Speciální metoda vás dokáže uspat do 2 minut. Stačí jí dostatečně natrénovat
Máte problémy s usínáním? Převalujete se v posteli, každý měsíc kupujete nový polštář v domnění, že právě v něm je zakopaný pes, poctivě posloucháte bílý šum, ale spánek stále nikde? Pomoci by vám mohla speciální metoda, která se údajně osvědčila i v americké armádě.
„Vojenská metoda“ usínání
Metoda se zaměřuje na postupné uvolňování celého těla a zklidnění mysli. Cílem je dostat se do stavu hluboké relaxace, která je pro usnutí klíčová. Ačkoli se jí říká vojenská, k jejímu zvládnutí nemusíte být příslušníkem armády, aby vám pomohla. Jde vlastně o kombinaci dechových cvičení, progresivní svalové relaxace a vizualizace, kterou si může osvojit úplně každý.
Jak na to?
Najděte si správnou polohu
Nejdříve si najděte polohu, ve které se cítíte maximálně uvolněně. Nezáleží na tom, jestli ležíte na zádech, na břiše nebo na boku. Důležité je jen to, abyste se cítili příjemně.
Zklidněte svůj dech
Soustřeďte se na svůj dech a pokuste se ho vědomě zpomalit a prohloubit. Dýchejte klidně a plynule.
Uvolněte celé tělo
Začněte uvolněním svalů v obličeji. Povolte čelo, svaly kolem očí, tváře, ústa i čelist. Nezapomeňte ani na jazyk. Pak nechte klesnout co nejníže i ramena, jako by se chtěla propadnout matrací. Poté postupně uvolněte jednu paži (od ramene přes předloktí až po dlaň a konečky prstů). Stejný proces zopakujte i u druhé paže.
Uvolněte hrudník, břicho a pánev. S každým nádechem a výdechem vnímejte, jak vaše tělo příjemně těžkne. Nakonec se zaměřte na nohy. Povolte stehno, koleno, lýtko, kotník a nakonec i chodidlo a prsty na jedné noze. Poté celý proces zopakujte i na druhé noze.
Vyčistěte si hlavu
Když je vaše tělo kompletně uvolněné, je čas uklidnit i myšlenky. Vytvořte si v hlavě představu klidného a příjemného místa. Můžete si vizualizovat, že relaxujete na prosluněné louce pod modrou oblohou nebo se lehce pohupujete v houpací síti v tiché, stinné zahradě. Pokud vám vizualizace nejde, jednoduše se soustřeďte jen na svůj klidný dech.
Celý cyklus by vám měl zabrat přibližně dvě minuty. Pokud neusnete po prvním cyklu, opakujte ho. Nečekejte zázraky hned napoprvé, klíčem k úspěchu je pravidelnost. Čím častěji budete tuto metodu praktikovat, tím rychleji a spolehlivěji by měla fungovat.
Jak vizualizace pomáhá mozku usnout?
Vizualizace pomáhá efektivně přepnout mozek z aktivního režimu bdělosti do stavu potřebného pro usínání. Když ležíte v posteli, mozek často začne přehrávat starosti, seznamy úkolů nebo probírat události dne. Tyto myšlenky ale udržují nervovou soustavu v aktivním stavu, což brání produkci melatoninu.
Když si namísto starostí vědomě představíte klidné a bezpečné místo (např. pláž, les, houpací síť), tělo začne reagovat, jako by se tam skutečně nacházelo. Vizualizace pak dokáže odvést pozornost od stresorů, díky čemuž se náš nervový systém zklidní a usnete snadněji.
A jak jste na tom vy? Máte problémy s usínáním?
Zdroj: Verywellmind, Cleveland Clinic
