Jak přestat prokrastinovat: 8 strategií, které vám pomohou vrátit motivaci
Prokrastinace není obyčejná lenost. Je to komplexní problém, který může ovlivnit produktivitu, duševní zdraví i celkovou kvalitu života. A teď ta dobrá zpráva. Existují efektivní strategie, jak se jí zbavit, nebo ji alespoň dostat do udržitelné podoby.
Co je prokrastinace a jaké má příčiny?
Prokrastinace je vědomé oddalování úkolů, přestože víme, že to bude mít negativní důsledky. Podle odborníků často vzniká z emočních důvodů a jedná se o snahu uniknout nepříjemným emocím, jako jsou stres, nejistota nebo strach z neúspěchu. Místo plnění povinností se věnujeme méně důležitým, ale příjemnějším činnostem, které nám přinášejí uspokojení, a dál se zavíráme do začarovaného kruhu úlevy a viny.
Prokrastinace může mít hlubší kořeny v našem emočním nastavení. Když čelíme úkolu, který v nás vyvolává úzkost, náš mozek hledá okamžité uvolnění. Tím si sice krátkodobě ulevíme, ale z dlouhodobého hlediska si zaděláváme na násobně větší stres a tlak.
Jak přestat prokrastinovat?
1. Rozdělte si úkoly na menší části
Velké úkoly mohou působit zahlcujícím dojmem. Jednou z účinných strategií je rozdělení větších úkolů na menší, zvládnutelné kroky. Místo „napiš seminární práci“ po sobě vyžadujte vytvoření osnovy nebo napsání krátkého úvodu. Menší úkoly působí méně děsivě a snáz se do nich pustíte.
2. Používejte metodu 5 minut
Nechce se vám začít? Řekněte si, že budete pracovat jen 5 minut. Tento trik často prolomí prvotní odpor a často u práce zůstanete násobně déle. Ale i kdyby ne, je to lepší, než kdybyste to vzdali předem.
3. Změňte prostředí
Jedním ze spouštěčů prokrastinace jsou i rušivé podněty. Minimalizujte je. Vypněte si notifikace, ukliďte stůl nebo změňte místo, kde pracujete. Pomáhá i „vyhrazený pracovní prostor“, kde pouze pracujete.
4. Zpochybněte své myšlenky
Prokrastinace může spustit i negativní vnitřní dialog. Všimněte si, jestli nepoužíváte věty jako „Stejně to nezvládnu“, „Je to moc těžké“. Pokud ano, zkuste je aktivně nahradit realistickými „Tak to vyzkouším a uvidím“.
5. Používejte techniku „plánovaných odměn“
Motivujte se odměnami. „Po 30 minutách práce si dám kávu“ nebo „Jakmile dokončím tento úkol, pustím si díl oblíbeného seriálu“. Odměny budují pozitivní návyk a pomáhají vytvořit příjemnější asociace s prací.
6. Využijte sílu plánování a rutiny
Stanovte si konkrétní časy pro konkrétní práci: „Každý den od 9 do 12 pracuji na projektu XY.“ „Každý čtvrtek odpoledne uklízím koupelnu.“ Pokud je činnost součástí rutiny, nemusíte o ní tolik přemýšlet. Plánovat nemusíte ale jenom imaginárně, pomoct vám může i úkolníček nebo kalendář.
7. Mějte se sebou soucit
Sebekritika prokrastinaci zhoršuje. Pokud selžete, neodsuzujte se, buďte k sobě laskaví a zkuste přijít na to, proč jste se nedrželi plánu.
8. Vyhledejte podporu
Sdílejte své cíle s kamarádem nebo kolegou, zvýšíte svoji motivaci. Pokud máte ale pocit, že vás prokrastinace obtěžuje víc, než je snesitelné, je namístě vyhledat pomoc odborníka (psychologa).
