Přátelé, pohyb a jeden tip týkající se stravy: Kde přesně leží klíč k dlouhověkosti
Elixír mládí, elixír věčného života, lidé jsou po věky touto představou posedlí a nejednou ruinovala i královské truhlice. V současné době jsme jí blíže, než kdykoli předtím, a je zřejmé, že něco máme ve svých rukách. Dlouhověkost čili longevity je silným trendem naší doby.
Taky se občas podíváte do zrcadla a řeknete si, jak šíleně čas letí? Jak se podepisuje ve vaší tváři, ale i na schopnostech a možnostech, které vám vaše fyzická schránka nabízí? Stárnutí je přirozený a komplexní biologický proces, který se týká změn v organismu nastávajících s přibývajícím věkem. Tento proces zahrnuje fyziologické, genetické a buněčné změny, které postupně vedou ke snížení funkčních schopností a zvýšení zranitelnosti vůči nemocem, poškozením, a nakonec k smrti.
Kdybychom na to koukali fyziologicky, doslova stárneme už od narození. Viditelné a funkční projevy stárnutí se stávají výraznějšími obvykle od třiceti let věku. Stárnutí je proces individuální, geneticky podmíněný, ale můžeme ho ovlivnit řadou faktorů včetně životního stylu, stravy, fyzické aktivity, a prostředí. Pojďte se mu postavit čelem.
Na útěku před smrtí
Zatoužili jste někdy po nesmrtelnosti? Nejste sami. Do výzkumů zastavení stárnutí investují miliardy dolarů přední světoví podnikatelé a vizionáři. Třeba zakladatel Amazonu Jeff Bezos, šéf Facebooku a Mety Mark Zuckerberg, ředitel OpenAI Sam Altman nebo Saúdská Arábie jako země prostřednictvím své nadace Hevolution. Prahu nedávno navštívil autor knihy The Death of Death venezuelsko-španělský ekonom a futurista José Cordeiro. Ten věří, že stále ještě relativně nový lékařsko-technologický obor s názvem longevity se brzy stane podle obratu největším odvětvím na světě. Před dvěma desítkami let americký IT odborník, vynálezce, futurista a někdejší technologický šéf Googlu Ray Kurzweil předpověděl, že v roce 2045 dospěje lidstvo do bodu singularity a díky rozvoji umělé inteligence začne nezvratný a překotný technologický rozvoj světa. Ve stejném roce by podle něj měli lidé pokročit v medicíně a technologiích natolik, že se dotknou nesmrtelnosti.
Jednou z oblastí vědeckého výzkumu stárnutí je onkologie. Rakovinové bujení je v principu touha lidských buněk po nesmrtelnosti. Stručně řečeno, rakovinná buňka odmítá zemřít a potlačuje mechanismy vedoucí k jejímu zániku. Paradoxně vede tato snaha k nekontrolovanému růstu, a když dojde k vyčerpání zdrojů, nastává smrt celého organismu. José Cordeiro poznamenává, že když člověk zemře, zemře i rakovina, ale jen proto, že už nemá žádnou potravu.
Tento princip byl objeven v roce 1951 u pacientky Henrietty Lacks, která v 31 letech zemřela na rakovinu děložního čípku. Lékaři jí odebrali rakovinné buňky, dodali jim živiny a vodu, začali je analyzovat a viděli, že rakovina pořád roste. Její buňky známé jako HeLa buňky, se staly jedním z nejdůležitějších nástrojů v medicínském výzkumu. Nezemřely. Mají 103 let, ale fungují, jako by byly mladé. Podle některých futuristů už v roce 2030 dosáhneme bodu, kterému se říká únik k dlouhověkosti. Budeme sice stárnout dál, ale díky pokroku v medicíně a biologii každým rokem získáme jeden rok života navíc. Výhledově se roky mění, ale vypadá to, že nepůjde zase o tak vzdálenou budoucnost. Ve hře sice není elixír věčného mládí, ale stále pilovaný trend longevity, dlouhověkosti, ideálně v co nejlepší fyzické a psychické kondici.
