Při hubnutí nekoukejte na kila, říká osobní trenérka Tereza Horová
Tereza Horová je osobní trenérkou ve Form Factory, tedy ve fitness klubech, které v těchto dnech tradičně čeká nápor lidí, kteří se rozhodli se sebou něco dělat. Jak ale říká, už v únoru jich výrazně ubyde. Jak si udržet motivaci, abychom letos neodpadli?
Jak dlouhá cesta vede od rozhodnutí začít sportovat k momentu, kdy ve fitku přivítáte nového klienta?
Hrozně záleží na člověku. Někdo se rozhodne a jde hned, někdo si musí projít postupným procesem, odložit to na začátek měsíce nebo nového roku. Já osobně bych ale doporučila rozhodnutí neodkládat a začít hned, když přijde impulz, že se sebou člověk chce něco dělat.
Když už to rozhodnutí přijde, proč bych měla vyhledat osobního trenéra nebo trenérku? Nestačí prostě začít?
Ke mně chodí lidé, kteří buď měli strach začít sami, nebo kteří se chtějí správně naučit techniku. V posilovnách často vidíte, že lidé cvičí špatně a je tak dobré se trenérovi do rukou svěřit minimálně na začátku právě proto, abyste se naučili správně techniku cvičení.
První leden je většinou tím zlomovým datem, kdy se lidé rozhodnou začít cvičit. Jak dlouho jim podle vaší zkušenosti jejich odhodlání vydrží?
Leden je vždy nejnatřískanější, v únoru už ale začíná vlna nadšení postupně opadávat. Lidé si většinou dají ohromně vysoký cíl, že chtějí zhubnout například deset nebo dvacet kilo, a doufají, že se to stane za měsíc. Jenže tak to nefunguje. Já svým klientům vždy říkám, že minimálně stejně dlouhou dobu, jako se vyjídali do formy, ve které jsou teď, jim bude trvat to zase zhubnout.
Jenže to může být klidně i deset let.
To může, ale většinou to tak není. Poměrně obvyklý je model, kdy člověk třeba během jednoho roku přibral a pak už byl stále na té stejné váze, která se nehýbala nahoru ani dolů.
Jak motivovaný tedy musí člověk být, aby vydržel chodit cvičit déle než onen měsíc?
Nejdůležitější je hlavně naše vnitřní motivace. Pokud se rozhodneme, že musíme zhubnout, protože naše nejbližší okolí komentuje to, jak vypadáme, nebo má nějaké poznámky náš partner či partnerka, tak to není dobrá motivace. V takovém případě člověku odhodlání zpravidla nevydrží. Mnohokrát se mi stalo, že za mnou přišla klientka s požadavkem, že chce zhubnout, ale ve výsledku zjistila, že to nebyl její primární cíl. Ovšem s pravidelným pohybem se jí zlepšila psychika, celková nálada a kvalita každodenního života. Takže vlastně přišla na to, že už nepotřebuje za každou cenu zhubnout, že se cítí dobře a je to samotný pohyb, co ji naplňuje. Proto si myslím, že hlavní motivace by se měla týkat našeho zdraví a potřeby cítit se dobře.
Je touha zhubnout tím nejčastějším důvodem, proč se lidé rozhodnou cvičit, nebo je to například potřeba být silnější, být v lepší kondici?
No, řeknu to asi takhle, ve Form Factory cvičím s klienty a klientkami necelé dva roky a za tu dobu jsem měla jen jednu slečnu, která za mnou přišla s tím, že chce nabrat svalovou hmotu. Všichni ostatní chtěli zhubnout, a to nemluvím o tom, že někteří to opravdu nepotřebovali. Je to ale ohromný společenský trend, aby člověk nějak vypadal a málokoho to neovlivňuje.
Tereza Horová se specializuje na nabírání svalové hmoty a silový trénink, stejně jako na redukci hmotnosti, strečink a mobilitu, ale i diagnostiku pohybového aparátu a změnu špatných pohybových návyků. Jejím heslem je: „Než cokoli vzdáš, uvědom si, proč jsi s tím začal.“
Je cvičení pro hubnutí klíčové, nebo je důležité především upravit jídelníček?
