Udržuje mozek v kondici, brzdí úzkosti a deprese. S pohybem se vyplatí začít kdykoliv
Ať se nám to líbí, nebo ne, nejlepší způsob, jak si udržet dlouhé mládí a dožít se vysokého věku ve zdraví a v rámci možného s fungujícím tělem, je pohyb. A neméně pomáhá i naší hlavě. Udržuje mozek v kondici, brzdí úzkosti a deprese. Skvělou zprávou je, že nikdy není pozdě začít.
Pravidelná fyzická aktivita efektivně usměrňuje stres, o tom již dávno není třeba diskutovat. Se stresem souvisí celá škála nemocí, které vás ve svém důsledku dovedou k lékaři. Jde o problémy, jako jsou zvýšená únava, deprese, úzkost, poruchy paměti a spánku, potíže s trávením, bolesti hlavy a zad, sexuální problémy, sklon k vysokému tlaku, diabetu, oslabení imunity. Mnohým se dá předejít už tím, že když se začnete aktivně hýbat, eliminujete stres a budete se cítit lépe. Například spánek se dostaví už z pocitu fyzického vyčerpání a únavy, kila nebudou přibývat, protože současně s fyzickou aktivitou začne stoupat i váš denní energetický výdej. Ale nemluvíme tady o tom, že byste měli začít denně běhat deset kilometrů, nebo že si musíte pořídit permanentku do fitness centra a zvedat činky.
Když se sportem, nebo říkejme pohybem, začínáte, je dobré si stanovit reálné cíle. Jestli jste doteď byli zvyklí všude jezdit autem a víkendy trávit v obchodním centru nebo poleháváním doma u televize, bude úplně stačit, když do své denní rutiny zařadíte cestu do práce a z práce pěšky, popovezete se o jednu zastávku tramvaje méně nebo se večer místo vysedávání u televize půjdete na hodinu projít. V případě lidí s obezitou se ale pohyb namáhající klouby příliš nedoporučuje, je vhodné trávit čas v bazénu nebo na kole. Moderní elektrokola rozšiřují možnosti sportu lidem, kteří by dříve, s vidinou prvního kopce, nebyli ochotní si na kolo vůbec sednout. Na klasickém kole může být pravidelné zdolávání desítek kilometrů příliš velkou zátěží. Navíc objevíte nová místa, kam byste klasické kolo jen stěží dotlačili.
Mozek v kondici
Část mozku zodpovědná za naši paměť, myšlení, soustředění a rozhodování se nazývá prefrontální kortex. Bylo zjištěno, že právě tato část mozku bývá u fyzicky aktivní populace rozvinutější než u nesportovců. Neurovědkyně Wendy Suzuki dokonce tvrdí, že nejdůležitějším aspektem cvičení je jeho ochranný účinek na mozek. „Začněte přemýšlet o svém mozku jako o svalu. Čím více cvičíte, tím větší a silnější bude váš hipokampus a prefrontální kortex. A to je velmi důležité, protože se jedná o dvě nejvíc náchylné oblasti k neurodegenerativním onemocněním a kognitivnímu úbytku při stárnutí.“
Jak si to přeložit? Důsledným a dlouhodobým cvičením můžeme snížit nebo oddálit kognitivní pokles, který je typický pro stárnutí. A nejen to, sportovní aktivita také chrání váš mozek před neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova nemoc. Cvičení navíc poskytuje výhody i mozku samotnému, může zvýšit tloušťku vaší mozkové kůry a zlepšit integritu bílé hmoty, což jsou nervová vlákna, která spojují oblasti mozkové šedé hmoty bohaté na nervové buňky. Aktivita také podporuje neuroplasticitu, tedy schopnost mozku vytvářet nová nervová spojení, jinými slovy – vaši schopnost učit se po celý život.
Mám ještě šanci?
Váš mozek potřebuje aerobní cvičení. To jsou aktivity jako běh, rychlá chůze, jízda na kole, plavání, tanec. Pro většinu lidí by cílem fyzického cvičení mělo být zapojení do intenzivní aktivity tři dny v týdnu po dobu 15 minut. Pokud vám vysoce intenzivní cvičení nevyhovují kvůli zdravotním problémům, nebo z jiných důvodů, můžete se zaměřit na 30 minut mírné aktivity pět dní v týdnu. Dosáhnete podobných účinků na posílení mozku.
