Serotonin, dopamin, oxytocin a endorfiny: Čtyři spojenci dobré nálady a psychického zdraví
Pocit štěstí je velmi individuální, těžko popsatelný jev. Vždycky za ním ale stojí mozek a látky, které nám tento blažený pocit dodávají. Dokážeme je ale oblbnout?
Zklidni hormon – kdysi populární věta teenagerů, dnes už vzpomínaná maximálně mileniály, měla naznačovat, abyste se koukali uklidnit, protože s vámi cloumají emoce. A i když moc dobře víme, že emoce, které prožíváme, jsou složeny z mnoha vnějších, vnitřních i naučených faktorů, těžko můžeme opomenout, že za nimi vždycky stojí mozek a procesy, které v něm probíhají, a že je dokážou do velké míry ovlivnit hormony a neurotransmitery, které se v různých situacích v organismu vyplavují. Lidově je označujeme za hormony štěstí a patří sem serotonin, dopamin, oxytocin a endorfiny.
Hormon dobré nálady: Serotonin
Když se cítíme šťastní, všechno kolem je, jak má a nikde vzadu v hlavě nás nestraší pocit, co se zase pokazí, může za to serotonin. Je-li na normální úrovni, cítíme se soustředěnější, klidnější, emocionálně stabilní. Kromě pocitu, že v naší hlavě je svět ještě v pořádku, má ale také vliv na řadu dalších věcí. Zlepšuje paměť, schopnost učení, reguluje hlad, tělesnou teplotu i libido.
Nízká hladina serotoninu nebo jeho poškozený přenos mají za následek mnoho zdravotních komplikací, jako jsou deprese, úzkosti, obsedantně-kompulzivní porucha, panické poruchy, fobie, sebevražedné chování, ale také „drobnosti“ v podobě zažívacích nebo spánkových obtíží. Nízká hladina serotoninu má přitom obvykle víc než jednu příčinu. Na vině může být jak skutečnost, že naše tělo nedokáže samo od sebe vyprodukovat dostatek tohoto hormonu, tak skutečnost, že ho sice má dost, ale nezvládne jej efektivně využívat. To se děje v případě, že máme nedostatek serotoninových receptorů, nebo když nefungují tak, jak by měly.
Jak tedy hladinu serotoninu zvýšit, pokud všechny naše receptory fungují, jak mají? V první řadě můžeme přijímat aminokyselinu tryptofan v podobě potravinových doplňků, nebo ještě lépe do jídelníčku častěji zařazovat potraviny, které jsou na ni bohaté. Patří sem sýry, vejce, ryby a drůbeží maso, ale také slunečnicová, sezamová a dýňová semínka, arašídy nebo sója. Problém je, že ani jídelníček bohatý na tyto potraviny nemusí automaticky znamenat, že se budeme cítit v pohodě. Výroba serotoninu je totiž komplikovaný proces, který vyžaduje, aby se v těle uvolňoval inzulin potřebný pro vstřebávání aminokyselin.
Dalšími faktory schopnými zvýšit hladinu serotoninu, jsou pak alespoň patnáctiminutový pobyt na sluníčku, který vám doplní také vitamin D, a pravidelný pohyb. Třicet minut aerobní aktivity pětkrát týdně, což se rovná svižnější procházce, například po cestě z práce, může zlepšit nejen poruchy nálady, ale také posílit srdce a kardiovaskulární systém.
Cesta k potěšení: Dopamin
Neurotransmiter dopamin hraje významnou roli v mechanismech potěšení a odměny. Funguje jako chemický posel přenášející zprávy mezi nervovými buňkami v mozku a zbytku těla. Podílí se na pohybu, paměti, všímavosti a poznávání, rovněž ovlivňuje libido, spánek a především naši motivaci. Je totiž součástí systému, který je z evolučního hlediska navržen tak, aby nás odměňoval, když děláme věci nutné k přežití. Dopamin je tedy zodpovědný za to, že máme tendenci jíst, pít, rozmnožovat se a snažit se o to, abychom celkově přežili. Jsme přímo nastavení, abychom vyhledávali a opakovali vzorce chování vedoucí k tomu, že v našem mozku uvolňují dopamin, díky němuž se cítíme dobře. Odměna za dobře vykonanou práci je pro nás základní a zásadní motivací.
Když máme správnou hladinu dopaminu, cítíme se šťastní, motivovaní, pozorní a soustředění. Pokud ji máme nízkou, přichází únava, špatná nálada a nechuť cokoli dělat. Při dlouhodobě nízkých hladinách se navíc mohou objevit poruchy spánku, změny nálad, nízké libido, problémy s koncentrací nebo výpadky paměti. Neurologové a psychiatři mají také za to, že nízká hladina dopaminu je spojená s poruchami, jako je ADHD, Parkinsonova nemoc nebo syndrom neklidných nohou. Příliš vysoká hladina dopaminu pak často stojí za obezitou, mánií a závislostmi.
