Tělo do plavek a rozum do hrsti. Jak se připravit na léto?
Jak jen zařídit, aby nás za pár dnů nezachvátila panika a stres z toho, že ani letos nejsme nějak extra připraveni na plavkovou sezonu, respektive budeme přiznávat zimní kila navíc. To s vědomím, že už to ani intenzivní trénink úplně nezachrání.
Zopakujme si základní duše záchovnou poučku: Vše je jen o mně! Spokojenost přece spočívá v hlavě, ne v čísle na váze nebo v tom, do jaké velikosti se nasoukáte v obchodě s oblečením. Když jde o to, co skutečně dělá lidi šťastnými, existuje mnoho mylných představ, například posedlost představou bohatství, vysokého společenského či profesionálního statusu, dokonalé kondice… Každý má své vlastní představy.
Chápu, ale nejde to
Strach je jednou z nejdůležitějších a nejužitečnějších emocí, která nám pomáhá přežít. To jistě podepíše každý z nás. Měli jsme ho od nepaměti. Z přírodních katastrof, počasí, zdraví rodiny i zabezpečení se materiálně na něj potom nabalují obavy, úzkosti, fobie. A s nimi souvisejí i naše stresy s vlastním tělem, než je vysvlečeme do plavek. Před sto lety se ženy jistě nestrachovaly tolik jako dnes o to, jestli jsou dost hubené, mají vysportované tělo do letních outfitů a pekáč buchet hledaly spíš v kuchyni na stole než na vlastním břiše.
Vyvolává ve vás už představa letního dne na koupališti nebo u moře úzkost z toho, že se budete muset svléknout a odhalit svoje tělo před úplně cizími lidmi? Podle odborníků se strach od úzkostí liší. „Úzkost je strach ze situace, která běžně nebezpečná není, popřípadě nebezpečná je, ale je vysoce nepravděpodobné, že nastane,“ vysvětluje terapeutka Marie Funke z Centra psychologické a psychiatrické péče Adicare. Tedy relevantní úzkost z odpoledne na koupališti byste měli mít v případě, že vám tam hrozí reálné nebezpečí. A to rozhodně plavky nejsou! Přetrvávající úzkost nás postupně okrádá o svobodu myšlení a následně i chování. Zamysleme se nad tím, jak pohlížíme na jiné lidi. Většina z nás se soustředí na to pozitivní, řekneme si, že někdo má hezké vlasy, šaty, postavu.
Pozorovat lidi se záměrem hledat na nich chyby ukazuje spíš na patologii v nás. Každý člověk je jiný a měřítka, která nám diktují média a sociální sítě, by se dala nazvat zvrácená. Algoritmy mají rády extrémy, proto se často setkáte s extrémně štíhlými i obézními celebritami. Přistihnete se občas, že závidíte lidem s „lepším“ tělem a umocňuje to ve vás pocity méněcennosti? Pokud se srovnáváte s vyretušovanými modelkami, věnujte pár minut zamyšlení nad svými pozitivními vlastnostmi i fyzickými přednostmi.
Každý má na sobě něco pěkného, neřkuli krásného, což není prázdná fráze, nýbrž fakt. A pamatujte si, že kdyby všichni vypadali stejně, život by byl nudný a jednotvárný. Teoreticky to berete, ale vnitřně ani za mák? Pak je nejdůležitější si ujasnit, zda opravdu chcete změnit sami sebe, zda je to skutečně zapotřebí a zda vaše pocity nejsou jen nedostatkem sebevědomí a důvěry v sebe.
Nikdo se nekouká!
Je přirozené, že v situacích, kdy se necítíte dobře, máte pocit, že vás sleduje celý svět. Na pracovním pohovoru se vám zdá, jak všichni zírají na vaše oko na punčoše nebo pupínek na čele. Ale ve skutečnosti si nikdo nevšimne ani jednoho, nebo se na to nebude zaměřovat. A stejné je to i na pláži nebo koupališti. Většina lidí kolem vás se soustředí na věci, které právě dělají. Navíc na pláži v létě bude kolem tolik lidí, že zapadnout do davu není obtížné. A když vás někdo odsoudí, vypovídá to více o jeho duševním stavu než o vašem zevnějšku.
