Distancovat, zklidnit, kapitulovat, recyklovat. Jak zkrotit myšlenky?

.

. Zdroj: Raphael Rychetsky on Unsplash

Jsou tady pořád. A je jich plná hlava. Snaha usměrnit myšlenky tak, aby „pracovaly“ v náš prospěch, bývá pořádná dřina. Potřebujeme k tomu zvládnout čtyři dovednosti: distancovat se, zklidnit, kapitulovat, recyklovat.

Existuje hluboká interakce mezi tím, jak myslíme, a tím, jak prožíváme svět. Základní koncepce mnoha psychologických a filozofických směrů se víceméně shodují na tom, že myšlenky ovlivňují náš emoční stav a pocity, ale stejně tak emoce a pocity ovlivňují naše myšlenky. Je to navzájem propojená spirála. Jak to udělat, aby se „točila“ příznivým směrem?

„Většinu života strávíme uvnitř své hlavy. Udělejme si tam hezké místo,“ čtu v jednom facebookovém příspěvku. Text doprovází černobílá silueta elegantního muže, který se dívá z okna. A možná jste už někde narazili na jiný obrázek. Dva lidé sedí v zadní části autobusu, každý na jedné straně. Jeden má pozitivní myšlení a vidí svět, který je krásný a slunečný. Druhý je pesimista a nahlíží na vše se smutkem a šedí.

Když jsme smutní nebo naštvaní, máme tendenci vidět události v negativnějším světle. Pesimistické myšlenky mohou vést k ještě hlubší negativitě. Provázanost mezi myšlením a emočním prožíváním tak snadno vytvoří začarovaný kruh.

U některých lidí může tento cyklus vést k chronickému stresu, úzkosti nebo depresi. Proto je důležité rozpoznat své myšlenkové vzorce a učit se je měnit. Což se ale snadněji řekne, než udělá. Směr, kterým se naše myšlení ubírá, je z velké části vytvořený návyk. A jak se říká: Zvyk je železná košile a změnit myšlení a přístup k životu, který se formoval od našeho narození, není lehký úkol.

Chce to odstup

Když svou pozornost obrátíme dovnitř, máme tendenci soustředit se na problémy místo řešení, což nás uvězní v negativním myšlenkovém cyklu. Dobrou zprávou je, že existuje vědecky podložená sada nástrojů, která nám může pomoci znovu získat kontrolu nad svým vnitřním hlasem.

Oceňovaný americký psycholog Ethan Kross ve své knize, která byla zatím přeložena jen do slovenštiny pod názvem Vnútorný hlas: Zmeňte svojho vnútorného kritika na spojenca, zkoumá, jak je vnitřní hlas často zdrojem trýznivé sebekritiky, což mnoha lidem způsobuje duševní nepohodu. Negativní vnitřní hlas se ale dá zklidnit.

Prvním bodem je, že se člověk musí od své hlavy distancovat. Když jsme příliš ponořeni do našich problémů, může být užitečné zaujmout perspektivu třetí osoby. Místo toho, abychom si řekli „Proč se cítím takhle?“, se zeptejme „Proč se (vaše jméno) cítí takhle?“. Tato drobná změna může pomoci získat určitý odstup a vidět situaci objektivněji.

Stejným způsobem pomůže i vizuální odstup. Stačí pozorovat své myšlenky. Představme si svůj problém z výšky, jako kdybychom ho viděli z ptačí perspektivy. Toto distancování může také pomoci získat nový úhel pohledu na situaci.

Jak zklidnit bouři v hlavě

V rámci hledání klidu a vnitřního míru je klíčové vytvářet si návyky a rutiny, které nás uvedou do stavu klidu a soustředění. Fyzická aktivita, jako je jóga, běh nebo chůze, je osvědčenou metodou, která napomáhá uvolnění těla a mysli. Pohyb nejenže podporuje fyzickou kondici, ale také umožňuje vnitřním myšlenkám a pocitům volně proudit, což může vést k hlubšímu uvědomění a osvobození od stresu.

Dalším efektivním způsobem, jak se dostat do stavu klidu, je stále populárnější psaní deníku.

Zaznamenávání svých myšlenek, pocitů a zážitků člověku umožní lépe refl ektovat jeho vnitřní svět a uvědomit si skutečné potřeby a přání. Praktikování vděčnosti, ať už prostřednictvím deníkových záznamů, nebo třeba večerního vyjmenování věcí, za které jsme vděční, může navíc posílit naše pozitivní vnímání světa kolem sebe a vytvořit prostor pro větší mír a radost v životě.