Co se týče samotného hubnutí, je strava naprostou alfou a omegou. Když budete pravidelně cvičit, ale stejně budete jíst nezdravě, tak hubnout nebudete. Špatný životní styl nepřecvičíte. Důležité ale je si říct, že nezdravá potravina neexistuje, jen její nezdravé množství. To, že si dáte jednou za měsíc pizzu nebo řízek, není žádný problém. Naopak jde o jídlo, které je jednou za čas dobré pro naši psychickou pohodu. A abychom spálili například tu zmíněnou pizzu, museli bychom v posilovně trávit hodiny a hodiny, a to nikdo nechce. Silový trénink tedy slouží hlavně k tomu, abychom nabrali svalovou hmotu, která spaluje energii na vašem těle a tím vám pomáhá hubnout tuk.
Co se svými klienty řešíte jako první věc, když k vám přijdou? Je to samotné cvičení, co a jak často dělat, nebo se bavíte právě i o jejich motivaci, psychice, možnostech?
V první řadě se ho snažím nezahltit informacemi, protože těch věcí je opravdu strašně moc. Každý jsme jiný a pracujeme jinou rychlostí, takže se v první řadě snažím zjistit, jak vypadá jeho nebo její běžný den a týden, jak má rozdělené pracovní dny, kdy odpočívá a změřím si jejich tělo na InBody přístroji, abychom věděli, jak vypadá naše startovní čára. Od toho se pak začne všechno postupně odvíjet. Většinou svým klientům říkám, ať jedí tak, jak jsou zvyklí, a začínáme nejdřív pohybem. Někdo se rozhodně chodit cvičit dvakrát týdně, někdo jednou a po prvním měsíci si uděláme znovu měření a zjistíme, jestli a jak se to pohnulo. Samozřejmě i v průběhu cvičení s klienty řešíme také psychiku, protože někdo má tendenci emoce zajídat, někdo má špatné stravovací návyky, řešíme složení jídelníčku a velmi postupně děláme drobné změny, které není problém implementovat do každodenního života.
Existuje nějaká univerzální rada, která platí pro všechny?
To bohužel asi neexistuje. Já bych všem doporučila, ať si hlavně najdou pohyb, který je baví. Nenuťte se chodit do posilovny, když se v ní necítíte dobře, můžete chodit třeba na procházky, které jsou na spalování tuků mimochodem nejlepší, protože máte tepovou frekvenci, která je k hubnutí vhodnější než třeba ta při běhání.
A co se týče diet. Funguje nějaká lépe?
Když mi někdo řekne, že drží dietu a kolik už zhubl, vždycky se ptám, jestli si dokáže představit, že by takto jedl po celý zbytek života. Pokud je odpověď ne, tak je to neudržitelné a člověk takovým způsobem sice zhubne, a pravděpodobně i poměrně rychle, ale není to nic, co by mu vydrželo. Většinou v momentě, kdy s dietou přestane a vrátí se ke stylu stravování, jaký měl předtím, ztracená kila zase nabere, bohužel často i s nějakým bonusem navíc, protože hladověl a jeho kalorický defi cit byl příliš velký. Obecně nemám ráda slovo dieta. V angličtině se tím rozumí způsob stravování, ale u nás si každý představí něco drastického při čem hladovíte, cvičíte dvakrát denně a vyřazujete spoustu druhů potravin. A to je nesmysl.
Jak dlouho trvá vytvořit si návyk a zvyknout si na nový životní styl? Kdy se z „utrpení“ stane rutina?
Je to individuální a záleží na tom, jak velkou změnu provádíte, ale obecně se říká, že abychom si vytvořili nový návyk, musíme danou věc opakovat po dobu zhruba 28 dní. Takže když se například rozhodnete, že každé ráno hned po probuzení vypijete sklenici vody, a vydržíte to dělat denně, tak by to pro vás zhruba dvacáté deváté ráno mělo být úplně přirozené a už byste na to nemuseli myslet. Co se týče cvičení, je opravdu dobré, pokud se nemůžete sami dokopat, zaplatit si trenéra, klidně jen na měsíc. Právě to, že na vás někdo někde čeká, vás totiž donutí vstát z postele a do posilovny dojít. A po měsíci už to nebude tak náročné.
Co bývá nejčastější chybou lidí, kteří se rozhodnou prakticky zvednout z gauče a začít cvičit?