Důležité je přijmout své tělo takové, jaké je, když už není čas ani možnost změnit, co vám vadí. Zároveň ale klidnější režim na dovolené nebo o prosluněném letním víkendu nabízí možnost zamyslet se, jestli skutečně nenazrál čas se sebou něco udělat, třeba i o kousek něco na sobě posunout k lepšímu.
Jízda na hraně
Nechceme vám namluvit, že mít výraznou nadváhu je v pořádku a klíčem k jejímu zvládnutí je, abyste se přijali, jací jste. Obezita je nemoc a měla by se řešit a léčit. Podle nejnovějších statistik má nadváhu více než 60 procent a obezita ohrožuje 18 procent obyvatel Česka. Čísla přitom stoupají. Více než 90 procent pacientů s diabetem je obézních nebo má nadváhu. V posledních letech se přístup lékařů i společnosti k lidem s nadváhou a obezitou výrazně mění. Už se na ně nepohlíží jako na nezřízené jedlíky bez sebeovládání, ale lékaři se naučili s pacienty diskutovat a nabízet jim adekvátní léčbu, nikoli je stigmatizovat. Třeba i za pomoci léků.
Jeden takový v současnosti vyvolal velký poprask. Původně byl vyvinut pro pacienty s cukrovkou, ukázalo se však, že může příznivě ovlivnit i obezitu. Do Ozempiku se už zamilovaly mnohé celebrity jako Kim Kardashian, Oprah Winfrey nebo Amy Schumer, kšeftuje se s ním neoficiálně i na internetu. Jenže důvody, proč má tento lék předepisovat výhradně lékař, jsou dobré. Nežádoucí účinky. Patří mezi ně nevolnost, zvracení, zánět slinivky břišní nebo zánět žlučníku. A každý desátý pacient na lék nereaguje vůbec nijak. V případě, že jste se rozhodli se svou váhou začít něco dělat, ale tušíte nebo víte, že na to sami nestačíte, je nejrozumnější cestou ta přímo k lékaři, ten totiž nejlépe poradí s ohledem na váš zdravotní stav a momentální kondici. Tato návštěva rozhodně není ztrátou času – vašeho, ani lékaře. Že nejprve zkusíte nějakou z bleskových plavkových diet? Jistě, jen efekt může být velkým zklamáním, to když například zjistíte, že jste sice nárazově zhubli, ale zároveň si i významně zpomalili metabolismus.
Když jsme příkladem
Nechceme nikomu vnucovat představu, že mít kila navíc nebo bojovat s nadváhou má automaticky vzbuzovat úzkost, depresi a nenávist k vlastnímu tělu. Je mnoho lidí, kteří jsou šťastní, spokojení a kila neřeší. A je to tak v pořádku. Jen je důležité tu a tam myslet i na to, jestli se naše současná spokojenost a fyzický stav za pár let neprojeví problematicky na zdraví. O to rozumnější jsou takové úvahy v situaci, kdy vychováváme děti. Nepřenášíme na ně vlastní nezdravé stravovací návyky a nebudujeme v nich pocit, že být obézní je v pořádku? Odborníci se příliš často setkávají s rodinami, kde lze obezitu označit za nemoc dědičnou nejen geneticky, ale především životním stylem, neboť málokterý obézní člověk se dostatečně hýbe a jí zdravě. Všichni přitom víme, že malé dítě se málokdy samo rozhodne pro salát namísto pizzy k večeři. V rodině svá kila mnohdy nevnímá problematicky, narazí ale v okamžiku, kdy se stane terčem posměchu v dětském kolektivu.
Kardinální otázky
Do letní dovolené zbývá jen pár týdnů, proto se zaměříme hlavně na to, jak změnit přístup k jídlu a třeba už na konci léta se ve vlastním těle cítit lépe. Na začátku naší snahy by měla přijít malá analýza nás samotných. Udělejte si hodinu času a sepište si odpovědi na několik orientačních otázek. Co na sobě máte rádi? Je nutné něco měnit? Odpočíváte kvalitně? Spíte dobře a dostatečně dlouho? Pohybujete se dostatečně a pravidelně? Jak často a silně prožíváte stres?