Zajatci „přežvykovaných“ myšlenek

Už jste slyšeli pojem ruminace? Je to neustálé a opakované přemítání nad problémy, minulými událostmi nebo obavami o budoucnost. Mnoho z nás zná situace, kdy si vyčítáme: „Proč jsem to tehdy řekl(a)? Mohl(a) jsem to udělat lépe.“ Nebo když se neustále ptáme: „Proč mi neposlal(a) zprávu zpátky? Co když už mě nemá rád(a)?“ Přemítání o nedávných neshodách, vlastních chybách a neustálé přehrávání konverzace v hlavě jsou dalšími běžnými příklady, které nám berou klid.

Tyto myšlenkové smyčky, ačkoli mohou být přirozenou lidskou reakcí, často nepřinášejí žádná konkrétní řešení nebo odpovědi. Naopak vytvářejí pocit úzkosti, nejistoty a nespokojenosti. Jejich nadměrné a dlouhodobé projevy mohou mít negativní dopad na naše duševní zdraví, vedoucí k prohloubení stavů úzkosti, deprese a stresu. Může to také omezovat naši schopnost najít řešení problémů, protože se upjatě soustředíme na negativní aspekty dané situace.

Rozpoznání ruminace je prvním krokem k jejímu řešení. Je důležité uvědomit si, kdy začínáme „přežvykovat“ myšlenky, a zachytit pocit, že se noříme do smyčky. Abychom přerušili tento cyklus, je třeba omezit stresory, jako jsou sociální sítě nebo zprávy, které mohou tento stav vyvolat nebo prohloubit.

Změna aktivity, ať už prostřednictvím fyzického pohybu, čtení, nebo práce na projektu, může být opět velmi nápomocná. Pokud cítíme, že musíme něco v hlavě „vyřešit“, může být užitečné stanovit si pro tuto aktivitu časový limit. Po uplynutí tohoto času bychom se měli vědomě rozhodnout přemítání ukončit a soustředit se na něco jiného.

Kapitulace dělá zázraky

Možná už vás slovo mindfulness ani nebaví, jak se už pár let o této technice často mluví a píše. Pro zklidnění mysli je ale zásadní. Toto učení má své kořeny v buddhistických meditačních tradicích, ale v posledních desetiletích bylo adaptováno a začleněno do západního lékařství a psychoterapie. Už jen pouhé uvědomění, že zrovna nejste přítomní, je totiž úspěch.

„Nehledejte žádný jiný stav než ten, ve kterém se právě nacházíte; jinak nastolíte vnitřní konflikt a nevědomý odpor. Odpusťte si, že nejste v klidu. Ve chvíli, kdy zcela přijmete svůj nemír, váš nemír se promění v mír. Cokoli, co plně přijmete, vás tam dostane, uvede vás do míru. To je zázrak kapitulace,“ říká Eckhart Tolle, autor bestsellerové knihy Moc přítomného okamžiku. Když víte, že nejste vaše mysl, je snadnější si udělat od svých myšlenek a pocitů odstup.

Klíč k recyklaci

„Pozitivní nálada povzbuzuje ke kreativitě, toleranci, konstruktivitě, velkorysosti a zvyšuje intelektuální schopnosti,“ říká americký psycholog Martin Seligman, autor knihy Opravdové štěstí. Naučit se ovládat proud našeho vědomí tedy stojí za čas a námahu. Naše hlava nemusí být nutně naším největším nepřítelem. Naopak v ní můžeme najít nadšenou roztleskávačku a neúnavnou podporovatelku.

Mírný zmatek v naší hlavě se může rozptýlit už jen tím, že se „na něco vyspíme“. Přestaneme poslouchat tesknou melancholickou hudbu a místo toho si dáme do playlistu songy, které nás povzbudí. Je dobré mít na paměti, že změna způsobu myšlení bude trvat a vyžaduje praxi. Je normální mít občas negativní myšlenky. Klíčem je však rozpoznání těchto myšlenek a práce na jejich překonání čili jejich recyklaci.

Přizpůsobme si své okolí tak, aby podporovalo pozitivní myšlení. Pomůže i komunikace s člověkem, kterému důvěřujeme. Mluvme o svých pocitech s někým, kdo nám nabídne konstruktivní perspektivu a podporu. Lidé v našem okolí mohou mít velký vliv na naši náladu a myšlení. Pokud ale člověk cítí, že je až příliš zavalen negativitou a nic mu nepomáhá, je dobré poradit se s psychologem. Někdy už totiž může být naše mysl nad naše síly.

Článek vyšel v časopise Moje psychologie 10/23