Všechno dopadne špatně! S pozdravem Tvůj overthinking

.

. Zdroj: Jake Young on Unsplash

Jeho negativní vliv na psychiku je opravdu znát. Pod anglickým slovem overthinking, pro který nemáme jednoslovný český výraz, rozumíme ustavičné přemýšlení, vytváření katastrofi ckých scénářů a zakořeňování myšlenek buď hluboko v minulosti, kterou nejde změnit, nebo naopak v nejisté budoucnosti.

Musíš spát, ať tě ani nenapadne začít přemýšlet o dnešní ranní poradě. A už úplně zapomeň na to, co tě čeká v práci příští měsíc, říkám si pro sebe, zatímco zabalená až po uši do peřiny tisknu k sobě víčka v úporné snaze konečně usnout. V hlavě se mi ale mezitím odehrává divoká párty plná výčitek, záležitostí z minulosti, které už nemůžu ovlivnit, a malování nejčernějších scénářů situací, které mají teprve nastat – ale určitě nenastanou v takové podobě, v jaké si je můj přetažený mozek vykresluje uprostřed noci.

Nadměrné negativní přemýšlení, které se už v běžné mluvě mileniálů i generace Z ustálilo v anglické podobě overthinking, by šlo označit za jednu z nejrozšířenějších psychických zátěží dnešní doby. S ironickým smíchem o něm mluvíte s kamarády, když si ráno píšete, proč opět jedete do práce nevyspalí, na Instagramu o něm sdílíte vtipné, zároveň ale vlastně dost smutné memes ze života. To jsem přesně já, říkáte si, zatímco klikáte na tlačítko Přidat do příběhu. Overthinking nás paradoxně mezilidsky spojuje, přitom právě kvůli němu si ve své hlavě často připadáme zcela osamělí a bezradní.

Zlehčování to nevyřeší

Rozšířenost overthinkingu v našich běžných konverzacích a na sociálních sítích umí skutečný problém „nadpřemýšlení“ bagatelizovat. Občas se mu samozřejmě nevyhne nikdo z nás. Je ale velmi důležité odlišit, když vás prostě jeden den přepadne blbá nálada a vy začnete v hlavě řešit, jak moc jste byli trapní po několika drincích na páteční oslavě narozenin, a kdy se v overthinkingu dostanete až do chronické fáze. Tehdy si totiž vaše hlava nedokáže vůbec odpočinout. Jste v neustálém napětí, rozhodí vás i sebemenší maličkost, máte pocit, že jste oběť a nikdy nic nedopadne ve váš prospěch, začínáte propadat úzkostlivým stavům. Overthinking opravdu může vést až k rozvinutí či zhoršení duševních problémů. Rozhodně se tu ze své pozice nechci pouštět do odborného výkladu, nicméně tuto zkušenost mám osobně za sebou, a dobře si uvědomuji, jak moc mi neschopnost vypnout hlavu zhoršila úzkostnou poruchu.

Jak poznat, kdy potřebujeme terapeuta

Video placeholde
O čem se mlčí: Jak poznat zda potřebuji psychologa či terapeuta? • Videohub

Problém je, že věčného zacílení na problémy se dá těžce zbavit. Když jsem si k tomu fenoménu načítala články, došlo mi, jak komplikovaný a mnohotvárný je to problém. Overthinking nemá jednu podobu se stejnými projevy, proto to, co může být pro někoho skutečný problém, se druhému může jevit jako zanedbatelná komplikace.

Jednou blbě, vždycky blbě

U mě osobně se overthinking projevuje především katastrofizací i těch nejbanálnějších záležitostí. Věci většinou vidím mnohem černější, než jaké doopravdy jsou. Když ve svém článku ráno objevím překlik nebo chybu, dostanu reálnou úzkost z toho, že přijdu o práci. Když mi můj manžel rázněji odpoví, okamžitě mám pocit, že mě nenávidí. Když mi kamarád neodepíše na zprávu, ačkoli Messenger hlásí už hodinu „zobrazeno“, začnu přemítat, kde jsem udělala chybu, že se se mnou už nekamarádí. Vzdálenému pozorovateli se takové situace mohou jevit jako směšné, věřte ale, že danému člověku takové v tu chvíli rozhodně nepřijdou. A že klidně může zažívat velká psychická i fyzická muka, která se mohou projevit nesoustředěností, zrychleným tepem, lapáním po dechu, třesavkou, a v případě, že má člověk sklony k psychickým problémům, dokonce přejít až do panické ataky.

