Sny jako krotitelé emocí: Jak ještě prospívá spánek duševního zdraví?

.

. Zdroj: Kinga Howard on Unsplash

Jak náš spánek souvisí s naší duševní pohodou? Známe to všichni. Když máme starosti, nemůžeme usnout. Když se nevyspíme, jsme vyčerpaní a podráždění. Jenže to není všechno. Spánek a psychika jsou propojené víc, než se zdá.

Proč vlastně potřebujeme spát? Na tuhle zdánlivě banální otázku nemají vědci dosud jednoznačnou odpověď. No přece aby si tělo a mozek odpočinuly, napadne vás nejspíš. Ale vždycky to tak úplně neplatí. Každý živočich totiž potřebuje spánek, dokonce i když přes den nevydává žádnou energii. Křečci žijící ve volné přírodě upadají do zimního spánku, když teplota klesne pod pět stupňů Celsia. Ve skutečnosti nejde o spánek, ale o hibernaci, ve které se všechny životní pochody zpomalují na minimum. A z tohoto stavu se čas od času probouzejí – aby si doopravdy zdřímli. Ve spánku se tedy děje ještě něco jiného, nejde o pouhý útlum a vypnutí funkcí.

Vědcům zůstává rozum stát hlavně nad tím, že volně žijící zvířata spí i přesto, že je to pro ně nebezpečné. Ve spánku jsou úplně bezbranná. „Jaká mozková aktivita je tak důležitá, že kvůli ní riskují, že je jiné zvíře sežere, přijdou o potravu nebo ohrozí své potomstvo?“ zamýšlí se Kasper Vogt, který zkoumá spánek v Institutu integrativní spánkové medicíny v japonské Cukubě. A biolog Allan Rechtschaffen rovnou prohlašuje: „Pokud spánek neslouží nějaké úplně zásadní životní funkci, je to největší evoluční omyl celé přírody.“

Jaká funkce to je, zatím přesně nevíme. Jisté ale je, že je tak důležitá, že všechny živé bytosti kvůli ní každodenně riskují smrt.

Co nám nedá spát

Co se v naší hlavě během spánku děje, zjišťují vědci pomocí EEG už od poloviny minulého století a popisují to jako střídání fází hlubokého spánku a REM fází, kdy sníme. Ale na to, abychom zjistili, že spánek ovlivňuje naši duševní pohodu, žádné elektrody na hlavě nepotřebujeme.

Vyspala se dorůžova. Vstal z postele levou nohou. Musím se na to vyspat. Všechna tato úsloví naznačují různé způsoby, jak spánek ovlivňuje naše pocity přes den a naopak, jak nám aktuální duševní nastavení může spánek usnadňovat nebo komplikovat. „Čím víc se ponořuji do studia spánkové vědy, tím je mi zřejmější, že podivné noční hodiny strávené ve spánku ovlivňují každý bdělý okamžik našeho života,“ poznamenal David Randall, autor knihy Dreamland. Spánek a duševní onemocnění

Spánek a duševní onemocnění
Deprese

Asi 75 % depresivních lidí trpí nespavostí a ospalostí během dne, případně hypersomnií, tedy spí příliš dlouho. Nekvalitní spánek zhoršuje depresivní příznaky a ty zase vedou ke zhoršení kvality spánku. Tento začarovaný kruh ovšem naznačuje nové možnosti v léčbě deprese.

Sezonní afektivní porucha

Spánkový režim je narušen v souvislosti se změnami ročních období, zejména během podzimu a zimy ve dnech s nedostatkem denního světla.

Úzkost

Obavy a úzkostné myšlenky jsou klasičtí narušitelé spánku, právě nevyspalost ale úzkost dále prohlubuje.

Posttraumatická stresová porucha

Podle výzkumů asi 90 procent amerických válečných veteránů postižených PTSD trpí nespavostí.

Bipolární porucha

Spánkový režim se střídá – v období mánie spí postižený velmi málo, v období deprese naopak nadměrně.

ADHD

Často bývá spjato se spánkovou apnoí (pauzy v dýchání během spánku) a syndromem neklidných nohou, což zhoršuje kvalitu spánku a způsobuje ospalost ve dne.

Podle tradičního názoru odborníků jsou poruchy spánku průvodním jevem řady duševních potíží, od úzkosti přes deprese až po psychózy. Nejnovější výzkumy ale ukazují, že to je jenom půlka pravdy. Ten vztah je zřejmě obousměrný: Duševní onemocnění narušují spánek, ale nedostatečný nebo nekvalitní spánek může tyto poruchy vyvolávat nebo zhoršovat. Lidé, kteří jimi trpí, se tak ocitají v začarovaném kruhu a kruhy pod očima z nevyspání jsou jen jedním z těch nejmenších nepříjemných důsledků.

Lék na negativní emoce

Nedávno zesnulá psycholožka Rosalind Cartwright se k výzkumu spánku dostala skrze vlastní osobní trauma. V šedesátých letech ji ze dne na den opustil její manžel Desmond, zůstala sama se dvěma malými dcerami. Nemohla spát, pronásledovaly ji úzkostné sny, a tak se rozhodla po nocích pracovat. Pro děti najala noční chůvu a zřídila si spánkovou laboratoř. Jejími prvními výzkumnými objekty byli pouze muži, protože se v té době nepovažovalo za vhodné, aby žena někam chodila spát za peníze.

Díky svým výzkumům Cartwright dospěla k závěru, že sny jsou jakýmisi regulátory negativních emocí. Poprvé si toho všimla při práci s depresivními pacienty. Fáze REM, během níž se nám zdají sny, u nich nastupovala mnohem dříve, byla delší než u zdravých lidí, ale když se v této fázi probudili, nedokázali si vybavit ze sna vůbec nic, vlastně ani nevěděli, jestli se jim něco zdálo. Jejich mozek ale zároveň vykazoval nadměrnou aktivitu v oblasti limbického systému, zodpovědného za emoce, i mozkové kůry, která ovládá vědomé procesy.

