Ranní deprese? Tyhle triky vám ji pomohou překonat

Nechce se vám zpátky do světa?

Nechce se vám zpátky do světa? Zdroj: istock.cz

Pokud máte tendenci probouzet se se špatnou náladou, jste podráždění nebo se prostě necítíte dobře, můžete mít to, čemu někteří lékaři říkají ranní deprese. K jejímu překonání existují účinné metody.

Při ranní depresi jsou depresivní příznaky ráno závažnější než v jiných částech dne. Můžete být poránu podráždění, i když se vám nic objektivně špatného neděje, můžete mít prostou nechuť vstát z postele.

Co je ranní deprese?

Tento termín není oficiální diagnózou pro duševní poruchy. Může ale být součástí takzvaného denního kolísání nálady.

Mezi příznaky ranní deprese patří:

smutek, úzkostné až depresivní nálady

nedostatek energie na začátku dne

obtížné vstávání z postele

nezájem o věci, které vám dříve přinášely potěšení.

Co způsobuje ranní depresi?

Ranní deprese může být způsobena více věcmi. Velice často souvisí se spánkem a jeho kvalitou. Co všechno může být příčinou?

1. Narušený cirkadiální rytmus

Přirozené hodiny těla, zvané cirkadiální rytmus, regulují vše od srdečního tepu po tělesnou teplotu. Ovlivňují také energii, myšlení, bdělost a náladu.

Tyto denní rytmy vám pomáhají udržovat stabilní náladu. Pokud jsou narušeny, dochází i k narušení spánku. Lidé, kteří nemají dostatek kvalitního spánku, častěji trpí depresemi.

2. Zdravotní problémy

Je dobré zjistit, zda příčinou nejsou takové zdravotní problémy jako například obstrukční spánková apnoe, kdy se vám během noci zastavuje dech a také srdce. To vede k tomu, že nejste dobře vyspaní a vaše srdeční soustava se stále více a více ničí.

3. Stresové hormony

Vaše tělo uvolňuje chemickou látku zvanou kortizol v reakci na stres, který vyvolává reakci „bojuj nebo uteč“. Stresový hormon zvyšuje srdeční tep, dýchání, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.

Příliš mnoho kortizolu může být spojeno s úzkostí a depresí. Jeho hladina obvykle stoupá ráno, takže se někteří lidé cítí více skleslí. Pokud však máte narušený spánkový režim, tyto hormony se buď produkují nepravidelně, nebo vytvářejí nerovnováhu, která způsobuje ranní deprese.

Zkuste lépe zvládat stres, a brzy uvidíte velké zlepšení.

Jak léčit ranní depresi?

Změňte svůj režim

Udržujte svůj pravidelný rozvrh, a to včetně jídla, ve stejnou dobu každý den. Snažte se nezdřímnout, vyhněte se kofeinu a omezte používání elektronických zařízení dvě hodiny před spaním.

Také můžete zkusit usínat a vstávat každý den ve stejnou dobu. Rutina může mít na cirkadiálí rytmus velký vliv.

Cvičte

Pravidelně cvičte. Cvičení může zvýšit kvalitu spánku tím, že zkrátí dobu potřebnou k usnutí a sníží množství času stráveného v posteli během noci.

Cvičení může také snížit potřebu léků na spaní. Může také nepřímo zlepšit spánek tím, že snižuje riziko nadměrného přibývání na váze. A správná váha zase snižuje pravděpodobnost, že se u vás projeví příznaky obstrukční spánkové apnoe.

Plánujte

Naplánujte si jednu věc, kterou budete dělat po probuzení. Může to být například něco příjemného, jako je teplá sprcha, šálek čaje, běhání, pohlazení domácího mazlíčka.

Je důležité, aby šlo o diskrétní úkol a aby byl jednoduchý. Zvládnutí jednoho úkolu často pomáhá najít motivaci k plnění dalších úkolů.

Před spaním se uvolněte

Před spaním si dopřejte relaxační činnosti. Může to být například teplá koupel, bylinkový čaj, čtení knihy, psaní deníku nebo poslech uklidňující hudby. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se pokusíte tyto činnosti provádět bez používání elektronických přístrojů.

Vytvořte si pohodlné podmínky pro spánek

Váš spánkový režim je důležitý, ale stejně důležité jsou i podmínky pro spánek. Problémy se spánkem vám může způsobovat tvrdá postel nebo příliš měkký polštář. Udělejte si co největší pohodlí.

Před spaním si zapište své obavy

Napište si všechny své obavy nebo znepokojivé myšlenky, které vás mohou před spaním napadnout, na papír, a ten pak schovejte, aby nebyl na očích.

To není totéž jako deník. Jednoduše jednáte na základě svých myšlenek a zapisujete je na kus papíru a odkládáte je daleko od sebe, abyste na ně nemysleli. Nechte to na zítřek.

Upravte si svůj rozvrh

Snažte se plánovat schůzky, události a úkoly, které vyžadují soustředění, na pozdější hodiny dne, nikoli na ráno.

Ráno možná nejste ve své kůži a potřebujete čas, abyste si upravili vlastní rytmus. Když budete mít úkoly, které vyžadují takové soustředění později během dne, budete mít dostatek času na to, abyste se sebrali.

Vybrané články z webu Moje psychologie můžete poslouchat v audioverzi.

Změňte stravovací návyky

Existuje množství studií, které ukazují, že změna stravování může výrazně ovlivnit spánkové cykly včetně ranní deprese. Obzvlášť velký vliv má tmavá listová zelenina, která obsahuje vitaminy skupiny B rozpustné ve vodě. Dalšími potravinami bohatými na antioxidanty jsou například ovoce a zelenina, ořechy nebo celozrnné produkty.

Jídlo může mít na spánek vliv i jinak. Například pokud jíte příliš mnoho nebo příliš málo, může to mít vliv na spánek. Omezování jídla zase může vést k depresi a podrážděnosti. Důsledkem přejídání můžou být nepříjemné psychické potíže, že jste selhali. 

S ohledem na tyto skutečnosti si zkuste dát vyvážené jídlo, které vás uspokojí, dopřeje vám požitek a zasytí vás.

Vyhněte se látkám měnícím náladu

Drogy jako kokain a metamfetamin mohou snižovat potřebu spánku, což může způsobit ranní depresi. Spánek mohou narušovat také opioidy, marihuana a alkohol.

Drogy, včetně alkoholu, ovlivňují nejen množství spánku, ale mohou negativně ovlivnit i jeho kvalitu.