Chcete lépe spát? Přestaňte věřit na odpolední šlofíky nebo skleničku před usnutím
Spánek je klíčová investice do fyzického i duševního zdraví, problémy s ním se ale staly jednou z epidemií moderního světa. To první, co můžeme pro kvalitnější odpočinek pro sebe udělat, je rozpoznat mýty, kterými je opředen. A tím se zbavit zbytečných bloků v hlavě, čili nesmyslů.
Problémy se spánkem jsou celosvětovým fenoménem. Spánek je přitom životně nutný, přirozený, opakující se stav organismu, během kterého dochází k dočasnému snížení vnímání okolí, pohybové aktivity a uvědomění si sebe sama. Je nezbytný pro fyzické i duševní zdraví. Během spánku se tělo regeneruje, mozek zpracovává informace, upevňují se vzpomínky a dochází k obnově nervového i imunitního systému. Přesto ho mnozí z nás podceňují. V moderním světě plném povinností a neustálé stimulace je spánek často první, co obětujeme. To je ale chyba, která si může vybrat vysokou daň.
VIDEO TIP: Může pobyt v přírodě zlepšit váš spánek?
MÝTUS Č. 1 – Zdřímnutí si během dne je nejlepším lékem na bezesnou noc
Pokud jste se špatně vyspali, může být lákavé natáhnout se po obědě a na pár desítek minut zavřít oči. Na první pohled se může zdát, že je to ten nejlepší způsob, jak dohnat ztracený spánek. Nebo ne?
„Je třeba si uvědomit, že lidské bytosti jsou založeny na rutině, v podstatě jsme jen chodící hodiny,“ říká Heather Darwall-Smith, autorka knihy Věda o spánku. A dodává, že pospávání během dne jen přináší zmatek do našeho cyklického systému: „Pokud se budíte několikrát za noc, váš spánek je fragmentovaný a jeho kvalita je špatná. Spaní během dne tento fragmentární cyklus jen zhoršuje. Cílem by mělo být, abychom spali najednou v konzistentní čas,“ říká Darwall-Smith.
Krátké zdřímnutí ale může některým lidem pomoci, pokud nemají chronické problémy se spánkem. „Pokud jste starší člověk nebo někdo, kdo trpí chronickou bolestí a jednu noc jste špatně spali, může být zdřímnutí užitečným doplňkem. Ale nesmí být delší než půl hodiny. Jestliže se dostanete do hlubokého spánku, budete se po probuzení cítit zmatení a unavení, spíše než svěží a odpočatí,“ vysvětluje Darwall-Smith.
Další výjimka z pravidla o zamezení spánku v průběhu dne se týká situace, kdy máte miminko nebo malé děti, které vás v noci budí. „To je jiné, protože váš nedostatek spánku je způsoben něčím, co vám aktivně brání. Ale je to vlastně ten nejlepší problém se spánkem, jaký můžete mít,“ poznamenává britská fyzioložka spánku Stephanie Romiszewski. „Zdřímnutí během dne může pomoct, i když to také není ideální. Mít malé děti může být těžké, ale připomeňte si, že vás nebudou budit navždy.“
MÝTUS Č. 2 – Řešením je jít brzy spát
Pokud máte problémy se spánkem, je odchod do peřin o hodinu dříve jen zřídka řešením. „Ať už je spouštěč jakýkoli, jakmile se špatný spánek objeví, vaše biologické hodiny jsou mimo synchronizaci,“ říkáKathryn Pinkham, psycholožka zaměřená na kognitivně-behaviorální terapii a vedoucí kliniky zabývající se léčbou nespavosti v britském Nottinghamu.
„Musíme začít znovu vzdělávat tělo, prvním krokem je vytvořit silnější touhu po spánku a naprogramovat své tělo tak, aby pochopilo, že chcete spát sedm nebo osm hodin v kuse.“ Kvůli nedostatku spánku se celkem rychle můžeme stát neurotičtí. Stačí jedna nebo dvě noci a dostaví se strach. „Úzkost spustí reakci „bojuj, nebo uteč“ a než se nadějete, vaše postel se pro ni stane signálem. Musíte trávit méně času v posteli,“ vysvětluje Pinkham.
„Lidé často chodí do ložnice kolem 21. hodiny, ale deset hodin v posteli je příliš mnoho. Čím více si dáváme pozor na to, kolik je hodin, a hlídáme, kdy je čas jít si lehnout, tím menší je pravděpodobnost, že usneme.“ Čím úzkostlivěji sledujeme ručičky na hodinách, tím víc usínání oddalujeme. Rozumné je jít spát pouze tehdy, když se cítíme dostatečně unavení na to, abychom spali. „Lidé mi říkají, že před spaním cvičí jógu, dají si koupel nebo si zapálí svíčku a jdou ve 21 hodin do postele… Ale tělo ví, že tolik spánku nepotřebuje a současně musí s tím časem něco dělat, takže usnutí trvá věky,“ dodává psycholožka.
