Bojíte se usnout? Spánek i to, jak ho chápeme, se proměňuje
V dnešní zrychlené době plné nonstop práce i zábavy máme tendenci spánek šidit. Nedostatek spánku někdy považujeme za hrdý symbol toho, jak tvrdě pracujeme. Spánek ale není luxus, nýbrž základní biologická potřeba. Kdyby nebyl naprosto nezbytný, nestrávili bychom jím třetinu života.
Chronické nevyspání s sebou nese nejen fyzická rizika (jako je obezita či cukrovka), ale je zcela zásadním způsobem provázáno s tím, jak se cítíme po psychické stránce. Dlouhá léta panoval v medicíně názor, že problémy se spánkem jsou pouhým příznakem psychických potíží, jako je deprese nebo úzkost. Tedy, že když se vyléčí třeba deprese, spánek se srovná sám.
Dnes už ale víme, že tento vztah je obousměrný, a co víc, že problémy se spánkem často přicházejí jako první. Změny ve spánku jsou předzvěstí blížící se psychické krize a nespavost může signalizovat třeba návrat deprese. Dlouhodobé studie ukazují, že lidé, kteří trpí nespavostí bez jiných psychických potíží, mají později výrazně vyšší riziko, že se u nich rozvine právě deprese, úzkost nebo dokonce posttraumatická stresová porucha.
Spánek jako továrna
Spící mozek si možná představíte jako vypnutý počítač, je to ale neuvěřitelně aktivní továrna. Během hlubokého spánku se synchronizují mozkové vlny v různých částech mozku. Tento proces funguje jako dokonalý noční archivář. Nejenže ukládá zážitky z uplynulého dne do dlouhodobé paměti, ale propojuje nové informace s minulostí a pomáhá nám chápat souvislosti. Pokud spánek usekneme, dramaticky tím snižujeme schopnost mozku učit se a zpracovávat emoce.
Úklid toxického odpadu
Vědci nedávno objevili takzvaný glymfatický systém, který funguje jako „odpadní systém“ mozku. Během spánku se tento systém aktivuje na maximum a doslova vyplachuje z mozku metabolický odpad. Pokud chronicky nespíme, tento odpad se v mozku usazuje, což může podle vědců zvyšovat riziko vzniku demence a Alzheimerovy choroby.
Jak přesně nespavost ničí psychiku?
Vztah mezi spánkem a duševní pohodou pohání hned několik biologických mechanismů. Nedostatek spánku je pro tělo obrovský stresor. Když nespíte, tělo zapne alarm a vyplaví stresový hormon kortizol. Vysoký kortizol způsobuje v těle mírný zánět, a právě chronický zánět je v moderní medicíně silně spojován se vznikem depresivních nálad. Jak v této chvíli rozumíme v moderní medicíně vztahu mezi imunitním systémem a depresemi, jsme pro vás popsali v předchozím textu.
Bezesné noci navíc doslova otupují schopnost mozku reagovat na pozitivní podněty. Člověk po probdělé noci hůře vnímá radostné zprávy, nedokáže se tolik těšit z odměn a stává se emočně reaktivnějším (snadněji vybuchne nebo se rozpláče). Více o anhedonii se můžete dočíst zde.
Výzkumy nicméně ukazují, že za špatnou psychikou mohou stát i jiné, často skryté poruchy spánku.
Rozhozené biologické hodiny: Někteří lidé mají vnitřní hodiny posunuté oproti běžnému dni. Ukazuje se, že například bipolární porucha (střídání mánie a depresí) může být u řady pacientů primárně poruchou těchto vnitřních hodin, nikoli jen poruchou nálady. Má dokonce i svůj název, syndrom zpožděné spánkové fáze (DSPS).
Spánková apnoe (zástavy dechu): Tato porucha postihuje obrovské množství dospělých. Lidé během spánku na chvíli přestávají dýchat, což vede k mikro-probuzením a těžké únavě. Až 73 % lidí s neléčenou apnoe vykazuje příznaky deprese.
Jenže povědomí o spánku má i svou odvrácenou stranu. S tím, jak se o spánku mluví, se objevil i nový fenomén. Zejména mladí lidé pod vlivem sociálních sítí a moderní wellness kultury propadají touze po „dokonalém optimalizovaném spánku“. Tento tlak na perfektní spánkovou hygienu paradoxně vede k úzkosti ze spánku. Člověk se tak bojí, že nebude spát dokonale, až z toho nemůže usnout. Odborníci proto zdůrazňují, že cílem je zdravý a přirozený spánek, nikoli honba za bezchybnými grafy z chytrých hodinek.
Léčba poruch spánku sice vyžaduje úsilí, ale bývá často přímočařejší než léčba jiných složitých psychických stavů. A výsledky jsou fantastické. Například, když pacienti se spánkovou apnoe začali používat dýchací masky, po 3 měsících klesl výskyt depresivních příznaků ze 73 % na pouhá 4 %.
Pokud trpíte klasickou nespavostí, zlatým standardem léčby je dnes kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I). Jde o cílenou psychologickou metodu, která prokazatelně funguje. Jakmile se totiž zlepší spánek, mozek získá zpět svou sílu, zlepší se schopnost zvládat stres a úzkostné či depresivní stavy začnou ustupovat. Tato metoda je efektivní i v případě nespavosti v období menopauzy. Někteří specialisté na spánek, ale začínají v současnosti zkoumat terapii přijetí a závazku (ACT) pro nespavost, která může být prospěšná těm pacientům, kteří nereagují dobře na KBT. ACT využívá strategie všímavosti a kognitivní difúze k přijetí a zmírnění ruminace o spánku.