Nadměrné přemýšlení ale stejně tak může mít podobu neschopnosti vidět věci jinak než černobíle. Co v první moment dotyčný bere jako selhání, už pro něj selháním bude vždy. Špatné počasí na zahradní slavnosti zůstane jen špatným počasím nebo zkaženým dnem, nikoli příležitostí pro to, aby se kolektiv schovaný kdesi pod markýzou mohl za smíchu ještě víc stmelit.

Třetím nejčastějším typem je přílišná generalizace, kdy si na základě třeba i jediné špatné zkušenosti z minulosti vytvoříme vzorec, který budeme automaticky aplikovat na všechny budoucí události podobného typu. V tomto případě mohu též přidat vlastní příklad: Když jsem po škole poprvé hledala práci, měsíc jsem nemohla žádnou sehnat. V mé hlavě jsem si to zakódovala jako neskutečně dlouhou dobu, situaci převrátila vzhůru nohama a udělala z ní vlastní selhání. Od té doby, kdykoli jsem se do podobné situace dostala, jsem začala panikařit, že opět nebudu moct „dlouho“ práci sehnat. A dost možná ji už neseženu nikdy.

Jak se odnaučit přemýšlet

U samotných projevů negativního smýšlení by šlo strávit spoustu času. Pojďme se ale pokusit projednou orientovat i na to, čeho mnohé hlavy nejsou schopny – místo problému jako takového se zaměřme na řešení. Jak s overthinkingem konečně zatočit?

Něco dělejte. Pokud se přistihnete, že už zase vymýšlíte další katastrofický scénář, zkuste se zabavit jakoukoli činností. Já třeba dělala kliky a dřepy. Myšlenky pak samy odpluly, protože jsem začala řešit, že mě z nečekané fyzické aktivity bolí svaly. V poslední době jsem si vytvořila ještě jeden speciální rituál. Vím, že na mě chmury často chodí večer před ulehnutím. Pouštím si tedy oblíbený podcast a přitom mám v mobilu staženou aplikaci s omalovánkami. Díky tomu zůstávám v přítomnosti. Buďte také kritičtí sami k sobě.

Už samotné uvědomění si, že opět propadáte overthinkingu, je důležité. Zkuste se svým myšlenkám postavit čelem a začněte si opakovat, že jsou to pouze nereálné konstrukty, nikoli fakta. A pokud tomu nebudete chtít uvěřit, zkuste si položit pár kritických otázek: „Skutečně se se mnou kamarád už nebaví, ačkoli jsme se včera společně smáli v baru u drinku? Jaká je pravděpodobnost, že mě vyhodí z práce za chybu v textu, když si na mě dosud nikdo nestěžoval?“

Zavřete myšlenky pod zámek. Tohle může být možná trochu úsměvná technika, ale mně osobně velmi pomáhá. Když už ležím v posteli, případně mě uprostřed noci probudí úzkost, vizualizuji si veškeré temné myšlenky do podoby malých uřvaných „škodíků“ (ano, opravdu myslím ty ze seriálu Oggy a škodíci). Všechny je pak chytnu a zavřu do sklepa pod zámek. V takové chvíli vím, že se nemohou dostat ven a mám zase na chvíli klid. Dětinské? Jistě. Efektivní? Moc.

Zkuste meditaci. Ale ne tak, že se v úzkosti doma posadíte do tureckého sedu a zkusíte na nic nemyslet. Vyzkoušejte třeba lekci pomalé meditativní jógy, kde rozhodně nebudete sami. Nebo si dejte meditaci v podobě zvukové aplikace Engel, na kterou já osobně nedám dopustit. Případně si prostě jen pusťte audioknihu. Meditace neznamená nemyslet vůbec na nic, ale zaměřit se na jednu myšlenku a té se nepustit. Zprvu to půjde těžce, ale stojí za to se nevzdat.

Článek vyšel v časopise Moje psychologie 7/23