Síla pro longevity
Vědci se shodují, že pravidelný pohyb a sport jsou pro zdravé stárnutí klíčové. Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita má mnoho pozitivních účinků na tělesné i duševní zdraví, to může zpomalit procesy stárnutí a zvýšit kvalitu života ve vyšším věku. Ukazuje se, že pravidelný pohyb může zpomalit fyziologické změny spojené se stárnutím, jako je ztráta svalové hmoty, snížená hustota kostí a pokles kardiovaskulární kapacity. Studie publikovaná v recenzovaném lékařském časopise Osteoporosis International zkoumala, jak fyzická aktivita, včetně silového cvičení a aktivit s váhou, může ovlivnit hustotu kostí u žen v postmenopauze. Potvrdila, že pravidelné cvičení, zejména silové, zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy a zlomenin až ženy přejdou do menopauzy.
Silový trénink také zpomaluje procesy spojené se ztrátou svalové hmoty v průběhu stárnutí, protože přispívá ke zvýšení podílu svalové hmoty a síly, což vede k lepší mobilitě a snížení rizika pádů. Pod pojmem silový trénink není zapotřebí hledat nic složitého, není třeba se ani děsit makání v posilovně. Klidně zvolte domácí cvičení s činkami nebo cvičení s vlastní vahou, protože nikam nemusíte docházet a návody dnes najdete na mnoha webech. Ve středním a vyšším věku se ovšem jednoznačně vyplatí navštívit nejdříve trenéra, nebo fyzioterapeuta, kteří nejlépe posoudí, jaký typ cvičení pro vás bude opravdu prospěšný, a ukážou vám, jak je přesně provádět, abyste si zbytečně neublížili.
A jaký sport vybrat, když už nám není dvacet a nechystáme se trávit odpoledne v posilovně nebo před monitorem? Jedním z nejjednodušších a nejbezpečnějších způsobů pohybu je chůze. Nevyžaduje speciální vybavení, je šetrná ke kloubům a chodit můžete téměř kdekoli. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a zlepšuje náladu. I plavání a cvičení ve vodě je vynikající aktivitou v každém věku, pohyb ve vodě snižuje tlak na klouby, což je ideální pro lidi s vyšší váhou, ale i onemocněními kloubů, jako je artritida, zlepšuje sílu, flexibilitu a vytrvalost. Dalšími vhodnými sporty jsou jízda na kole, a to i stacionární, jóga, nebo pilates.
Mladí duchem
Hranice stáří je u člověka proměnlivá, ze studie vydané v časopise Psychology and Aging vyplývá jednoduché zjištění, a to, že jak stárneme, tak pořád podvědomě oddalujeme hranice věku, kterému říkáme stáří. Ve dvaceti nám přišli staří padesátníci, ve třiceti šedesátníci, v padesáti myslíme na to, že v sedmdesáti to teprve přijde. Jisté je, že pro boj s mentálním stárnutím je zásadní.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Mozek prostě potřebujete neustále udržovat v pohotovosti a bdělosti. Ale nečekejte s tím na důchod, nebo až začnete mít problémy. Stimulujte mozkovou činnost tím, že se budete učit nové věci, číst, řešit hlavolamy a křížovky nebo hrát hry. Již v produktivním věku je dobré začít se věnovat novým koníčkům, třeba hře na piano, či se přihlásit do kurzu. Chcete se naučit nový jazyk, fotografovat nebo vařit asii? Prostě to udělejte. Intenzivním cvičením mozku je v každém případě „dobíhání“ technologií. Jakoukoli psychickou bariéru v tomto smyslu prolomíte a cokoli nového se naučíte, vám bude ku prospěchu.
Studie publikovaná v New England Journal of Medicine potvrdila, že starší dospělí, kteří se pravidelně věnují mentálně stimulujícím aktivitám, mají nižší riziko rozvoje demence včetně tolik obávané Alzheimerovy choroby. Pravidelná intelektuální činnost a učení nových dovedností mohou zpomalit úbytek kognitivních funkcí a snížit i riziko vzniku demence. Učení zachovává mozkové spoje a podporuje vytváření nových nervových drah, což může bránit degeneraci mozku spojené s demencí.
