Zpátky do skutečného světa: Jak přestřihnout pupeční šňůru mezi vámi a vaším telefonem?
Máte pocit, že na obrazovkách a displejích digitálních přístrojů žijete víc než ve fyzické realitě? Řešením nemusí být digitální detox, ale změna vztahu k technologiím.
Nejspíš jste takový okamžik někdy zažili taky. Třeba když jste na dovolené u moře na místě s nejkouzelnější vyhlídkou propásli západ slunce, protože jste hledali signál, abyste to mohli nasdílet do stories. Nebo když jste sfouknutí svíček na narozeninovém dortu vašeho dítěte viděli jenom na displeji telefonu, kterým jste ho natáčeli. Nebo když jste z filmu, na který jste se těšili, viděli sotva půlku a vlastně si ho nepamatujete, protože vám pořád ujížděly oči k telefonu. Anebo když jste po mnoha hodinách vstali od počítače celí rozlámaní s vědomím, že jste vlastně z plánované práce neudělali skoro nic, protože většinu času jste strávili v diskusích na Facebooku.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Zkrátka, byl to ten moment, kdy jste si uvědomili, že potřebujete digitální detox. Léčbu, která vám vrátí zpátky vaši pozornost, mnoho hodin denně rozptýlenou v digitálním světě. Dokonce i když se přímo nedíváme na displej telefonu, už samotný fakt, že leží v dosahu na stole, si podle psychologů vybírá daň a oslabuje naši schopnost koncentrace.
Děláme si to sami
Detox je výraz ze světa medicíny, v původním významu jde o odstranění škodlivých látek z organismu. Na digitální technologie a sociální sítě se opravdu můžeme dívat jako na jakési jedy, které otravují naši mysl.
Jenže, přiznejme si, skutečnost je trochu jiná. Ve skutečnosti to není tak, že bychom se vší silou bránili, ale zlý Instagram by nás přikoval k obrazovce. Ve skutečnosti na něj klikneme sami od sebe, ve chvíli, kdy se snažíme uniknout nepříjemným pocitům, třeba nudě nebo úzkosti z práce, která se nám nedaří. „Lidé používají své telefony tak trochu jako cigarety. Vyplní s nimi volnou chvíli, přebijí hrozící moment nudy a prázdnoty,“ říká antropoložka Amber Case. A algoritmy, naprogramované tak, aby nás u obrazovek udržely co nejdéle, pak už konají svou práci. Opravdu je těžké jim vzdorovat. Ale na začátku jsme to vždycky my, kdo učinil rozhodnutí vzít přístroj do ruky, podívat se, co je nového.
Sthiramanas, buddhistický učitel meditace z Londýna, hovoří o tom, že technologiemi si suplujeme nenaplněné emocionální potřeby: „Hledat uspokojení mimo sebe sama patří k základním lidským slabostem. Ale jaká skutečná potřeba se skrývá pod nutkáním podívat se na telefon? Když jste závislí na seznamovacích aplikacích, je to potřeba připadat si atraktivní? Když stále sledujete zprávy, je to potřeba mít věci pod kontrolou? Nebo být v kontaktu s něčím větším, co vás přesahuje?“
Útěk před Wi-Fi
Termín digitální detox poprvé zazněl roku 2012 a brzy nato se digitalní detoxy začaly stávat součástí nabídky luxusních resortů. Přepracovaní manažeři si v nich na několik dnů kromě čerstvého vzduchu, masáží a na míru sestaveného jídelníčku dopřávali i přepych nebýt k zastižení a žít pouze přítomným okamžikem, bez permanentního odskakování si do virtuálního světa na obrazovce.
Jenže, jak ukazují výzkumy, takový útěk před technologií nemá žádný trvalý efekt. Studie z roku 2021 potvrdila, že po návratu do každodenní reality se dřívější digitální návyky téměř okamžitě vracejí do starých kolejí a spolu s nimi i pocity úzkosti a životní nepohody. „Pokud jste závislý gambler, odjet na deset dní z Las Vegas je skvělé,“ říká psycholog Alex Soojung-Kim Pang. „Ale když jedenáctý den stojíte zpátky u hracího automatu, tak se tím vůbec nic nevyřeší.“
Doba navíc pokročila a většina z nás si radikální digitální půst ani nemůže dovolit. Technologie za posledních dvanáct let prosákly ještě výrazněji všemi vrstvami našeho života. Ve WhatsApp skupinách udržujeme kontakt s rodinou a s přáteli, neobejdeme se bez online bankovnictví, s pomocí technologií se orientujeme na neznámých místech, platíme v obchodech, posloucháme hudbu, audioknihy a podcasty, učíme se cizí jazyky, tvoříme umění, sportujeme, pracujeme. Radikální detox ve smyslu naprosté digitální abstinence by nás z těchto aktivit vyřadil a značně by nám zkomplikoval každodenní život.
