodpovídat, je neuvěřitelně silný motivátor. Můžete si také vést kalendář, kde si budete škrtat každý úspěšný den. Pohled na rostoucí řetěz úspěchů je sám o sobě odměnou a myšlenka, že byste ho mohli přetrhnout, působí jako okamžitý trest.
Nejde o dokonalost, ale o pokrok
Pamatujte, že změna nemusí přijít okamžitě. Přijdou dny, kdy ke svým zlozvykům sklouzneme zpět, ale není třeba se za to bičovat. Skutečné selhání není o jednorázovém porušení, ale spíše celkové kapitulaci. Zkuste brát každou chybu jako lekci, která vás posune. Zeptejte se sami sebe: „Co bylo tentokrát spouštěčem? V jaké situaci jsem to nezvládl/a?“ Pokud se vám na tyto otázky podaří odpovědět, může vás to připravit na další rizikové situace.
Zdroj: News in Health, Healthline, Harvard Health Publishing