„Z bdělého stavu si do spánku přenášíme nejrůznější emoční zážitky. Domnívám se, že tyto emoce se v REM fázi spánku znovu aktivují a zapojují se do sítě starších asociací, které prožíváme jako obrazové sekvence, sny,“ píše Rosalind Cartwright ve své knize The 24 Hour Mind. „Tímto způsobem snění rozkládá emoční zátěž a umožňuje spícímu po probuzení vidět svou situaci novýma očima. Zároveň dodává našim zážitkům kontinuitu a vytváří koherentní vědomí vlastního já.“

I zlé sny tak mají svou důležitou funkci. Rosalind Cartwright v jedné ze svých studií navázala na vlastní traumatickou zkušenost a zkoumala sny lidí, kteří procházeli obtížným rozvodem. Podle jejich snů byla dokonce schopna předpovědět, jak rychle se emočně zotaví. Ti, kteří měli v první polovině noci tíživé noční můry, se dříve začali cítit lépe.

Vzteklí a úzkostní z nevyspání

Když jsme nevyspalí, můžeme být tak unavení, že nemáme sílu oplatit úsměv kolegyni v práci. Ale vzápětí nás něco vytočí a vybuchneme tak, že to překvapí i nás samotné. Podrážděnost a zvýšená reaktivita na drobné nesnáze opět upozorňují na roli spánku jako regulátora negativních emocí.

Jak už jsme zmínili, základní emoční reakce řídí limbický systém, uložený hluboko v mozku. Vmžiku zhodnotí situaci a rychle rozhoduje: útok, útěk. To on v nás vzbuzuje chuť vrhnout se přes přepážku a začít škrtit pomalou úřednici na poště nebo se schovat pod stůl v restauraci, když se u vchodu nečekaně zjeví náš ex. Za to, že to neuděláme, je zodpovědný prefrontální kortex. To on má na starosti zkrocení pravěkých instinktů limbického systému, takže místo škrcení ženy za přepážkou si jen připomenete, že už je opravdu načase zřídit si datovku. Jenže když se dost nevyspíme, propojení mezi oběma částmi mozku se oslabí a limbický systém má navrch. To on sahá při sebemenší dopravní kolizi po klaksonu a minutu po šesté kope do dveří právě zavřené lékárny.

Jednou z negativních emocí, které jsou propojeny se spánkem velmi těsně, je také úzkost. Úzkostné myšlenky nás mohou probouzet v temných hodinách nad ránem. Zároveň se úzkost nedostatečným spánkem zhoršuje. Platí to zejména pro takzvanou anticipační úzkost, tedy strach z nějaké očekávané události. Vědci na univerzitě v Berkeley provedli pozoruhodnou studii, při níž sledovali mozkovou aktivitu dobrovolníků při pohledu na neutrální a drastické fotografie. Účastníci byli vždy dopředu upozorněni, jakou fotografii vzápětí uvidí, a odborníci měřili odezvu jejich neuronů. V případě, že studenti byli nevyspalí, byla tato reakce o šedesát procent vyšší. I tady platí, že nedostatek spánku vyvolává přehnanou reakci na negativní podněty.

Všechny nežádoucí důsledky nevyspání se u žen projevují v průměru o trochu více než u mužů. I když se odborníci stále přou o to, zda existují nějaká specifika „ženského“ a „mužského“ mozku, pozorování ukazují, že ženy potřebují spát o něco více a při nedostatečném spánku se u nich podrážděnost nebo skleslost projevují hned po probuzení, zatímco u mužů až v průběhu dne.

Svědomití skřivani, sebevedomé sovy

Délka spánku tedy jednoznačně působí na to, jak se psychicky cítíme. Hraje nějakou roli spánkový režim „sovy“ nebo „ranního ptáčete“? Mezinárodní vědecký tým izraelské Alexander Muss High School sledoval dva tisíce dobrovolníků v období covidového lockdownu, kdy jejich denní rozvrh nebyl tolik ovlivněn nutností vstávat do práce nebo do školy a smazaly se rozdíly mezi spánkovým režimem ve všední den a o víkendu. Necelá polovina účastníků inklinovala spíše k ponocování a pozdějšímu vstávání, pouze 12,6 procenta lidí se probouzelo brzy a chodilo brzy spát. Je samozřejmě otázka, nakolik je večerní chronotyp výsledkem moderního životního stylu, kdy nás do pozdních hodin drží vzhůru nekonečná nabídka moderních technologií. Studie ukazují, že spánkový režim je do určité míry spjatý s typem osobnosti.

„Skřivani“ mají častěji vysoké skóre svědomitosti, sebedisciplíny a ctižádosti, častěji ráno cvičí a méně prokrastinují. „Sovy“ naproti tomu bývají otevřenější novým myšlenkám, extrovertnější, ale také častěji propadají depresím a závislostem. Není ovšem jisté, co je příčinou a co je následkem. I ti, kdo ponocují, obvykle musejí v určitou hodinu vstávat do práce, takže jejich horší psychická pohoda může být prostě důsledkem chronického nevyspání.

„Žijeme v době, kdy spánek je pohodlnější než kdykoli v minulosti, ale zároveň se stává nedosažitelnějším. V naší kultuře se stává něčím, co se dá odložit, vynahradit kafem nebo ignorovat,“ uvažuje David Randall ve své knize Dreamland. Ale když se v noci dost nevyspíme, vlastně nikdy nejsme doopravdy vzhůru.

Článek vyšel v časopise Moje psychologie 8/23