Více pracujeme, více se bavíme a málo spíme. Nejhůře je na tom Gen Z

.

. Zdroj: Andisheh A on Unsplash

Že obecně všichni spíme míň, nikoho nepřekvapí. Doba už je taková a technické vymoženosti, které nám usnadňují život, si vybírají svou daň. Už málo si ale uvědomujeme, že právě spánková deprivace může za spoustu civilizačních chorob. A že nejvíc v krizi je generace našich dětí.

Všichni si uvědomujeme, kolik spánku potřebují kojenci, batolata nebo malé děti předškolního věku. S nástupem do školy se ale všechno začíná plíživě měnit. Ještě na prvním stupni se snažíme dodržovat, aby naše děti spaly zhruba deset hodin denně. Jakmile ale přejdou na druhý stupeň, začíná množství dětí, které spí optimální dobu, rapidně klesat. A během svého dospívání a studia na střední škole se dostávají do čísel, bez přehánění, tragických.

Kdybychom se vás zeptali, kolik si myslíte, že potřebují adolescenti spánku, pravděpodobně odpovíte, že zhruba sedm až osm hodin denně. Dospívající jsou přece jen téměř dospělí. Pravda ale je, že reálně by lidé mezi třináctým a osmnáctým rokem života měli spát mezi devíti a desíti hodinami. V některých případech potřebují dokonce víc spánku než mladší děti. Dospívající totiž zažívají novou vlnu reorganizace mozku a psychologického zrání, které zpravidla trvá až do dvaceti let. Velká část této transformace se přitom odehrává během spánku, kdy dochází k úpravám a posilování silových nervových drah, zpracovávání emocí, kódování naučených informací a také k fyziologickým změnám, jako je obnova a růst svalů. To všechno jsou pádné důvody, proč dospívající spánek tolik potřebují, pravda je ale taková, že ho ani zdaleka nemají dostatek.

Kromě výše zmíněných procesů se během spánku uvolňují chemické látky jako dopamin a serotonin, důležité pro dobrou náladu, kreativitu, soustředění a chuť se učit. Dostatečný odpočinek je také odpovědný za imunitu a snížení rizika chronických onemocnění. Máme tak v rukou naprosto zázračný nástroj, který není schopen nahradit žádný známý lék, doplněk stravy ani cvičení. Přesto narůstá počet spánkově deprivovaných lidí a současné civilizační problémy nedostatku spánku přisuzujeme mnohem méně, než by si ve skutečnosti zasloužily.

Obzvlášť u dospívajících má pak rozsáhlé následky, se kterými se dnešní generace běžně potýká. Počet dospívajících, kteří v poslední době zažili depresi, se podle výzkumů Pew Research Center mezi lety 2007 a 2017 zvýšil o 59 procent. A není náhodou, že právě v těchto letech v téže generaci klesal průměrný počet hodin strávených v peřinách.

Samozřejmě nelze všechny depresivní a úzkostné poruchy mávnutím kouzelného proutku vyřešit pár hodinami navíc v posteli, faktem ale zůstává, že nedostatek spánku prokazatelně zvyšuje hladinu stresu, tlumí činnost mozkových drah zodpovědných za zvládání emocí a posiluje negativní vnímání reality. Nevyspané děti a dospělí tak v náladách častěji tíhnou ke smutku, frustraci, vzteku a beznaději. Navíc jsou náchylnější k užívání návykových látek, zapomínají informace, dělají chyby a prohlubují se u nich nezdravé stravovací návyky. Nedostatek spánku tak suverénně patří k těm nejhorším startům do života, jaké si v běžné realitě dokážeme představit.

Jako rodič zmůžete málo

Problém je, že v současnosti máme jako rodiče dospívajících v mnohém svázané ruce. Samozřejmě se již od dob, kdy byly vaše děti malé, snažíte dohlížet na to, aby měly včas večerku a nečetly si pod peřinou s baterkou. Co je ale snadné ukočírovat u malého školáka, je u teenagera prakticky heroický výkon. Protože faktory, které spánek ovlivňují, máte málokdy skutečně pod kontrolou. Na jedné straně jsou věci, které se můžete pokusit ovlivnit, jako je elektronika. Nekoukat do displeje alespoň hodinu před usnutím je základ, který bychom měli dodržovat všichni, nezávisle na věku.

Jak poznáte spánkovou deprivaci u teenagera?

Jak poznáte spánkovou deprivaci u teenagera?
Těžko se probouzí do školy.

Teenager má problémy s probuzením a následným vstáváním do školy.

O víkendech a volných dnech spí výrazně déle než v týdnu.

Během volných dnů teenager spí delší dobu, což může být indikátorem nedostatku spánku během pracovního týdne.

Usíná u učení, u sledování videí nebo při jiných pasivních činnostech.

Projevuje se problémy se soustředěním a ospalostí i při aktivitách, které by ho jinak měly bavit nebo zaujmout.

Má prokazatelně málo energie.

Teenager je často unavený, bez energie a může pociťovat celkovou únavu.

