Zacyklené myšlenky: Jak zastavit ruminaci a získat zpět klid ve vlastní hlavě
Snažíte se usnout, ale v hlavě vám stále dokola běží nepříjemný rozhovor s kolegou? Analyzujete každé slovo, každé gesto? Nebo si už posté přehráváte své selhání a bičujete se za to, co jste měli udělat jinak? Pokud vám tento scénář zní povědomě, je možné, že se potýkáte s ruminací. Pojďme se podívat, co přesně ruminace je a jak se z tohoto začarovaného kruhu myšlenek vymanit.
Co je to ruminace?
Termín ruminace (přežvykování) popisuje proces, při kterém přežvýkavci opakovaně žvýkají potravu, aby z ní získali co nejvíce živin. Tato metafora dokonale vystihuje, co se děje v naší mysli, avšak s jedním zásadním rozdílem. Zatímco zvíře díky ruminaci získává živiny, člověk extrahuje ze svých myšlenek zpravidla jen negativní emoce, čímž prohlubuje svoje úzkosti a pocity beznaděje. Opakovaně se vracíme k bolestivým vzpomínkám, které jen znovu a znovu „přežvykujeme“.
Jaký je rozdíl mezi přemýšlením a ruminací?
Je důležité tento proces odlišovat od produktivního přemýšlení. Konstruktivní řešení problému je aktivní, cílené a směřuje vpřed. Má za cíl identifikovat problém, zvážit možnosti a vytvořit plán. Ruminace je naopak pasivní a zacyklená. Není to cesta k cíli, ale myšlenková smyčka, která se točí na místě. Váš mozek se mylně domnívá, že se snaží něco vyřešit, a proto tuto smyčku udržuje v chodu. Ve skutečnosti však pouze zesiluje negativní emoce a brání vám věnovat energii skutečným řešením.
Zacyklit se můžeme na porovnávání se s lepším, ale nedosažitelným standardem a klást si dokola otázky typu „Co se mnou je?“, aniž bychom se mohli dobrat výsledku. Kolotoč myšlenek se může rozběhnout i kolem otázek typu „Co jsem udělala špatně? Co musím udělat příště jinak?“. Zdánlivě se zdá, že se snažíme najít konkrétní chybu v našem chování, pokud jde ale o nekonečnou analýzu bez jakéhokoli závěru, jedná se spíše o vyčerpávající past, která vede pouze k vyčerpání a negativním myšlenkám.
Klíčovým problémem ruminace je, že nám dává falešnou iluzi, že pro sebe děláme něco zásadního. Ve skutečnosti ale jen posilujeme negaci a vyčerpáváme svou mentální kapacitu.
Jak se zbavit ruminace?
Dobrou zprávou je, že ruminace je naučený mentální zvyk, a proto se dá i odnaučit. Vyžaduje to trénink, ale následující strategie jsou vědecky ověřené a účinné.
1. Uvědomte si, že ruminujete
Prvním a nejdůležitějším krokem je vůbec si všimnout, že se vaše myšlenky točí v kruhu. Jakmile to zachytíte, řekněte si v duchu (nebo i nahlas): „Stop. Tohle je ruminace a já v ní nechci pokračovat.“ Tím vědomě přerušíte automatický tok myšlenek.
2. Přesměrujte pozornost
Jakmile myšlenkovou smyčku přerušíte, musíte mysl okamžitě něčím zaměstnat, abyste se do ní znovu nepropadli. Zkuste:
- Pravidlo 5-4-3-2-1: Intenzivně se zaměřte na své smysly. Popište pět věcí, které vidíte, čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři zvuky, které slyšíte, dvě vůně, které cítíte, a jednu věc, kterou můžete ochutnat. To vás efektivně vrátí do přítomného okamžiku.
- Krátká fyzická aktivita: Pohyb je skvělý způsob, jak změnit mentální i fyzický stav. Udělejte deset dřepů, projděte se po místnosti nebo si na minutu zaskákejte.
3. Udělejte si „čas na starosti“
Další účinnou strategií je povolit si ruminovat, ale pouze ve vymezený čas. Například každý den od 17.00 do 17.15. Když se nutkavé myšlenky objeví jindy, jemně si připomeňte, že na ně bude čas později. Často zjistíte, že když daný čas nastane, problém už se nezdá tak akutní, případně na něj úplně zapomenete.
Cesta z bludného kruhu ruminace vyžaduje trpělivost a pravidelný trénink. Nečekejte, že nutkavé myšlenky zmizí přes noc. Pokud ale máte pocit, že vás ruminace zcela pohlcuje a výrazně ovlivňuje váš každodenní život, neváhejte vyhledat odbornou pomoc psychologa.
Zdroj: ScienceDirect, Springer Nature
