Když stres nedá spát: Zabrat v napjaté chvíli zvládnete díky myšlenkovému deníku
Cítíte se večer jako na kolotoči myšlenek, který se nechce zastavit? Převalujete se, a i když jste unavení, spánek nepřichází? Nejste v tom sami. Stres je jedním z největších zlodějů spánku. Dobrou zprávou je, že i když nemůžeme stres vždy úplně odstranit, můžeme se naučit, jak jeho vliv na náš spánek omezit.
To, že stres negativně ovlivňuje spánek, není jen pocit. Je to vědecky podložený fakt. Když jsme ve stresu, ať už kvůli práci, vztahům nebo každodenním starostem, naše tělo a mozek se přepnou do stavu pohotovosti. To má za následek velmi konkrétní a měřitelné změny v tom, jak spíme.
Jak stres ovlivňuje spánek?
Vědecké studie ukázaly, že stres vede k horší kvalitě spánku hned na několika úrovních. Spíme mělčeji, zkracuje se nám fáze hlubokého i REM spánku, během kterého mozek zpracovává emoce a vzpomínky. Častěji se v noci budíme a celkově je náš spánek méně efektivní a osvěžující. Dá se říct, že ráno se cítíme, jako bychom skoro nespali.
Zajímavé také je, že každý z nás je vůči stresu jinak odolný. Existuje něco, čemu odborníci říkají „spánková reaktivita“. Lidé s vysokou spánkovou reaktivitou jsou na stres citlivější a jejich spánek se naruší snadněji a na delší dobu. Pokud máte pocit, že vás rozhodí každá maličkost, a hned se to projeví na vašem spánku, pravděpodobně patříte do této skupiny i vy.
Jak usnout, když mám stres?
Když nám v hlavě víří myšlenky na to, co se stalo, co nás čeká a co všechno musíme zařídit, může být usínání problém. Podle studií jsou ale právě tyto neustále se vracející, přemítavé myšlenky (ruminace) jedním z hlavních procesů, které narušují spánek. Klíčem je tedy aktivně tento myšlenkový kruh přerušit.
Jednou z nejjednodušších a nejmocnějších technik je založení myšlenkového deníku neboli „odkladiště starostí“.
Funguje to jednoduše. Místo toho, abyste nechali myšlenky převalovat v hlavě, vědomě je „zaparkujete“ na papír a vrátíte se k nim, až na ně bude čas.
- Připravte si zápisník a tužku. Mějte je připravené u postele.
- Vyhraďte si 5–10 minut před spaním. Posaďte se a zapište si vše, co vás tíží, znepokojuje nebo co si potřebujete pamatovat na zítra. Může to být seznam úkolů, konkrétní obava nebo jen volný proud myšlenek.
- Vytvořte si plán. K úkolům nebo starostem si můžete připsat jeden malý krok, který uděláte zítra pro jejich řešení.
- Vědomě to odložte. Tím, že jste starosti napsali na papír, dáváte svému mozku signál: „Už to nemusíš držet v hlavě. Je to bezpečně zaznamenané a budu se tomu věnovat zítra/o víkendu.“
Tento rituál pomáhá vyčistit hlavu, navodit pocit kontroly a uzavření dne. Mozek už nemusí běžet na plné obrátky, aby na nic nezapomněl, a může se konečně přepnout do klidového režimu. Vám by se pak mohlo snadněji usínat.
Zdroj: Behavioral Sleep Medicine, The New York Academy of Sciences, PubMed