MÝTUS Č. 3 – Když se probudíte uprostřed noci, zůstaňte v posteli
Častým problémem je, jakmile se váš spánkový režim naruší, probuzení s trhnutím přesně ve stejnou dobu uprostřed noci. Je lákavé zůstat v posteli v naději, že znovu usnete, ale to není řešení. „Probouzení se každou noc ve stejnou dobu je známkou toho, že jste své vnitřní hodiny natrénovali k probuzení. Když se podíváte na skutečné hodiny, potvrzujete si to. Ale vaše tělo jen udělalo vámi vyžádanou věc, když vás probudilo ve 3.13 ráno,“ říká Pinkham. „Tímto způsobem si mimoděk vytváříte vzorec probouzení, abyste zkontrolovali čas, a zároveň spouštíte reakci „bojuj, nebo uteč“. Když se probudíte, nedívejte se na hodiny. Místo toho vstaňte z postele a jděte do jiné místnosti a čtěte si, anebo si poslechněte audioknihu.
„Změňte emocionální stav, ve kterém se nacházíte,“ radí Pinkham. „Jakmile se znovu budete cítit ospalí, vraťte se do postele. A především se nenechte svou hlavou přemluvit k nastavení budíka na pozdější vstávání, abyste si vynahradili nedostatek spánku!“ Odbornice také doporučuje denně si naplánovat čas na sepsání svých úzkostí na papír. „Věnujte 20 minut psaní o všem, co vás napadá. Určete, se kterými problémy se dokážete vypořádat, a pro každý z nich si vytvořte plán. Zvažujte také, zda si hlavu zbytečně nezanášíte hypotetickými starostmi. Smyslem toho všeho je zajistit, aby postel už nebyla místem pro starosti, protože se těmito problémy zabýváte během dne.“
MÝTUS Č. 4 – Nejdůležitějším faktorem je váš večerní režim
Od dětství nás učili, jak důležité je správně se připravit na spánek, ať už teplou koupelí, čtením knihy, šálkem kakaa nebo heřmánkového čaje. O to překvapivější je zjištění, že nejdůležitější dobou pro nastavení nového spánkového režimu je první hodina dne, a ne poslední. „Všichni posedle toužíme po zmírnění úzkosti a relaxaci, ale i když jsou tyto věci skvělé pro celkovou pohodu, nevyřeší problémy se spánkem,“ říká fyzioložka Romiszewski, která věří, že klíčem je posílený ranní režim.
„Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Každý den po dobu následujících tří týdnů si nastavte budík na 6 hodin ráno. Pokud se můžete vystavit jasnému světlu, ať už venku, nebo pomocí lampy s plným spektrem, udělejte to, všimnete si, že se cítíte rychleji bdělí. Dopřejte si nějakou formu jemného cvičení a pak se najezte.“ Dělejte něco, co máte rádi, například tančete nebo poslouchejte svůj oblíbený podcast. Nejenže se budete cítit mnohem lépe, ale budete také překvapeni, jaký to udělá rozdíl ve vašem spánkovém cyklu. Funguje to mnohem lépe než složitý večerní režim.“
MÝTUS Č. 5 – Může za to rušící partner
Pokud máte partnera nebo spolubydlícího, který chrápe, mluví ze spaní, či trpí spánkovou apnoe, což je závažnější stav způsobující, že během spánku přestává na chvíli dýchat, můžete ho považovat za zdroj své nespavosti. Odborníci ale nedoporučují obviňovat jinou osobu ani táhnout neochotného partnera k lékaři.
„Pokud byste dobře spali, je nepravděpodobné, že by váš spánek byl tolik narušen vnějšími zvuky,“ říká Romiszewski. „Když člověk trpí nespavostí, stává se citlivějším na probuzení vlivy prostředí.“ Přístup fyzioložky spočívá v léčbě osoby trpící nespavostí, nikoli té, která vyrušuje. „Začala bych zlepšením kvality spánku. Pokud si chrápající člověk uvědomí, že má problém, a vyhledá pomoc, je to samozřejmě skvělé, ale může být těžké změnit jiného člověka.“
Dalším racionálním řešením jsou oddělené ložnice. „Lidé nejsou stvořeni k tomu, aby spali spolu. Páry mají tendenci cítit se špatně, když nespí ve stejné posteli, ale výzkumy ukazují na to, že dvojice spící odděleně mají více sexu a lepší manželství.
MÝTUS Č. 6 – Osm hodin je ideální doba spánku
Hlavní překážkou dostatečného spánku je často uváděné magické číslo osm hodin. Pravděpodobně nejznámějším příkladem byla Margaret Thatcherová, která tvrdila, že jí stačí čtyři hodiny spánku v noci. „Potřeba spánku se u lidí liší. Vy možná potřebujete sedm, já možná devět… Důležitým faktorem jsou také různé životní fáze,“ říká Darwall-Smith a dodává, že starší lidé mívají lehčí spánek, zatímco teenageři ho potřebují více než většina ostatních věkových kategorií. V průběhu života se také mění naše požadavky na spánek.