Nebýt sám
Pro pocit štěstí a pohody jsou klíčové sociální vazby, stárneme totiž se samotou. To už je dobrý důvod, proč udržovat pravidelný kontakt s rodinou a přáteli, i když nevíme, kam dřív skočit, nebo zrovna nemáme náladu. Člověku prospívá zapojení do komunitních aktivit nebo dobrovolnické práce, vyhledání spolků a kurzů podle vlastních zálib, tam všude pozná nové lidi a může mezi nimi objevit i nové přátele. Sdílení zážitků s ostatními pomáhá uchovat si pozitivní pohled na život a udržet se aktivní.
Člověk se musí během dospělého života přenést přes ledasco, a určitě nejde jen o limity těla. Se stárnutím přichází i nutnost řešit mnoho složitých životních situací. Děti vylétají z hnízda, partneři a přátelé odcházejí, někteří i tam, odkud se nemohou vrátit, v práci sice máte bohaté zkušenosti, ale můžete začít pociťovat, že ztrácíte drajv. S tím se mohou pojit pocity méněcennosti, úzkosti, obavy z budoucnosti. Blíží se, nebo přichází důchod. Těšíte se na něj, ale zároveň si třeba neumíte představit, že přijdete o blízké spolupracovníky, cenné sociální kontakty. Mohou se také dostavovat pocity malomyslnosti, bezcílnosti, až deprese. Snažte se všechno, co prožíváte, sami sobě přiznat a nebojte se požádat o pomoc, i tu odbornou. Je přirozené prožívat v náročné životní situaci vlny nejrůznějších emocí, které jsme třeba dosud ani nepoznali. Ale každá krize i situace má svůj začátek a konec, a právě ten by měl přinést více radosti do života.
Jak jíst? Střídmě
Longevity je už řadu let velmi populárním tématem v oblasti zdraví, doplňků stravy a nejrůznějších technologií. Řeší, jak co nejdéle žít kvalitní plnohodnotný život bez nemocí a chronologicky. Rychlost stárnutí ovlivňují geny, naše psychické zdraví, prostředí, ve kterém žijeme a náš životní styl. Například čínští vědci provedli studii na dvojčatech, s cílem zjistit, jak kouření, pití alkoholu, fyzická aktivita a strava ovlivňují biologický věk. Zkoumali 173 párů jednovaječných dvojčat obou pohlaví a různých věkových skupin. Výsledky ukázaly nižší biologický věk u jedinců, kteří konzumovali více ovoce a zeleniny, byli fyzicky aktivní, nekuřáci, nebo bývalí kuřáci, a alkohol pili přiměřeně, či vůbec.
Změnu životního stylu můžete zahájit klidně hned. Vědci tvrdí, že lidé jakéhokoli věku si mohou prodloužit délku života, jedí-li převážně rostlinnou stravu. Mezi vhodné potraviny jednoznačně patří luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy. Doporučují pravidelnou konzumaci potravin bohatých na antioxidanty, a naopak významné omezení červeného masa, zejména vepřového a hovězího. Stále populárnější je také přerušovaný půst. Mimo benefity spojené s úbytkem hmotnosti, nebo lepší inzulinovou rezistencí, se hovoří o tom, že je cestou k delšímu životu.
První vědecké články o souvislosti mezi stravou a dlouhověkostí se objevily před více než 80 lety. Výzkum, který provedli McCay, Crowell a Maynard na potkanech v roce 1935, vypovídá o tom, že omezení kalorií bez podvýživy prodlužuje střední a maximální délku života ve srovnání s neomezeným krmením. Ale pro většinovou populaci stačí jednoduchý návod, jak žít déle. Přestat se přejídat. Potraviny ve vyspělém světě nebyly nikdy tak levné a dostupné jako jsou dnes, proto je to velké téma. Všichni musíme jíst, abychom žili, ale způsob stravování a to, co jíme, má na délku a kvalitu života nemalý vliv. Chceme žít lépe a déle? Pak se netýrejme leckdy protichůdnými názory odborníků na zdravé stravování, a zvolme jednoznačně efektivní cestu: střídmost. A vlastně ve všech ohledech si pamatujme, že to nejlepší, co pro sebe můžeme udělat, je upřímnost a laskavost k sobě samému, oči otevřené možnostem a zdravý rozum v hrsti. Longevity pak nemusí být jen nedosažitelnou strastiplnou a neurotizující chimérou.