Že chtějí všechno rychle, ideálně hned, a nemají trpělivost dát tomu čas, který je opravdu potřeba. Také spousta lidí začne z nuly hned na sto, od prvního dne změní jídelníček, vyřadí pečivo a přílohy, začnou cvičit každý den a velmi rychle je začne všechno bolet, jsou hladoví, bez energie, ztrápení. Pak to končí stejně rychle, jako to začalo.
Kdy se tedy vlastně projeví první výsledky cvičení, které nám dají pocit, že má smysl vytrvat?
Měřitelný výsledek vidíme zhruba po třech měsících. Obzvlášť u žen váha během měsíce kolísá vlivem hormonálního cyklu a často je složité vidět nějaký progres po kratším čase. Samozřejmě že když má někdo velkou nadváhu, jdou kila dolů snáz a rychleji, než když začne cvičit někdo, kdo chce ztratit tři čtyři kila. Výsledek je už po měsíci ale vidět na psychice, protože se cítíte líp, s pohybem přichází dobrá nálada, uvolňují se endorfiny.
Stále se bavíme o tom, že chceme zhubnout určité množství kil, ale je hmotnost opravdu ta hodnota, kterou bychom měli při hubnutí sledovat?
Kilogramy jsou naprosto zavádějící hodnota a sledovat bychom je ideálně neměli vůbec. Když jsem já osobně vážila 65 kilo, vypadala jsem daleko líp, než když jsem vážila 55 kilo. Tím důvodem je, že svalová hmota je těžší, ale objemově mnohem menší než tuk. Proto vždy doporučuji klientům, aby si měřili centimetry, nebo se fotili. Když se vidíte každý den v zrcadle, tak si postupné změny nevšimnete, ale když si vedle sebe dáte fotku z prvního ledna a z prvního března, tak najednou jasně vidíte rozdíl.
Takže vážit se je zbytečné, a naopak nás to může i demotivovat?
Ano, hmotnost fluktuuje přirozeně. Když si dáte něco sladkého nebo slaného, tak na sebe každý gram cukru nebo soli naváže tři gramy vody. Takže člověk může být zavodněný. Podobné je to s alkoholem, který na sebe také váže vodu. Ženy mají navíc v období menstruace jinou váhu než v období ovulace, a když se denně váží, tak snadno podlehnou falešnému pocitu, že se nic neděje, nebo že dokonce dvě kila přibraly, jenže téměř vždy je to jen voda. Proto říkám, že pokud už se někdo chce vážit, měl by si vybrat jeden konkrétní den v měsíci, aby bylo srovnání, které je nejpřesnější. Rozhodně nedává smysl vážit se denně, nebo dokonce několikrát denně, to už hraničí s obsesivním chováním.
A jak je to s hodnotou BMI?
Pro běžnou populaci je to poměrně vypovídající hodnota, protože jde o porovnání výšky a váhy, takže pokud máte zdravé procento tuku a běžné procento svalů, pak je vám hodnota BMI schopna říct, jestli máte zdravou váhu. Ovšem kulturista, který měří 170 cm a váží 120 kilo ve svalech, bude mít BMI za hranicí obezity, takže BMI je vhodné pro nějakou „normu“. Problém je v tom, že je těžké říct, co tou normou dnes je. Obezita se rozrůstá a posledních třicet let opravdu jako lidstvo skokově nabíráme.
Čím to je?
Protože žijeme v blahobytu a neučíme se, jak s tím pracovat. Myslím si, že děti mají ve škole spoustu „zbytečných“ hodin, bifl ují se nesmyslné množství věcí, ale o zdravé výživě nebo důležitosti pohybu se neučí vůbec nic. Maximálně mají dvě hodiny tělocviku týdně, ale je otázka, co v nich reálně dělají. Samozřejmě že je na prvním místě rodina a že děti se stravují tak, jak se stravují jejich rodiče, ale hned v závěsu je edukace, která by měla probíhat už od útlého věku na školách. Děti by měly vědět, proč nejíst průmyslově zpracované potraviny, a že když si dají k obědu kuřecí plátek s bramborami, je to lepší, než hamburger z fastfoodu. Obzvlášť proto, že to nezdravé jídlo je extrémně dostupné.
Jakou roli v tom hraje, že se doba hodně zrychlila, a právě ta dostupnost nám často šetří čas?