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Víme, že nedostatek spánku kromě únavy přináší i větší potřebu se krmit nezdravým jídlem. A že stres způsobuje vyšší potřebu uklidňovat se koláčem, tedy cukry, chipsy, tedy tukem a solí, alkoholem. Jídlo je zásadní pro naše tělo, potřebujeme živiny, abychom žili, ale naše strava obsahuje zbytečně mnoho zpracovaných potravin, nezdravých tuků a cukrů. Podle odborníků je nejlepší cestou k hubnutí dívat se na ten proces spíše pohledem toho, že pro sebe můžeme konečně udělat něco dobrého. Raději menší porce a častěji. To je první poučka cesty za lepším tělem.
Cestou středomoří
Středomořská strava se po mnoha výzkumech ukázala jako velmi dobrá cesta k udržitelnému hubnutí i udržení si zdravé váhy. Zmíněný stravovací styl je schopný ozdravit většinu lidí, kteří na něj přejdou, a zároveň je relativně lehké ho dodržovat. Je inspirovaná historickými stravovacími i společenskými zvyklostmi kultur žijících v blízkosti Středozemního moře, včetně obyvatel jižní Itálie, Řecka, Turecka a Španělska. Hlavní zásadou je konzumovat zdravé a čerstvé potraviny, jako je ovoce a zelenina. Ze zeleniny je to zejména ta listová, košťálová a druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou cukety, rajčata a lilek. Dále byste měli jíst ořechy a semínka, luštěniny, celozrnné potraviny, bylinky a koření. Ryby a mořské plody se doporučují zhruba dvakrát týdně a stejně tak často se jí i bílé maso, vejce, sýry a kysané mléčné výrobky.
Že to zní jednoduše? Na první pohled ano a z pohledu expertů stačí necelý měsíc, aby se pozitivní důsledky takové stravy projevily i na lepším stavu vašich jater. Velký důraz se také klade na každodenní konzumaci olivového oleje, zejména extra panenského. Podle výzkumů už dvě lžíce denně mohou snížit riziko srdečně-cévních onemocnění. Pokud středomořskou stravu spojíte s pravidelným pohybem (což se běžně u středomořské stravy nezdůrazňuje) a vzdáte se kouření, podle celé řady výzkumů výrazně snížítče riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice a diabetu 2. typu.
Pokud jde o snižování váhy, je vždy nutné přizpůsobit množství jídla svému aktuálnímu stavu. Nelze si myslet, že nezřízená středomořská strava bude ideální dieta na hubnutí. Když se špatně nastaví jakýkoli dietní režim, můžete samozřejmě i velmi snadno kila navíc přibrat. Velkou roli také hraje alkohol. Ačkoli se právě v oblastech Středozemního moře sklenka vína dokonce doporučuje, vyšší konzumace alkoholu rozhodně nepatří mezi tamní lékařské rady.
Do léta po hlavě
Po konzumaci kalorického jídla dojde v mozku k aktivaci některých center a k vyloučení dopaminu, který poskytne krátkodobý pocit uvolnění až štěstí. Bohužel, mnozí dobře známe, že pocit štěstí je ale opravdu jen krátkodobý. Vzniká přitom větší riziko přibrání na váze a z tak začarovaného kruhu se jen těžko hledá cesta ven. Naopak, když se naučíte jíst menší porce zdravého, ideálně nezpracovaného jídla pravidelně, váš mozek i inzulin nebudou létat jako na houpačce a po každém jídle se nebudete točit v kruhu výčitek a sebeobviňování ze selhání.
Stejně tak se pro hubnoucí začátečníky doporučují aplikace na sledování množství jídla a energie, kterou přijmeme. Protože vás především, když jste byli zvyklí jíst něco zcela jiného, může překvapit, jak je nové jídlo například méně energeticky vydatné. Ani tak byste se ale neměli stát jejich otroky.
Za jak dlouho si na nový životní styl zvyknete a už nebudete prahnout po čokoládě? Možná nikdy, ale změna životního stylu a pocit, že jste nastartovali něco nového, co vám přinese zasloužený úspěch a odměnu v podobě lepšího pocitu z vás samotných, lepší psychický stav a těšení se z prožívání i očekávání výsledků. A pamatujte si, že jedno selhání nezkazí celý proces. Když začnete něco nového, neznamená to, že si už nikdy nebudete moct dát dort na oslavě nebo oblíbenou večeři z rychlého občerstvení. Jen se postupně musí z vašich dříve normálních všedních aktivit stát něco mimořádného, zároveň ale nezakázaného. Protože když si budete pořád něco zakazovat, bude vás to mnohonásobně více lákat.