Mírnou fyzickou aktivitou se rozumí takové cvičení, kdy se budete udržovat v nižší tepové frekvenci. Když si představíte rychlou chůzi nebo běh, měli byste být schopni si popovídat s vaším partnerem, ale ne zpívat. Jestliže mluvíme o vysoce intenzivním cvičení, to je bod, kdy se namáháte tak, že nejste schopni říct více než pár slov, aniž byste se zastavili a nadechli. Ale rozhodně nic nebrání tomu, abyste byli aktivní častěji. Mozek i tělo vám poděkují i za hodinu rychlé chůze denně. K tomu důležitá poznámka. Pro optimální zdraví mozku je nejlepší celoživotní pravidelné cvičení, ale nikdy není pozdě začít. Dokonce i ten, kdo nesnáší cvičení a měl sedavé zaměstnání, může i ve vyšším věku začít se cvičební rutinou a získat tak hodně zdravotních bonusů.
Prevence demence
V nedávno zveřejněné studii podstoupilo po dobu 20 let 454 starších dospělých každoroční fyzické zkoušky a kognitivní testy a souhlasilo s tím, že po smrti darují mozek na výzkum. Účastníci dostali akcelerometry, které nepřetržitě sledovaly jejich pohyb a fyzickou aktivitu. Ti, kteří se více hýbali, měli lepší výsledky v testech paměti a myšlení. Zvýšení fyzické aktivity bylo spojeno s o třetinu nižším rizikem demence. Souvislost mezi fyzickou aktivitou a funkcí mozku zůstala konzistentní i poté, co autoři studie zohlednili mozkovou patologii účastníků a to, zda měli, nebo neměli demenci.
Přímé důkazy, že vás sport ochrání před demencí, stále chybí. Existují ovšem studie zaměřené na konkrétní pozorování omezených skupin lidí. Cvičení ale může jako prevence fungovat. Stimuluje krevní oběh, který mozku dodává více kyslíku, což umožňuje lepší propojení nervových buněk a snazší výměnu informací.
Cvičení léčí deprese?
Média nedávno ovládly články s bombastickými titulky, které tvrdily, že sport léčí depresi lépe než léky. Ale co je na tom pravdy? Články vycházely ze studie, která využila metody systematického přehledu a díky tomu obsáhla prakticky všechny relevantní studie, které vznikly před rokem 2022. Zahrnovaly též přes tisícovku pokusů s téměř sto třiceti tisíci účastníků a účastnic. Vědce zajímalo, jak při léčbě psychických potíží obstojí fyzická aktivita ve srovnání s konvenčními metodami, jako jsou terapie, skupinová sezení a medikace.
Závěry výzkumu vydal magazín British Journal of Sports Medicine a podle odborníků příznaky psychických potíží fyzické cvičení rušilo lépe než konvenční zavedené postupy. Vědci dokonce změřili, že fyzický trénink byl jedenapůlkrát účinnější. Podle nich je fyzická aktivita vysoce prospěšná pro zlepšení příznaků deprese, úzkosti a stresu u širokého spektra dospělé populace, včetně běžné populace, lidí s diagnostikovanými poruchami duševního zdraví a lidí s chronickým onemocněním.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Fyzická aktivita by měla být hlavním přístupem při zvládání deprese, úzkosti a psychických potíží. A podle autorů studie platí, že čím vyšší intenzita cvičení, tím prospěšnější je. Například chůze svižnějším tempem je účinnější než procházka obvyklou rychlostí. Nejpřínosnější bylo cvičení po šest až dvanáct týdnů, kratší cykly nebyly tak účinné. Dlouhodobější cvičení je důležité pro to, aby zlepšení duševního zdraví bylo trvalé. A sportovní aktivita má proti konvenční léčbě a lékům i další benefi ty. Je levnější, má méně vedlejších účinků, kromě duševního zdraví přináší i benefi ty fyzické, vede ke zdravější hmotnosti, lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví, zdravějším kostem.
Zase ty endorfiny!
A proč to funguje? Předpokládá se, že cvičení má vliv na duševní zdraví prostřednictvím několika cest s krátkodobými a dlouhodobými účinky. Bezprostředně po cvičení se v mozku uvolňují endorfiny a dopamin. Krátkodobě to pomáhá zlepšit náladu a potlačit stres. Dlouhodobě uvolňování neurotransmiterů v reakci na cvičení podporuje změny v mozku, které pomáhají s náladou a kognitivními procesy, snižují záněty a posilují imunitní funkce, což současně ovlivňuje naše mozkové funkce a duševní zdraví. Pravidelná aktivita také vede k lepšímu spánku, který hraje klíčovou roli při depresi a úzkosti, a pocitu spokojenosti sám se sebou.