Reaguje podrážděně, je pasivní, nudí se a má špatnou náladu.

Spánková deprivace může způsobit změny v náladě a emoční nestabilitu.

Pije energetické nápoje a užívá nikotin.

Teenager může hledat náhražku za nedostatek spánku pomocí stimulantů, jako jsou energetické nápoje a nikotin.

Algoritmy sociálních sítí jsou ale nastaveny tak, abychom u nich vydrželi co nejdéle, a mozek, přehlcený velkým množstvím informací, a náš kognitivní systém si během jejich sledování neodpočinou, právě naopak. Pokud tedy odložíme telefon až těsně před spaním, trvá mozku ještě pár desítek minut, než se uklidní a vypne. Podle přednosty kliniky adiktologie Všeobecné fakultní nemocnice v Praze Michala Miovského se navíc nelátkové závislosti, kam patří i závislost na mobilním telefonu a sociálních sítích, týkají zhruba pěti procent dětí. Polovina dětí pak nadměrně a rizikově používá internet a sociální sítě. Jak s tím bojovat? Mluvte se svým dítětem a nabídněte mu alternativy. Bavte se společně, zkuste se ho zeptat, co by rádo dělalo, a pokud máte pocit, že už to sami nemůžete zvládnout, obraťte se na odborníky.

Pak jsou ale faktory, se kterými neuděláte pravděpodobně vůbec nic. Jsou jimi brzký začátek výuky a náročné studium, které vyžaduje dlouhou přípravu a učení. Pokud svoje dítě nechcete dát na jinou školu, čímž byste si stejně pravděpodobně nepomohli, zvažte, jestli je potřeba vyplnit jeho volný čas ještě každodenními koníčky, tréninky, brigádou. Strach z toho, aby se dospívající „neflákali“ a našli si zdravý vztah k učení, sportu i zábavě, je samozřejmě přirozený, ale odpočinek je naprosto nezbytný. Pokud se budeme snažit, aby naše dítě stihlo všechno, to jediné, kde budeme ukrajovat, je jeho spánek. A ten, jak už je asi každému jasné, by měl být naprostou prioritou. téma nevyspalá generace Pokud chcete o spánku dětí a dospívajících vědět opravdu všechno, včetně toho, jak podpořit jejich motivaci dobře spát, jak změnit rodinné zvyklosti týkající se času stráveného u obrazovek a jak si vytvořit chytré spánkové návyky, přečtěte si knihu lékařek Heather Turgeon a Julie Wright Nevyspalá generace.

Režim je základ, ale bolí

Dobrou zprávou je, že pokud se rozhodnete něco se spánkem svého dospívajícího dělat, nemůžete prakticky nic pokazit. Jakákoli změna v tomto ohledu je totiž změna k lepšímu. Začněte nejprve tím, že o tom se svým dítětem budete mluvit, a postupně společně přidávat kroky, které by měly vést k tomu, aby se dostatečně vyspalo a cítilo se lépe. I když tomu možná zpočátku nebude věřit, a možná tomu vlastně nevěříte ani vy sami, spousta problémů a strachů, kterými prochází, by se mohla jako zázrakem vyřešit tím, že bude spát tolik hodin, kolik jeho tělo a mozek potřebují.

Stanovte si dostatečný čas na spánek. Určete, v kolik hodin je potřeba vstávat, a od toho odpočítejte večerku. Počítejte s deseti hodinami, protože nějakou dobu trvá, než člověk usne. Vytvořte v ložnici vhodné tmavé prostředí, dostatečně vyvětrejte, hodinu před spaním odložte elektroniku a minimálně dvě hodiny před spaním jídlo. Choďte do postele každý den ve stejnou dobu. Právě tímto způsobem totiž docílíte toho, že se vaše vnitřní hodnoty nastaví na konkrétní spánkový čas a naplánují si zvýšenou produkci hormonu melatoninu, což vám pomůže při usínání. Tento režim se snažte dodržovat i o víkendech, přestože to možná bude náročné. Samozřejmě není potřeba se stresovat nebo si vyčítat občasné odchylky, ale páteční a sobotní večery by se zkrátka neměly stát pravidelným prostorem pro ponocování a vynahrazování si uplynulého týdne.

Po probuzení se snažte alespoň čtvrt hodiny vydržet a nesáhnout hned po telefonu. Nastavte si ranní rituál. Protáhněte se, uvařte si čaj, nachystejte snídani, dejte si sprchu. Klidný a jasný start pomáhá psychicky zvládat celý následující den. Mobilní telefony a sociální sítě vás naproti tomu okamžitě zavalí informacemi a rozběhnou další kolečko vjemů, které je potřeba zpracovat. Jakkoli jsou tyto kroky snadné na papíře, dodržovat je stojí opravdu notnou dávku úsilí a sebekontroly. Nicméně pokud je zvládnete dělat s vašimi dětmi i vy, bude to mít spoustu benefi tů pro všechny. A zvýšíte tak šanci, že z nich nevyrostou členové spánkově deprivované generace, která se promátoží životem.

Článek vyšel v časopise Moje psycholgie 8/23