Nenarodili jste se jako optimista? Nevadí. Víme, jak mozek přeprogramovat
Vidět svět růžověji, to je dovednost, kterou bychom mnozí chtěli mít, protože žít s pohledem realisty zastřeným pesimismem není nic moc. Jen to vidíme moc fatalisticky a pochybovačně. Optimismus není popírání skutečnosti ani slepá víra, takže žádný strach. Navíc je to postoj, který se dá posilovat. Psychologie ví jak.
Optimismus není vrozená vlastnost vyvolených, dá se pěstovat, trénovat a posilovat podobně jako svaly v tělocvičně. A věda nám k tomu poskytuje návody. Martin Seligman, otec pozitivní psychologie, představil koncept „learned optimism“, tedy naučeného optimismu. Tato metoda založená na kognitivně- -behaviorálním postupu ABCDE (Adversity, Beliefs, Consequences, Disputing, Energization) pomáhá rozpoznat negativní myšlenky, prověřit je, nahradit optimističtějším vyzněním a pak se energeticky povzbudit afi rmacemi. Studium ukazuje, že takový přístup vede k lepšímu duševnímu i fyzickému zdraví, vyšší motivaci a delšímu životu. Model ABCDE slouží k tomu, abychom dokázali zachytit své automatické negativní myšlenky, zpochybnit je a nahradit realističtějšími.
Jak trénovat mysl pomocí metody ABCDE
Prvním krokem je písmeno A ( Adversity), což znamená samotnou nepřízeň nebo problém. Jde o faktickou událost, která se nám stala a která spustila negativní reakci. Může to být například situace, kdy jsme nedostali práci, o kterou jsme se ucházeli.
Na tuto událost navazuje krok B (Beliefs). Ten představuje naše okamžité přesvědčení a interpretace. V uvedeném příkladu by to mohly být myšlenky typu „nejsem dost dobrá“ nebo „vždycky selžu“. Tyto myšlenky se objevují automaticky a bývají pesimistické.
Krok C (Consequences) představuje následky. Naše emoce a chování totiž nevyplývají přímo z události, ale z toho, jak si ji vysvětlíme. Pokud věřím ve svou neschopnost, pak se cítím bezcenně, ztrácím motivaci a propadám smutku.
Proto následuje krok D (Disputation). Spočívá ve zpochybnění negativních přesvědčení. Je třeba hledat důkazy proti nim, nabídnout si alternativní vysvětlení a uvědomit si, zda jsou tyto myšlenky vůbec užitečné. Mohu si připomenout třeba úspěšné pohovory v minulosti, a pocit neschopnosti se snižuje. Zároveň si mohu říct, že potenciálnízaměstnavatel hledal někoho s jinými zkušenostmi, a že to tedy není pouze o mých schopnostech.
Konečně krok E (Energization) představuje pocit úlevy a motivace přicházející poté, co se podaří negativní myšlenky zpochybnit. Namísto rezignace přichází energie a chuť zkusit poslat další přihlášku nebo se lépe připravit na pohovor. Metoda ABCDE ukazuje, že to není samotná událost, co nás činí nešťastnými, ale náš výklad této události. Pokud dokážeme změnit interpretaci, mění se i naše emoce a reakce.
Naděje a laskavost jako vědomá každodenní volba
„Aby lidé přežili, mají přirozenou tendenci k negativitě, která nás nutí věnovat pozornost vnímaným nebezpečím nebo hrozbám. Proto se musíme aktivně rozhodnout cítit se optimističtější a udělat z toho každodenní zvyk,“ říká Bernadette Russell, britská spisovatelka, umělkyně a aktivistka, která se zaměřuje hlavně na témata laskavosti, naděje, zvědavosti a zázraku v každodenním životě. Russell je mimo jiné autorkou knihy How to Be Hopeful (Jak být optimistický), nabízející praktickou sadu nástrojů pro život plný naděje a pohody.
Často zdůrazňuje, že i jednoduché drobné skutky mohou mít značný dopad, nejen na toho, komu jsou určeny, ale i na toho, kdo je koná. Tato „řetězová reakce“ laskavosti, kdy se jeden čin mnoha lidem vrátí nebo je inspiruje, podle ní posiluje víru v dobrou stránku lidstva. Ve vztazích to znamená, že pravidelné projevy zájmu jako úsměv, kompliment, naslouchání nejsou malé, ale zásadní.