Pohyb musí bavit
Cvičení by mělo být vždy zdrojem kvalitně stráveného času. Dává vám příležitost dělat to, co vás baví, nebo prostě jen relaxovat. Cvičení o samotě nebo s přáteli je skutečným zdrojem uspokojení a mělo by být součástí vaší každodenní rutiny. Jak si ale vybrat ideální sport? Každý jsme jiný a od toho se odvíjí i naše preference v oblasti sportovních aktivit. Lidé, kteří mají psychicky náročnou práci, osm hodin denně komunikují s lidmi a řeší problémy, budou spíše vyhledávat sportování o samotě, třeba cyklistiku, běh nebo procházky. Naopak někdo, kdo pracuje sám, vykonává manuální práci a není v kontaktu s kolegy, může preferovat sporty v kolektivu.
Když si nejste jistí, co se hodí pro vás, není nic jednoduššího, než si to vyzkoušet. Nejjednodušší je koupit si tenisky a prostě vyrazit ven. Rychlá chůze může být pro nesportovce dostatečně náročná a postupně můžete přidávat na rychlosti i vzdálenosti. Stejně tak cyklistika nebo běh se dají zahájit téměř ze dne na den. Dnes není problém najít posilovnu nebo fitcentrum. Jen je vhodné, zvlášť u osob, které trpí nějakým chronickým onemocněním, nebo mají nadváhu, konzultovat počáteční nadšení s lékařem. Protože zvolení příliš náročného nebo nevhodného sportu či přetížení by vás mohlo přijít draho.
Jak předejít neúspěchu?
Znáte to, nejen sportovním plánům se někdy postaví do cesty život. Nemoc, práce, večírky, dovolená, to vše je připraveno, aby zhatilo vaše plány na aktivní život. Rutina je klíčem k tomu, abychom u sportu vydrželi. Jistě není nutné cvičit denně, ale měli byste si na aktivity vymezit určitý čas a ten dodržovat. Pro udržení motivace je také dobré si sportovní úspěchy zaznamenávat. Váš progres vás totiž bude motivovat, když uvidíte, že už ujdete stejnou vzdálenost o deset minut rychleji, nebo budete podle tepové frekvence zjišťovat, jak se vaše celková kondice zlepšuje. Pomocníkem mohou být i chytré hodiny nebo dnes populární prsteny a náramky monitorující veškeré denní aktivity včetně spánku. Na těch uvidíte, jak jste čím dál lepší, rychlejší a třeba i štíhlejší.
Někteří z nás mají víkendy spojené s večírky, grilováním s přáteli, výlety s rodinou a vydatnou domácí stravou. Sportovci mají víkend jako téměř neomezený prostor pro to, dát si pořádně do těla. Váš cvičební návyk jako zatím nesportovce by se měl přenést i do víkendu. Dny pracovního volna byste měli zkusit brát jako prostor, kdy budete mít více času vyrazit ven a vyzkoušet aktivity, které byste normálně přes týden nestihli. Můžete vyrazit na hory s rodinou a společně zkusit horskou túru nebo lyžování či cyklistiku v náročnějším terénu.
Nechuť a neúspěch není drama
Kdybyste se zeptali lidí, kteří pravidelně a třeba až extrémně sportují, jak často se jim nechce, asi by vás odpověď překvapila. Nechce se občas každému, ale vaše vítězství bude i v tom, že se z jednoho neuskutečněného tréninku nestane druhý, třetí a ve výsledku se na aktivní život vykašlete docela. Jak se tedy motivovat? Stanovte si cíle. Nejlepší cíl je ten dostatečně náročný, ale dosažitelný. Může to být konkrétní závod nebo změna vašeho těla. Dalším trikem je dobrá parta. Může pomoct domluvit se s přáteli na společném tréninku třeba jednou týdně. Představa, že vás někdo v určitou hodinu očekává, je skvělou motivací, abyste se na plán nevykašlali. Motivovat vás bude i dobrá hudba nebo čas pro sebe, kdy si na procházce čio při běhu můžete poslechnout oblíbený podcast. Uvědomte si hlavně pocit poté, co aktivitu dokončíte, protože právě uvolnění hormonů štěstí a vědomí, že jste zase udělali něco pro sebe, by mělo být tou nejlepší motivací!
