Co dělat, když nemůžete usnout? Zkuste tyto 3 osvědčené metody
Znáte to. Je po půlnoci a vy musíte ráno vstávat o hodinu dřív než obvykle, protože vás čeká důležitá porada. Jenže váš mozek se právě rozhodl, že je ideální čas analyzovat, proč vám babička z otcovy strany nikdy neřekla zdrobnělinou, ale zásadně jen jménem, které máte občance. Ač se snažíte tyto myšlenky odehnat, nedaří se vám usnout dřív, než vám únavou padnou víčka, často jen pár hodin před zazvoněním budíku. Pokud už máte dost zírání do stropu, máme pro vás tři cesty, jak se pokusit „hacknout“ své tělo a konečně usínat v rozumném čase.
Proč vlastně nemůžeme usnout?
Příčina často nebývá jen jedna. Většinou za to může kombinace stresu, přílišného množství modrého světla z telefonů (které blokuje produkci melatoninu) a neschopnosti vypnout vnitřní monolog. Pokud vás ale nespavost trápí dlouhodobě nebo překračuje únosnou mez, je na místě svěřit se do rukou odborníků.
Většina z nás ale nemusí hned panikařit. Spíš bychom v sobě měli najít vnitřní disciplínu, zkusit aplikovat režimová opatření a hlavně zůstat konzistentní. Známe se, pokud nám něco nefunguje zázračně hned napoprvé, rádi to odsuneme se slovy: „To stejně nemá cenu.“ Místo rezignace zkuste raději jednu z následujících metod používat více než dva dny po sobě.
1. Metoda 4-7-8: Dechový „vypínač“
Tohle by měla mít ideální technika pro ty, kteří večer cítí vnitřní neklid. Metoda 4-7-8 nás dokáže poměrně rychle zklidnit. Tím, že se soustředíte na rytmus dechu, donutíte svůj nervový systém přepnout z režimu „bojuj, nebo uteč“ do klidového stavu.
Detailní návod na metodu 4-7-8 najdete zde ⇓
2. Vojenská technika: Jak usnout do 2 minut (kdekoli)
Představte si, že jste profesionální řidič a musíte se vyspat „na povel“ hned vedle hlučné dálnice. Přesně k tomu slouží tato technika. Postupně uvolníte každý sval v těle, od obličeje až po prsty u nohou. Svalová relaxace by vám měla uvolnit nejen fyzickou schránku, ale i psychiku, což vede k rychlejšímu usnutí – a to samozřejmě i v tiché ložnici.
Celý postup krok za krokem najdete zde ⇓
3. Když vás budí stres a starosti
Pokud prožíváte těžké období, rozchod nebo tlak v práci, váš mozek večer pracuje na plné obrátky. Tady už nepomůže jen relaxace svalů, musíte pracovat se svou psychikou a naučit se odložit své starosti „na pak“.
Tipy jak na usinání ve stresovém období najdete zde ⇓
Rychlé tipy pro lepší „spánkovou hygienu“
Pokud chcete, aby tyhle techniky fungovaly, musíte jim připravit půdu. Dechová cvičení můžete provádět sice precizně, ale pokud si do poslední chvíle před spaním svítíte do obličeje mobilem, kýženého výsledku se nemusíte dobrat.
- Chlad a tma: Ideální teplota pro spánek je kolem 18 °C. A čím větší tma, tím lépe.
- Vypněte displeje: Aspoň 30 minut před spaním odložte mobil a vypněte televizi. Modré světlo je pro mozek signálem dne, proto nás k usínání nepustí.
- Žádný alkohol: Sklenička sice může být zkratkou k usnutí, ale kvalita spánku se výrazně zhoršuje. Vystavujete se riziku, že se vzbudíte uprostřed noci a celý proces usínání bude znovu před vámi.
Pamatujte, že spánek není luxus, ale základní potřeba. Pokud se vám nedaří usnout jednu noc, svět se nezboří. Ale dlouhodobá nespavost si zaslouží vaši pozornost
Zdroj: Harvard Health Publishing, Healthline