To je nejčastější odpověď mých klientů, že nemají čas na to, aby si vařili. Jenže bez toho se hubne těžko. Navařit si na čtyři dny dopředu trvá zhruba hodinu. Pokud odoláte pokušení hodit po příchodu z práce nohy na stůl a při koukání na seriál si uvaříte, mnohokrát se vám to vrátí. Stravování je priorita, nemůžete ho odbýt s tím, že nestíháte. Pokud opravdu nezvládnete sníst pět jídel denně, není to žádný problém, dejte si tři větší porce, aby vás zasytily na celý den.
Je pravda, že když budeme jíst míň, zpomalí se metabolismus a také budeme míň spalovat?
Kalorický defi cit neošálíme. Když budeme mít nižší příjem než výdej, budeme hubnout. Je pravda, že metabolismus se s věkem zpomaluje, ale je to pozvolné a trvá to dlouho. Není to tak, že jakmile udeří třicítka, v tu chvíli je váš metabolismus o polovinu pomalejší. Od dvaceti do zhruba padesáti je hodnota vašeho bazálního metabolismu v průměru pořád stejná. Je pravda, že po menopauze se zmenšuje, ale stále to neznamená, že byste měli přestat jíst, spíš se víc zamýšlet nad tím, co jíte.
Měl by člověk, který doteď nic nedělal a rozhodne se začít cvičit, nejdříve navštívit lékaře a poradit se s ním?
Je to lepší. Jsem ráda, když mi klienti donesou potvrzení od doktora, že jsou způsobilí k fyzické aktivitě, nebo je požádám, ať mi vyplní dotazník. V něm se ptám na nemoci srdce, jestli se s něčím léčí, jestli mají nějaké zdravotní problémy. Je to dobrá informace nejen pro mě, ale hlavně pro ně, aby věděli, co se v jejich těle děje. Lidé se většinou zajímají hlavně o to, jaký si mají koupit protein, suplementy a vitaminy, a přitom stačí nechat si udělat krevní rozbor a zkusit to nejdřív s normální pestrou stravou.
Mají podobné suplementy nějaký efekt?
Některé určitě. Například naplnit množství bílkovin, které byste měli denně sníst, pokud cvičíte, nemusí být snadné. Obzvlášť když nechcete jíst větší objemy masa nebo tvarohu. Pak je proteinový přípravek skvělým pomocníkem. Také má určitě smysl suplementovat vitamin D, obzvláště v zimě, kdy ho máme nedostatek, a také omega-3 mastné kyseliny, protože těch máme nedostatek, zatímco omega-6 přebytek. Češi mají rádi vepřové, ryby se jim v jídelníčku moc neobjevují, když už, tak spíš v podobě lososa, takže ze stravy moc omega-3 nezískáme a je potřeba ho doplnit.
Co říkáte na doplňky stravy v podobě nejrůznějších spalovačů tuků?
Že jsou to vyhozené peníze. Stejně jako všechny detoxikační diety a podobné nesmysly. Snaží se ve vás vzbudit pocit, že si dáte tabletku spalovače a ono to udělá většinu práce za vás, tak to ale samozřejmě nefunguje. Podobné přípravky mají smysl pro lidi, kteří se připravují třeba na bikiny fitness, mají deset procent tuku v těle a potřebují se dostat na osm.
Dá se kvalitní trénink zvládnout i doma? Třeba pomocí rotopedu?
Rotoped není úplně nejlepší, doporučila bych raději pár jednoručních činek a odporových gum. Kardio je skvělý pohyb, který se počítá, ale je dobré ho vnímat spíš jako doplněk. Když k němu nezařadíte také silový trénink, tělo bude ochotněji pálit kalorie ve svalech než v tuku, protože je to pro něj jednodušší. Takže kvalitní trénink určitě doma zvládnout jde, ale zase musíte vědět, jak na to.
Jak se o sebe staráte vy?
Snažím se k sobě přistupovat hlavně tak, abych byla psychicky a fyzicky zdravá. Dřív jsem hodně řešila estetickou stránku, to, jak vypadám, bylo na prvním místě. Dnes chci mít takový životní styl, aby byl pro mě udržitelný. Když mám chuť jít sportovat, tak jdu, když jsem unavená, tak nejdu, a podobně přistupuji i k jídlu. Snažím se jíst vyváženě nezpracované potraviny, ale pokud jsem někde s přáteli, nebo máme rodinnou oslavu, tak nemám problém si něco dát, když na to mám chuť.
