Co dělat, když vám obtěžující myšlenky nedovolují usnout? Možná pomůže modrý čtverec
Zažil to pravděpodobně každý z nás – padáte únavou, jakmile se ale vaše hlava dotkne polštáře, rozjede se v ní myšlenkový maraton: něco vás stresuje, něco probíráte stále dokola a nemůžete to rozlousknout, jedno téma střídá druhé a nemůžete zabrat. Po desátém převalení přichází stres z toho, že budete nevyspalí, což vás ještě víc rozhodí a vy víte, že hluboký spánek je v nedohlednu. Jak se dotěrných myšlenek před spaním zbavit?
Existuje řada důvodů, proč je vaše mysl před spaním zaměstnaná tak, že nelze zklidnit. Mohou to být dozvuky intenzivních prožitků nebo emocí z uplynulých dní, ale i myšlenky na to, co je třeba zítra udělat. Často se ale večer, když je všude kolem klid, objevují úzkosti nebo věci, kterých se obáváte. Všechno má ale jedno společné: je těžké je zahnat a klidně usnout.
Článek si můžete poslechnout i v audioverzi:
„Pokud máte tendenci se probouzet uprostřed noci a přetížená mysl vám nedovolí znovu spát, může to znamenat, že vás něco trápí víc, než jste ochotni si připustit,” říká pro Everydayhealth.com Michael Breus, klinický psycholog z Manhattan Beach v Kalifornii, který se specializuje na poruchy spánku. Nemusíte se hned lekat, že vám komplikuje život utajené drama, rozrušit vás může leccos, i to, že se na něco těšíte. Může to být známka náročného období, nevyřešených věcí nebo i stresu. Jak se takových dotěrných myšlenek před spaním zbavit?
Zapisujte si
Určitě se vyplatí zapátrat po tom, co vás rozčiluje. Jaké konkrétní myšlenky se vám před spaním honí hlavou? Plány na zítra? Strach z vysvědčení vašeho potomka? Hádka s mámou? Možná přesně víte, co vás stresuje, možná máte jen mlhavou představu. Lehněte si dnes do postele s notýskem po boku. Ne s telefonem, ale s tužkou a papírem. Ve chvíli, kdy „chytnete“ vaši znepokojující myšlenku, zapište si ji.
Udělejte si „řešící okénko“
Až poznáte svého nepřítele, vymezte si během dne čas na to, kdy se mu budete věnovat. Stresují vás známky vašeho potomka? Vymyslete plán, jak se látku doučí nebo si opraví průměr. Nechce se vám zítra na úřad? Připravte si, co potřebujete, vymyslete si, jak začnete a nepředjímejte, jestli tam bude protivné úřednictvo nebo ne. Stejně to bude jinak, než si představujete. Stresuje vás skutečnost, kterou nemůžete ovlivnit? Pak nemá cenu myslet na ni ani před spaním. Overthinking ničemu neprospívá. Zkuste co nejvíce věcí uzavřít přes den a vědomě.
Zkuste to bez seriálu
Otevřít si telefon nebo zapnout televizi a sledovat seriály může krátkodobě pomoct vytlačit dotěrné myšlenky jinou zábavou. Existuje velká skupina lidí, kterým televize opravdu pomůže zabrat, a odborníci skutečně připouštějí, že televize nebo seriál může v podstatě pomáhat ke zklidnění, podobně třeba jako bílý šum.
Pokud si na televizi nastavíte automatické vypnutí, můžete dokonce i usnout bez následného vyrušení reklamou nebo nějakým dramatem. Pokud k této strategii přistoupíte jen občas, je to celkem neškodné, dlouhodobě to ale nemusí fungovat. To, co vás stresuje, tím jen potlačíte nebo oddálíte. A ačkoli se ukazuje, že modré světlo nemusí být takovým strašákem, jak se předpokládalo, je lepší se naučit jiné strategie, jak zklidnit svoji mysl.
Mobil odložte určitě. Nepište maily, nesjíždějte sociální sítě, tady jsou vědci zajedno: To mozek až příliš stimuluje! Nechte si telefon na stole s tím, že dnes už jste pro přátele i svět udělali dost.
Vytvořte si vlastní rutinu pro zklidnění
„Moderní doba poskytuje během dne tolik stimulace, že mozek pracuje obří rychlostí, a pokud svému neposkytnete čas na odpočinek, bude takhle pokračovat i před spaním,“ říká pro Medicalnewstoday.com David Brodner, spánkový lékař z Boynton Beach na Floridě.
Věcí, které odborníci doporučují před spaním ke zklidnění, je řada. Koupel. Čtení. Meduňkový čaj. Relaxace, poslouchání zklidňující hudby, meditace. Vyzkoušejte, co vám bude vyhovovat a vytrvejte u toho alespoň 30 dní.
Zaměstnejte hlavu jinak
Možností, jak zaměstnat hlavu jinak, je mnoho. Svůj dech budete mít po ruce vždy, zkuste tedy vědomé dýchání, například metodu 4–7–8. Za touto technikou stojí americký lékař Andrew Weil, zakladatel Centra pro integrativní medicínu na Arizonské univerzitě. Jak na to? Opřete jazyk o horní patro, nadechněte se nosem a počítejte do čtyř. Zadržte dech po dobu sedmi sekund. Vydechujte ústy po dobu osmi sekund, přitom si představujte, jak odstraňujete veškeré napětí z těla. Toto cvičení opakujte několikrát.
Praktikujte vděčnost. Existují výzkumy, které ukazují, že lidé, kteří se před spaním soustředili na pozitivní věci, lépe usínali. Zkuste před spaním myslet na to, za co můžete být svému životu vděční – nejen v uplynulých dnech nebo týdnech, ale i celkově. A pokud se přistihnete u toho, že myslíte zase na stresující věci, vraťte se ke svému seznamu.
Co vytlačí myšlenky z hlavy? Něco ještě chytlavějšího. Existuje metoda, podle které by si člověk měl vybrat jednoduchý zvuk, který pro něj nemá žádné emotivní zabarvení, a ten v duchu opakovat. Může to být slabika (de-de-de-de), mohou to být čísla (ano, staré dobré počítání oveček), důležité je, aby ve vás zvuk nevyvolal žádnou emoci. Pokud je to málo a do mysli se vám pořád vkrádá myšlenka na rodinnou oslavu nebo jinou stresující věc, přidejte si k tomu představu – představte si červené kolečko nebo modrý čtverec, jakýkoli neutrální obrazec. Zkoušejte různé představy nebo zvuky až najdete ten, který vám bude vyhovovat.