Nejde prý o to, že naděje přijde pasivně, ale že je to něco, co si člověk může vědomě znovu a znovu vybírat. Russell mluví o tom, že i když svět přináší spoustu negativních zpráv, člověk má moc se rozhodnout: vidět více dobra, hledat možnosti, hledat hodnotu. Ve vztazích to znamená, že i když dojde ke konfl iktu, zranění nebo zklamání, je možné si vybrat naději, věřit, že se věci mohou zlepšit, že je možné obnovit důvěru, komunikovat.
Russell klade velký důraz na to, že člověk není izolovaný jedinec, a sdílením laskavosti, naděje nebo zázraku vzniká společné propojení dodávající optimismus. Pozoruje, že když lidé vidí, že ostatní jsou laskaví, reagují laskavostí, a stejně to funguje s empatií a podporou. Ve vztazích to znamená, že podporujeme partnera, snažíme se být k němu laskaví, usilujeme o to, nezahnízdit se ve vlastních pocitech, ale vnímat vzájemnost, také dělat společné věci, být součástí něčeho většího.
Russell ale zároveň upozorňuje, že být laskavý a udržet naději není jen o ostatních, velmi důležitá je laskavost vůči sobě. Uznat své vlastní obavy, své bolesti, dovolit si být unavený/á nebo smutný/á, ale nevzdat to. To umožňuje obnovit vztahy i sebe sama.
Proč se podvědomě bojíme životních změn?
„V přijetí a překonávání obtíží je velká síla,“ tvrdí britský terapeut Shomit Mitter. Proč je změna tak těžká? „Stručná odpověď zní, že jsme stvořeni ke zvyku, a ať už jsou naše životní okolnosti v daném okamžiku jakkoli nepříjemné, často se raději držíme toho, co známe, než abychom čelili nejistotě něčeho nového, i kdyby to mohla být změna k lepšímu. Ta nejtěžší práce pro mě bývá překonat u klientů jejich neochotu ke změně,“ říká a dodává, že za neochotou se skrývá to, jak se vnímáme ve světě.
Největším motivátorem, který nás pohání, je identita. Mitter vysvětluje metodu, s níž pracuje: „Díváme se do zrcadla a říkáme si, tak tohle jsem já, takto nacházím smysl života, a k tomu se pak připoutáme. Pokud uděláme změnu k lepšímu, změní se i naše postoje. Kdo potom budou moji přátelé? Budou mě mít stále rádi? Budu vůbec ještě mít přátele?“
Naše identita tedy brzdí změnu. Pokud jste roky toužili změnit kariéru, proč jste to neudělali? Pravděpodobně jste se balamutili obvyklými výmluvami jako nedostatek času, málo peněz, strach ze selhání. Pravdou ale bylo, že velká část vaší identity byla spjata s původní prací, takže jste považovali za destabilizující už jen představu o tom, že byste mohli dělat něco jiného.
Úskalí vizualizace a metoda WOOP
Mnoho lidí má tendenci si představovat katastrofickou budoucnost. Co když přijdu o práci? Co když mě partner opustí? Co když se něco pokazí? Přitom právě vědomá práce s představivostí může být klíčem k nadějnějšímu výhledu. Výzkum z University of Sydney ukazuje, že pozitivní mentální simulace budoucnosti snižuje úzkost a zároveň podporuje duševní i tělesné zdraví. „Představování si budoucích cílů promyšleným způsobem zvyšuje motivaci a pravděpodobnost jejich dosažení,“ vysvětluje profesor Donnel Briley.
Jenže není to jen o naivním snění, že všechno dopadne skvěle. Psycholožka Gabriele Oettingen proto vyvinula metodu WOOP (Wish–Outcome– Obstacle–Plan). Základem je nejen si přát a vizualizovat ideální výsledek, ale také realisticky pojmenovat překážky a připravit plán, jak je překonat. Oettingen vychází z výzkumů, které ukazují, že pouhé pozitivní myšlení samo o sobě nestačí. Naopak, pokud si lidé představují jen to, že se jim sen splní, paradoxně často ztrácejí motivaci k akci. Oettingen proto spojila vizualizaci s realistickým pohledem na překážky a se závazkem k činu.