Přepnout základní nastavení
„Konečným cílem by nemělo být zahodit svůj smartphone, ale vytvořit si k němu zdravější vztah,“ říká Catherine Price, autorka knihy How to Break Up with Your Phone. To je samozřejmě o něco obtížnější, než odjet na týden do luxusního resortu nebo na chalupu na Šumavě, kde vás před technologiemi na chvíli „zachrání“ špatný signál a neexistující Wi-Fi. Jde totiž o trvalou změnu přístupu, na níž musíme pracovat kdykoli a kdekoli. „Pokuste se přepnout své základní nastavení,“ navrhuje Catherine Price. „Připomínejte si, že reálný, fyzický svět, který vás obklopuje, je jediným místem, ve kterém skutečně žijete. Sociální sítě a digitální svět nechť se stanou jenom místem, kam chodíte na návštěvu, a ne světem, kde vaše mysl v jednom kuse přebývá.“
Triky, jak přestřihnout pupeční šňůru mezi vámi a telefonem
Tady je několik triků, jak přestřihnout pupeční šňůru mezi vámi a vaším telefonem, od klasických až po ty poněkud extrémní.
- Vypněte upozornění. Pokud jste to ještě neudělali, tímto určitě začněte. Vypněte si upozornění ve všech aplikacích kromě těch, jimiž komunikujete se svými blízkými.
- Dejte si distanc. Přes den mějte telefon v nabíječce nejméně tři metry od svého pracovního místa.
- Nechte ho v kabelce. Na večeři v restauraci nebo na skleničce s kamarádkou nemějte telefon položený na stole. (To není ve skutečnosti žádný tip na detox, ale obyčejná slušnost.)
- Přeskládejte si displej. Aplikace, které nutně nepotřebujete, ale žerou vám nejvíce času, schovejte na displeji do složek. Trochu si tak k nim ztížíte přístup.
- Nastavte si limit. Existují aplikace, v nichž si můžete zvolit časový limit na denní používání sociálních sítí. Když ho dosáhnete, zablokují vám přístup.
- Pořiďte si budík. Displej telefonu by neměl být tím posledním, co vidíte před usnutím, a prvním, na co se díváte ráno po probuzení. Nechte telefon za dveřmi ložnice a pořiďte si klasický budík.
- Vypněte barvy. Nastavte si displej telefonu do černobílého módu. Stane se tím daleko méně lákavý.
- Dejte ho pod zámek. Pro extrémní závisláky existují časované sejfy, do nichž můžete telefon uložit. Vyjmout ho můžete až po uplynutí doby, kterou si nastavíte.
Catherine Price, autorka knihy How to Break Up with Your Phone, na to ale moc nevěří: „Nemyslím, že tyhle vychytávky mohou fungovat, pokud jejich používání nepředchází vědomá změna návyků.“
Samozřejmě že stejně jako jakákoli jiná změna chování je to ze začátku nepohodlné až nepříjemné, jako když člověk začíná posilovat ochablé svalstvo. Tak jako v mnoha jiných ohledech, i zde může pomoct mindfulness, tedy všímavá pozornost věnovaná vlastním pocitům. Ta by nás měla zastavit ve chvíli, kdy se chystáme bezmyšlenkovitě scrollovat na displeji, s otázkou: Opravdu to teď potřebuju?
Aby byl skutečný svět lákavější
Znesnadnit nebo omezit přístup k telefonu si můžeme řadou způsobů. Pokud však chceme omezit svůj pobyt v digitálním světě, je namístě zamyslet se nad tím, co dělat, aby skutečný svět pro nás byl dostatečně uspokojující, abychom neměli potřebu z něj neustále utíkat.
Vyplatí se vymyslet si jednoduché pravidlo „když/tak“, tedy nějakou jednoduchou činnost, kterou automaticky nahradíte brouzdání na sítích. Například: „Když budu mít chuť podívat se na Facebook, nakreslím místo toho něco do skicáku.“ „Když se dostaví nutkání podívat se na Instagram, zacvičím si jeden pozdrav slunci.“ „V tramvaji si místo projíždění telefonu budu chvilku číst.“ Samozřejmě nejde o to, abyste na sociální sítě přestali chodit úplně. Vyhraďte jim ale ve svém denním rozvrhu konkrétní čas, nepoužívejte je jako výplň pro jakoukoli volnou chvilku.
Zejména na začátku si celý proces výrazně usnadníte, když budete preferovat aktivity, ke kterým žádné technologie nepotřebujete: meditaci, procházky (při kterých telefon jakoby náhodou zapomenete doma), deskové hry, jógu, kino, divadlo nebo plavání. Nepříjemné pocity digitálního „absťáku“ si můžete zaznamenávat do deníku, který vám pomůže sledovat, jak se zlepšujete.
Těšit se můžete nejen na zlepšení schopnosti koncentrace a duševního i fyzického zdraví, ale také na překvapivé množství volného času, které tím najednou získáte. Jak s ním naložíte, je už jenom na vás.
"Článek vyšel v časopise Moje psychologie 5/2024"
