Podzimní deprese: Kdy je problém a jak najít světlo v tmavších dnech
Slunce se začíná schovávat za obzor dříve a večery jsou chladnější. Pomalu a neradi se loučíme s dlouhými letními dny, plnými slunečního svitu. Možná si všímáte, že vaše nálada se s příchodem podzimu mění. To, že se člověk s nadcházejícím podzimem cítí skleslejší a bez energie, je normální. Kdy ale uvažovat o sezonní afektivní poruše?
Dny se krátí, začíná běžný pracovní i školní zápřah. Prázdninová nálada definitivně mizí, a tak není divu, že někteří z nás pociťují únavu, melancholii nebo splín. Mezi lidmi se pro tento stav vžil název podzimní deprese, odborníci ale používají přesnější termín sezonní afektivní porucha (SAD). „SAD je typ deprese, který je vyvolán změnami sezónního světla a nejčastěji se objevuje během zimních měsíců. Symptomy zahrnují zvýšenou potřebu spánku, přejídání, pocit únavy a skleslosti,“ vysvětluje Norman Rosenthal, psycholog a expert na sezónní afektivní poruchu. Někde se může přidat i podrážděnost, ztráta libida, ztráta zájmu o věci, které člověku dříve dělaly radost.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Tento stav má své přirozené příčiny: ubývající světlo rozhodí náš biorytmus, kvůli kratším dnům se zvyšuje produkce spánkového hormonu melatoninu, odtud tedy potřeba spát. Zároveň může dojít i poklesu takzvaných hormonů dobré nálady - serotoninu a dopaminu.
Léčba podzimní deprese
Podzimní melancholie nebo splín může být přirozený stav a reakce na životní situaci. Pokud vás ale nedostatek energie nebo skleslost provází delší dobu a komplikuje vám běžnou denní činnost, zajděte za odborníkem či odbornicí z řad terapeutů či psychologů. Můžete vaše potíže probrat a pokud by bylo potřeba, zahájit i léčbu.
„Léčba často zahrnuje světelnou terapii, která může pomoci obnovit normální rytmus a zlepšit náladu. Tento druh léčby je velmi účinný, pokud se provádí pravidelně každý den po dobu 20 až 30 minut. Kombinace světelné terapie a pravidelného pohybu může ještě více zlepšit náladu a zvýšit energii,“ vysvětluje doktoru Rosenthal. V případě potřeby předepíše odborník antidepresiva.
SAD postihuje více ženy, nevyhýbá se ale ani mužům a dětem. Ať už ale máte sezonní afektivní poruchu diagnostikovanou odborníkem či odbornicí, nebo prožíváte „jen“ běžné pocity únavy či melancholie, existují způsoby, jak si náladu zlepšit.
Tři mušketýři
První rada vás asi nepřekvapí - s čím by nepomohla známá trojka pro zdraví - pravidelný pohyb, dostatek spánku a vyvážená strava. „Cvičení je skvělý způsob, jak bojovat proti SAD. Fyzická aktivita zvyšuje hladiny endorfinů, které mohou pomoci zlepšit náladu a snížit symptomy deprese. Doporučuji pravidelný cvičební režim, který zahrnuje venkovní aktivity, kdykoli je to možné, protože přirozené světlo může ještě více zlepšit váš stav,“ radí klinická psycholožka Kelly Rohan ve výzkumu zveřejněném v Psychological Bulletin.
A protože tři mušketýři byli ve skutečnosti čtyři, doplňme základní řadu v sebe péči ještě dostatečným množstvím denního světla. Nevadí, že nesvítí slunce - za denní světlo se počítá i to, když je schované za mraky.
Změna jako příležitost
Konec léta nám připomíná, že změna je nedílnou součástí života. Odborníci často zdůrazňují, jak je důležité změny přijmout a vypořádat se s nimi. Například Jack Canfield, známý mentor, píše ve své knize Pravidla úspěchu: Jak se dostat z místa, kde jste, tam, kde chcete být: „Změna je nevyhnutelná v životě. Můžete se jí buď bránit a potenciálně být sraženi, nebo se můžete rozhodnout s ní spolupracovat, přizpůsobit se jí a naučit se, jak z ní těžit. Když přijmete změnu, začnete ji vnímat jako příležitost k růstu.“
Více o tom, jak se vypořádat se změnou ve vlastním životě, najdete zde:
Dejte podzimu šanci
Jedním ze způsobů, jak změnu přijmout, je zkusit se na toto období podívat jinýma očima. Neřešit jen, co nám bere oproti létu, ale zkusit se se těšit z jiného rytmu života. Chladnější počasí je ideální pro přípravu teplých jídel. Co takhle upéct dýňový koláč nebo vyzkoušet nový recept na polévku? Podzim je také mnohem lepší doba, kdy začít běhat (na rozdíl od Nového roku nebo jara).
Nebo si naopak užijte zastavení a relaxaci, bez výčitek. Večer je tma, zajděte do sauny nebo zůstaňte tedy doma s knihou, seriálem a šálkem něčeho dobrého. Příroda nabízí to nejkrásnější k vidění navíc za příznivějších teplot, než jsou letní pětatřicítky. Procházky v barevném lese, sbírání hub nebo návštěva místních trhů mohou přinést hezké nové zážitky.
A zase ten deník…
Jak se dny zkracují a tempo života zpomaluje, máme příležitost se zastavit a zamyslet se nad uplynulými měsíci. Psaní deníku nám umožňuje zaznamenat vzpomínky na letní dobrodružství, chvíle strávené s přáteli a rodinou, stejně jako osobní úspěchy a výzvy. Tento proces ohlédnutí nám může pomoci uzavřít jednu kapitolu a připravit se na novou, plnou podzimních barev a klidnějšího období.
Zkuste se zeptat sami sebe: Jaké techniky máte nejraději pro udržení duševní pohody v zimě? Co vás v tomto období těší? Jaké malé kroky můžete podniknout dnes, abyste si toto “chmurné” období užili naplno? Psaní o našich myšlenkách a pocitech může sloužit jako terapeutický prostředek, který pomáhá zmírnit případné pocity melancholie a přinést jasnost a perspektivu do našich životů.
Možná si pak lépe formujete myšlenky, díky kterým se vám bude snáze mluvit o svých pocitech s rodinou nebo přáteli. Zkuste se zamyslet: Jaká podpora vám pomáhá zvládat těžké chvíle? Možná společné aktivity? Nebo sdílení myšlenek s blízkými? To vše vám může pomoci se cítit lépe.
Zaměřme se na to, co nám podzim a zima mohou nabídnout. Konec léta není konec radosti. Je to jen začátek nové kapitoly, která je plná barev, klidu a krásy. Zkusme otevřít oči, abychom ji mohli plně prožít a ocenit.