Prvním krokem metody je „Wish“, tedy přání. Člověk si vybere cíl, který je pro něj důležitý, realistický a dosažitelný. Může to být například „chci více cvičit“ nebo „chci se soustředit při práci“. Druhým krokem je „Outcome“ čili představa nejlepšího možného výsledku, pokud se přání splní. Při přání více cvičit to může znamenat lepší fyzickou kondici, více energie a lepší náladu. Důležité je si tento pozitivní výsledek konkrétně vizualizovat, aby byl emočně silný.
Třetí krok „Obstacle“ je jádrem celé metody. Člověk se má upřímně zamyslet, co by mu mohlo bránit v dosažení cíle. Oettingen nás upozorňuje, že často nejde o vnější překážky, ale o vnitřní návyky, emoce nebo postoje. V příkladu s cvičením může jít o únavu po práci, lenost nebo tendenci sednout si raději k telefonu než na kolo. Rozpoznání těchto překážek je zásadní, protože umožňuje předvídat, co nás může zastavit.
Posledním krokem je „Plan“, logicky vytvoření konkrétního plánu založeného na principu „pokud pak“ (if–then). Člověk si dopředu stanoví, jak bude reagovat, až překážka nastane. Jestliže vím, že večer bývám příliš unavená, můj plán může znít: „Pokud se budu po práci cítit unavená, pak půjdu cvičit hned ráno.“ Tento druh plánování podle výzkumů zvyšuje pravděpodobnost, že člověk opravdu podnikne konkrétní kroky. Studie ukazují, že metoda WOOP funguje v mnoha oblastech: od zlepšení akademických výsledků studentů přes podporu zdravějšího životního stylu až po zvládání emocí a vztahových konfliktů.
Vytvořte si nástěnku vizí a převezměte kontrolu nad budoucností
Terapeut Shomit Mitter se domnívá, že ve vidění lepší budoucnosti nás brzdí i fi xace na minulost: „Jsme fixováni na minulost, protože máme paměť. Minulost je neměnná, a pokud obsahuje něco traumatického, přepíše to mnoho šťastných událostí.“ Máme vrozený sklon věnovat pozornost nebezpečí, ten nás může udržovat v napětí pouze z toho, co by se mohlo v našich plánech pokazit. „Výzvou je neustále si připomínat, že minulost existuje jen ve vaší mysli,“ říká Mitter. A budoucnost existuje jen ve vaší fantazii. Nabízí však něco, co minulost nemůže, tedy možnosti volby.
Podpořit nás může nástěnka vizí, která slouží k ujasnění a posílení osobních cílů a přání. Nejčastěji jde o nástěnku nebo velký list papíru, na které si člověk lepí obrázky, fotografi e, citáty či symboly představující jeho sny, například vysněnou práci, bydlení, partnerský vztah, zdravý životní styl nebo vnitřní hodnoty. Tato metoda vychází z principu, že vizualizace posiluje motivaci a směřování k cíli. Jak psychologové zdůrazňují, a my ve skutečnosti sami víme, samotné snění nestačí. Jestliže si však člověk cíle konkrétně představí a zároveň si uvědomuje překážky, roste šance, že za nimi půjde. Nástěnka vizí v tomto procesu funguje jako každodenní připomínka toho, co je pro člověka důležité, dává snům konkrétní podobu a nechává je „na očích“.
Optimismus není o popírání reality, nikdo netvrdí, že svět je dokonalý. Jde spíše o způsob, jak k realitě přistupujeme. Když myslíme na budoucnost, můžeme si představit nejen růžové scénáře, ale také konkrétní kroky, které nás k nim přiblíží. A když se nám podaří zpochybnit vlastní negativní myšlenky, mozek si začne pomalu zvykat na nový, optimističtější způsob uvažování. Optimismus přitom není ani slepá víra, že všechno bude skvělé. Je to schopnost dívat se dopředu s vědomím, že máme nějaký vliv na to, co v našem životě přijde. Jak shrnuje psycholog Martin Seligman: „Optimismus se dá naučit. A když se ho naučíme, mění se nejen naše myšlenky, ale i celý náš životní příběh.“ Tak proč to nezkusit? Každý den je příležitost vidět budoucnost o něco růžověji a udělat pro to i konkrétní krok.