Jedním z největších problémů dnešního světa v souvislosti s dopaminem je takzvaný levný dopamin. V zásadě platí, že prostředků, které nám zvyšují hladinu dopaminu, je nespočet – od dobrého jídla přes lajk na sociálních sítích až po návykové látky. Právě zneužívání drog je přitom nejkritičtější, protože narušují způsob, jakým nervové buňky našeho mozku vysílají a přijímají zprávy, nadměrně stimulují naše centrum odměny a při opakovaném užívání způsobují, že se určitá oblast mozku stává méně citlivou vůči přirozené stimulaci. Zjednodušeně řečeno, už nedokážeme mít potěšení z ničeho jiného než z drogy samé a současně se náš mozek stává citlivější na abstinenční příznaky, což vede zase jen k tomu, že opět sáhneme po návykové látce, jen aby tyto nepříjemné pocity zmizely. Dostáváme se tak do bludného kruhu závislosti.
Hladinu dopaminu je možné zvýšit i přirozenou, bezpečnou cestou. Jedním z faktorů je opět pestrá strava, bohatá na hořčík a tyrosin, tedy látky zodpovědné za tvorbu dopaminu. Patří sem například kuřecí maso, mandle, jablka, avokádo, čokoláda nebo zelený čaj. Nejlepší způsob, jak udržovat vysokou hladinu dopaminu v organismu, je ale věnovat se věcem, které nám dělají radost a současně dávají smysl. Patří sem spousta věcí, třeba cvičení, meditace, procházka přírodou, čtení, hra na hudební nástroj, výroba keramiky a mnoho dalších aktivit.
Hormon lásky: Oxytocin
Hlavní funkcí tohoto hormonu je usnadnit porod, ale stejně jako ostatní hormony štěstí podporuje také naše pozitivní pocity. Jeho efektem je snížení hladiny stresu a úzkosti, celková relaxace, psychická stabilita a zvyšování důvěry. Nízké hladiny oxytocinu jsou pak spojovány s příznaky deprese včetně poporodní deprese.
Jak si hladinu oxytocinu zvýšit, je celkém jasné už z jeho názvu. Jakýkoli intimní kontakt, ať už jde o dotyk, objetí, mazlení, nebo rovnou o sex, vede automaticky k vyšším hladinám. Pokud ale zrovna nemáte nikoho, s kým byste chtěli navazovat intimní kontakt, jedním ze způsobů, jak si hladinu oxytocinu zvednout sami, je silový trénink, případně hudba. Prokazatelně nejlepší účinky má přitom skupinový nebo sborový zpěv.
Přirozené léky proti bolesti: Endorfiny
Endorfiny naše tělo přirozeně uvolňuje jako obranu, když jsme ve stresu, nebo cítíme bolest. Pomáhají nám totiž v tom, abychom dokázali uniknout do bezpečí. Uvolňují se ale i při příjemných aktivitách, třeba když se smějeme, cvičíme, máme sex nebo se zakousneme do dobrého jídla.
Studie prokázaly, že právě endorfiny jsou hormony schopné zmírnit příznaky deprese, snížit pocity stresu a úzkosti, zlepšit sebevědomí a dokonce přispívají ke snižování tělesné hmotnosti, protože mají schopnost regulovat chuť k jídlu. Nízká hladina endorfinů rovněž úzce souvisí s nízkou hladinou dopaminu, protože mají schopnost zvyšovat jeho uvolňování v mozku – lidé s nízkými hladinami tak mohou mít příznaky deprese nebo cítit chronickou bolest po celém těle.
Nezdravou tendencí, jak zvýšit hladinu endorfinů v těle, je sebepoškozování nebo závislost na cvičení. V obou případech se stresovaní lidé snaží prostřednictvím fyzické bolesti zvýšit snesitelnost situace. Tyto mechanismy jsou ale z dlouhodobého hlediska neudržitelné a mají devastující efekt. Mnohem lepší strategií, jak uvolňování endorfinů podpořit, je v první řadě pravidelný a nezničující pohyb. Zkusit můžete také konzumaci kořeněných jídel, sledování komedií, setkávání s přáteli nebo hru s domácími mazlíčky.
Pokud jste čekali jiný recept na štěstí než dostatek spánku, pravidelný pohyb, vyváženou stravu a naplněné vztahy s blízkými, musíme vás zklamat. Nic lepšího totiž ještě nikdo nikdy nevymyslel. Je normální, že se občas objeví nepříjemné pocity, se kterými se musíme vyrovnat, stejně jako překážky, které je nutné překonat. V případě, že ale delší čas cítíte únavu, špatnou náladu, nechuť cokoli dělat, snížené libido, zažíváte úzkostné či sebezničující myšlenky, navštivte terapeuta nebo rovnou psychiatra. Je možné, že máte jednoho z hormonů štěstí nedostatek a je potřeba to řešit – terapií, případně medikací. Život je příliš krátký na to, abyste se jím protrápili.
