Hledat uznání je v pořádku, jak se ale na lajkách nestát závislý?
Zveřejnili jste dnes příspěvek na sociálních sítích? A kolikrát už jste si zkontrolovali, jak vám přibývají srdíčka?
Lidská touha po uznání je mnohostranný psychologický fenomén, který má kořeny v naší evoluční minulosti, potřebách a sociálním prostředí. Zrychlená digitální doba a online platformy, na kterých se denně pohybujeme, nám nabízejí snadno dostupné a okamžité uspokojení, které může být potenciálně návykové. Více než kdy dříve je snadné propadnout touze po validaci.
Zatímco hledání uznání je normální a podporuje vědomí naší vlastní hodnoty, nadměrné spoléhání na validaci od druhých může vést k závislosti a podkopávat sebedůvěru. Pochopení toho, proč validaci hledáme, nám pomáhá pěstovat rovnováhu mezi vnějším a vnitřním uznáním a stává se stabilním základem pro zdravé sebevědomí. Sebehodnota založená na lajcích nebo sledovanosti je vrtkavá a pohlcující, oproti tomu skutečné životní zkušenosti a síla našich offline vztahů nás dokážou ukotvit.
Online nálada
Určitě už jste někdy slyšeli, že sociální sítě jsou navrženy takovým způsobem, abychom na nich trávili co nejvíce času. Podle článku výzkumníka z Harvardské univerzity Trevora Haynese z roku 2018 si náš mozek spojuje lajky na sítích s příjemným zážitkem a uvolňuje hormon „dobré nálady“ dopamin. Ten působí jako chemický posel informací a široce ovlivňuje naše chování. Kromě toho, že má vliv na bezpočet fyzických procesů, jako jsou spánek, tlukot srdce nebo funkce cév, pomáhá nám i se soustředěním, motivuje nás v cestě za cílem a i díky němu se dokážeme pro něco nadchnout. Dopamin je také vítanou „potravou“ pro centrum odměn v mozku a hraje zásadní roli v prožívání potěšení. Vyplaví se, když si dáme dobré jídlo, nebo když se nám něco podaří. A také při virtuálních interakcích.
Vraťme se k srdíčku. Nadšení, když dostaneme srdíčko nebo jinou pozitivní zpětnou vazbu nejen od přátel, ale i cizích lidí, je pro mozek v podstatě nevyhnutelná reakce. Dopamin se nahrne do centra odměn, cítíme se lépe a chceme, aby byl prožitek ještě hlubší. Na podobném principu působí drogy, které bychom si jen tak při pauze v práci nedali. Sítě jsou ale doslova na dosah naší ruky. Je úplně jedno, jestli jsme v pubertě nebo profíci padesát plus, co na „sockách“ propagují svoje produkty. Digitální poplácání po zádech může učarovat skoro každému.
Supersociální bytosti
Každé cinknutí upozornění, že někdo reaguje na náš příspěvek, může být další dávkou dopaminu, která nás nejen odměňuje za naše chování, ale motivuje také zveřejňovat nové a nové příspěvky. Okamžitá zpětná vazba nabízí rychlé, i když dočasné posílení sebevědomí, a můžeme kvůli ní začít postupně investovat stále více energie do své prezentace na internetu. Když si k tomu přičteme i fungování algoritmů na sítích – čím více postujeme, tím více se objevujeme svým kontaktům ve feedu, a tím více dostaneme reakcí – stáváme se doslova supersociálními.
Potřeba dostat lajk nebo podporující komentář na sítích je nebezpečnější než pochvala či splněný cíl v reálném životě také proto, že zde poměřujeme své životy s promyšlenými a hlavně vylepšenými virtuálními obrazy ostatních. Sociální média jsou prostředím, kde porovnávání jenom kvete. To může opakovaně vést k další potřebě „dávky“ vnějšího potvrzení, že jsme stejně tak šikovní jako manžel sestřenice, který dostal povýšení. Nebo alespoň z poloviny tak atraktivní jako spolužačka ze základky, kterou jsme sice dvacet let neviděli, ale na fotografiích téměř nestárne, a pochvalné komentáře se jí jen hrnou.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Tohle může pěkně pošramotit nejen naše sebevědomí, ale i duševní zdraví. Mnohé studie ukazují souvislosti mezi intenzivní přítomností na sítích, jako jsou například Instagram nebo TikTok, a úzkostmi, depresemi či nízkým sebevědomím. V momentě, kdy se naše sebehodnota těsně propojí s online osobností a každý lajk (nebo naopak jejich nedostatek) ovlivňuje, jak sami sebe vnímáme, máme problém.
Online sebeúcta
Citové vztahy, partnerství a kamarádství nejsou jen zábava, ale základní lidská potřeba, a mít stabilní a vstřícné společenství rovná se přežití. Máme to v sobě evolučně zakódováno – ti, kteří byli ve společnosti více přijímáni a oceňováni, měli lepší přístup ke zdrojům a také jistější příležitost k rozmnožování. Sociální uznání tak hledáme jako součást zajištění dobrého života, a je to pohon, který akceleruje naši touhu po validaci zvnějška.