MÝTUS Č. 7 – Technologie jsou nejlepším způsobem, jak zajistit dobrý spánek
V současném digitálním světě mnohdy hledáme řešení špatného spánku v technologiích. Zařízení slibují sofistikovanou analýzu času stráveného v různých fázích spánku, ale pokud máte potíže, mohou v některých případech spíše uškodit než prospět. „Pokud už víte, že dobře nespíte, sledovací zařízení vám jen dokáže, jak špatné to je. Existuje dokonce stav známý jako ortosomnie, kdy se pacienti s touto poruchou ztotožňují s touhou po dokonalém nočním spánku, který se pro ně stane až posedlostí,“ říká Pinkham.
Nebezpečí úzkostného sledování spánku spočívá v tom, že člověk, aby kompenzoval vnímaný nedostatek, mění chování ne zrovna žádoucím způsobem. Lidé jsou ochotni měnit svoje zvyky ne podle vlastního pocitu, ale podle dat, která získali z chytrých zařízení. Příklad: Moje zařízení ukazuje, že jsem včera v noci spal přerušovaně, takže později nepůjdu do posilovny, abych se necítil/a vyčerpaně. Kdyby člověk, zejména perfekcionistického založení, data o spánku nedostal, spíš by naslouchal svému tělu než číslům v aplikaci, a bylo by to pro něj prospěšnější.
MÝTUS Č. 8 – Vyspíte se v důchodu
Méně spánku nám sice může pomoct najít si během dne více času na práci nebo večírky, ale vybere si to svou daň na zdraví. Bylo ověřeno, že čtyřhodinový spánek po dobu šesti nocí v kuse může zvýšit stres, krevní tlak a inzulinovou rezistenci, což časem může vést k cukrovce 2. typu. Nedostatek spánku také oslabuje náš imunitní systém. Navíc v seniorském věku se přirozeně spíše doba spánku zkracuje…
MÝTUS Č. 9 – Tlačítko odložení budíku vám pomůže se probudit
Posunutí budíku na pozdější dobu než obvykle nejenže ztěžuje probuzení, protože začneme vstupovat do nového spánkového cyklu, ale tento fragmentovaný denní spánek je méně regenerační než nerušený noční spánek. Vstup do nového spánkového cyklu a následné probuzení po zazvonění odloženého budíku může způsobit spánkovou setrvačnost a pocit malátnosti.
MÝTUS Č. 10 – Alkohol pomáhá usnout
Řada lidí považuje alkohol za nezbytný pro vypnutí dne a starostí. Je to proto, že první reakcí na alkohol je uvolnění díky zvýšené hladině relaxační gamaaminomáselné kyseliny (GABA), která zklidňuje mozek a nervový systém, a jejíž hladina bývá u lidí trpících nespavostí a úzkostí nízká. Cyklus pití alkoholu před spaním však může časem neblaze ovlivnit kvalitu spánku, i když některým lidem pomáhá usnout.
„Tato praxe vytváří vzorec, kdy mozek začne potřebovat alkohol k tvorbě GABA spíš, než aby využíval její vlastní zdroje,“ říká nutriční terapeutka a učitelka jógy Charlotte Watts v knize The De-Stress Effect. Podle expertů je pro dobrý spánek spíše než posílení GABA nutné zajištění dostatečné hladiny hořčíku.
MÝTUS Č. 11 – Co se spánku týče, pohlaví nehraje roli
Jste žena a stává se vám, že se ráno vlečete z postele, zatímco váš partner, bratr nebo spolubydlící vyskočí jako čertík z krabičky? Výzkum zjistil, že ženy jsou náchylnější k problémům se spánkem včetně probouzení než muži. Je to především kvůli hormonům estrogenu, progesteronu a testosteronu, které kolísají s menstruačním cyklem a mají vliv na regulaci spánku v mozku.
MÝTUS Č. 12 – Více spánku je vždy lepší
Stejně jako nedostatek spánku, může být zdraví škodlivý i jeho nadbytek. Americký psycholog Shawn Youngstedt upozorňuje, že běžný spánek, trvající osm hodin nebo déle může být pro náš život stejně škodlivý (ne-li více) než nedostatek spánku. Odborníci se domnívají, že by to mohlo být způsobeno tím, že delší pobyt v posteli nám může zkrátit den a zabrat nám čas, který bychom jinak mohli věnovat aktivitě.
MÝTUS Č. 13 – Teenageři jsou líní
Tendence, že mladí lidé chodí pozdě spát a pak neochotně ráno vstávají do školy, není lenost, ale jev, který se vyskytuje u všech savců, kdy u dospívajících kolísají cirkadiánní rytmy, což vytváří opožděnou fázi spánku. Aktivisté prosazují pozdější začátek školní docházky, podle studie je budík v 7 hodin ráno pro teenagera ekvivalentem budíku ve 4.30 ráno pro padesátiletého člověka.