Sociální kognitivní teorie Alberta Bandury naznačuje, že validace zvnějška umocňuje pocity vlastní užitečnosti a posiluje naši sebeúctu. Pokud se nám dostane uznání, nejen v reálném životě, ale i ve virtuálním prostoru, cítíme, že něco děláme správně. Potvrzují se nám naše schopnosti i naše hodnota a zvýšíme si sebevědomí, které ovlivňuje náš celkový pocit štěstí a pohody. Validace formuje i obraz, který si sami o sobě vytváříme. Když se vnímání nás samotných spojí s pozitivní zpětnou vazbou, kterou dostáváme, upevníme si nejen sebeúctu, ale i pojetí vlastní identity. Zejména mladým lidem to pomáhá zjistit, kdo jsou a kam zapadají.
Občas však potřebujeme všichni trochu v životě popostrčit a ujistit se, že jednáme správně. Chceme se podělit o svůj talent se světem, nebo se pereme s těžkou situací. Na sociálních sítích unikáme stresu a osamělosti. A když se svěříme, dostane se nám většinou pochopení. Problém nastává ve chvíli, kdy na vnější validaci spoléháme až příliš, pak totiž nemusíme řešit své problémy účelně. Přece devět z deseti palců nám už poněkolikáté řeklo „ano“, proč tedy něco měnit, když za své chování získáváme sympatie?
Sociální média jsou nedílnou součástí moderního života, proto jsou protkána i tímto textem o validaci zvnějška. Na nich uznání od ostatních nacházíme nejjednodušeji, a proto je nutné s nimi udržovat zdravý vztah. Pochopením, že o sobě každý potřebuje být pozitivně ujišťován a aktivní prací na snížení možného vzniku závislosti na validaci zvnějška, máme možnost vést vyrovnanější a duševně zdravější (nejen digitální) život.
Z kola ven!
Prolomení cyklu neustálé honby za srdíčky na sociálních sítích je pro naši pohodu důležité. Pokud nabudeme dojem, že příliš koukáme na to, kdo nám co olajkoval, máme nejspíš pravdu. Pak je rozumné hledat cestu ven, a ta má, stejně jako téměř vše, co dnes děláme, svou online a offline podobu. Ideální je skloubit obojí. Ve zkratce se dá říct, že potřebujeme „vypnout si avíza, která nás na lajky a komentáře upozorňují, a jít s kamarádkou na kurz keramiky“.
Snadno se to řekne, ale hůř udělá. Proto je nezbytné nastavit si alespoň hranice, v jakých časech a pro jaké účely budeme sociální média používat. Nebuďme na sebe ale přísní, můžeme začít zlehka tím, že si určíme pravidelné části dne bez sociálních sítí nebo úplně bez telefonu (například během jídla a nějakou dobu před spaním). Ve většině telefonů najdeme možnosti časových upozornění nebo rodičovských zámků, které za nás online aktivitu hlídají. Jisté řešení je potom aplikaci, která nás nejvíce svádí, prostě vymazat a vyzkoušet si dopaminový detox.
Pokud tak radikální nejste, než zveřejníte příspěvek či fotku na sítích, zeptejte se sami sebe, proč to děláte. Chcete sdílet opravdu něco smysluplného, nebo potřebujete ideálně pozitivní zpětnou vazbu od co největšího množství lidí? Nedalo by se to řešit soukromě s někým, kdo vám může dát, třeba ne tak jásavé, ale primárně relevantní zhodnocení situace?
Když budete dbát na to, proč a co zveřejňujete, můžete snížit i svou potřebu být o sobě neustále ujišťováni. Zapojit se můžete také do online komunit a aktivit, které nejsou založeny pouze na lajcích a sledování. Například vzdělávací weby, anonymní komunitní fóra či platformy zaměřené na prohlubování dovedností.
Nebojte se zapracovat na interakcích v offline životě – co takhle místo neustálého slibování, že si dáte s kamarádkou kafe, na to kafe konečně zajít? Jasně, zrovna se vám nějak moc nechce ven, předevčírem jste si volaly a je tak snadné se jednou SMS zbavit půl hodiny cesty navíc z práce domů, abyste se viděly. Setkávání v reálném světě jsou ale více naplňující, a co je hlavní – je méně pravděpodobné, že budou řízeny čistě vaší potřebou po uznání. Osobní rozhovor od srdce vás navíc může ujistit o vašem směřování a nehrozí vám nedorozumění jako ze strohých textových zpráv. V případě slabší chvilky poproste u šálku kávy kamarádku, aby vás o vašich kvalitách ujistila. Na takové pochvale není nic špatného.
Zapojit se můžete také do offline činností, které zvýší vaši sebeúctu a sebevědomí, aniž byste potřebovali externí ujišťování. Jasně, ne každý si může dovolit kroužek salsy, ale i knihy umějí zázraky a dají se půjčit v knihovně.
A hlavně, buďte k sobě laskaví. Hledání validace na sítích vás možná obralo o čas, který jste mohli věnovat „něčemu lepšímu“, nejspíše jste to ale, stejně jako každý člověk, potřebovali, na čemž není nic špatného. V případě, že se bez přístupu na sociální sítě či pravidelného přísunu lajků a komentářů cítíte podráždění či se potýkáte s pocity viny, nebojte se o tom svěřit někomu blízkému nebo přímo odbornici či odborníkovi na duševní zdraví. Věřte, nikdo vám přece za to hlavu neutrhne.
