Jak se soustředit s ADHD: 7 praktických strategií, triků a pomůcek

Lidé s ADHD nemají příliš hranic, a to je jejich výhoda.

Lidé s ADHD nemají příliš hranic, a to je jejich výhoda. Zdroj: istock.cz

Ve světě, kde se to hemží nekonečným množstvím rozptýlení, se zdá být udržení pozornosti herkulovským úkolem. Když k tomu přidáme neustálý boj s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zdá se to dokonce nesplnitelné. Jak si pomoci?

Pro lidi s ADHD je typická neschopnost udržet pozornost. Nedokážou se soustředit dlouhou dobu na jednu věc, problém jim dělá i práci dokončit. Často totiž během jedné činnost začnou dělat něco jiného. Často mohou působit neorganizovaně, zapomnětlivě nebo nepozorně.

ADHD ale neurčuje vás ani váš potenciál k úspěchu. Je součástí vaší osobnosti, ale není to souhrn vašich schopností. Pomocí správných technik a strategií můžete zvýšit své soustředění a produktivitu. Jinými slovy, diagnóza ADHD neznamená doživotní trest. Pro mnohé je to spíše výzva, kterou je třeba zdolávat.

Pro každého to může znamenat něco jiného. Někomu může vyhovovat dělat si v práci více přestávek, jiní si budou psát více připomínek. To je v pořádku. Protože tyto strategie nejsou jen o zvládání ADHD. Jsou součástí pochopení a přijetí toho, jak fungujete nejlépe.

Klíčem bude ale každopádně vytrvalost a pochopení, že cílem je pokrok, nikoli dokonalost. Jak se soustředit navzdory vichřici zvané ADHD? Přinášíme užitečné tipy:

Jak se soustředit při ADHD

Život s poruchou ADHD může být náročný, ale s těmito strategiemi v ruce jste připraveni zvýšit své soustředění a dosáhnout svých cílů:

1. Vytvořte si klidný pracovní prostor

Ovládněte hluk. Můžete si pořídit sluchátka, která potlačují okolní zvuky, jiným pomohou přístroje vydávající bílý šum. Ty mohou odfiltrovat rušivé zvuky a nahradit je konzistentním, jemným šuměním, které může podpořit soustředění.

Pokud se potřebujete soustředit, ztlumte si mobilní telefon, oznámení na počítači, řadě lidí také pomáhá uklidit si na stole a odstranit z dohledu či dosahu věci, které mohou rozptylovat (jídlo, diář a podobně).

2. Potřebujete rutinu a strukturu

ADHD může způsobit, že se váš svět bude jevit chaoticky, určitá rutina ale může pomoci nastolit pořádek.

Naplánujte si den – a pokuste se plán dodržet. Naplánujte si ale i dostatečné přestávky. Ty nejsou ztrátou času, naopak posilují soustředění. Vašemu mozku totiž poskytnou tolik potřebný odpočinek, díky kterému se pak budete lépe soustředit na další část úkoly.

3. Péče o sebe? Na prvním místě!

Myslete vždy na správnou spánkovou hygienu. Váš mozek potřebuje kvalitní spánek, aby mohl efektivně fungovat. Dodržujte pravidelný spánkový režim, zařiďte si v ložnici vhodné podmínky, před spaním nepijte nápoje s kofeinem, nejezte těžká jídla, necvičte a vyhněte se také modrému světlu.

Zařaďte do svého denního režimu fyzickou aktivitu – i rychlá procházka může stimulovat mozek

Zásadní je také vyvážená strava. Vyhněte se rychlým sladkým svačinám, které způsobují pokles energie. Místo toho se posilněte potravinami s vysokým obsahem živin, zejména bílkovin, které vám dodají stálou energii.

To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.

4. Ovládněte svůj čas a úkoly

Naučte se plánovat a zjistěte, co vám vyhovuje. Většině lidí - nejen s ADHD - vyhovuje rozdělit velké úkoly na menší. Velké úkoly mohou působit zastrašujícím dojmem. Když je rozdělíte na menší, nebudou působit tak nesplnitelně. Pozornost často odvádí i pouhý fakt, kdy si řeknete, že budete pracovat například 30 minut bez přerušení. Pro mnohé je těžké nesledovat hodinky, kolik toho už uběhlo a kolik času ještě zbývá. Zkuste si nařídit časovač a pracovat tak dlouho, dokud se neozve signál.

Pomocí seznamu úkolů si pak můžete udržovat přehled o tom, co je třeba udělat. 

Mohlo by vás zajímat: Závislost na pornu? Jde o takzvanou nelátkovou závislost:

Video placeholde
Moje psychologie: Závislost na pornu • Videoredakce ženských webů
 

5. Žluté připomínky

Vizuální pokyny mohou při zvládání poruchy ADHD výrazně pomoct. Žluté lepicí papírky, zvýrazňovače, nástěnky, tady všude mohou být napsány věci, na které nezapomenout. 

6. Udělejte si z všímavosti zvyk

Všímavost neboli mindfulness není jen nějaká meditace. Je to dovednost, která pomáhá plně se soustředit na "tady a teď" a která může být zvláště prospěšná pro zvládání ADHD. Je to ovšem dovednost, se kterou se nikdo nerodí, ale je ji potřeba procvičovat. Zajímá vás jak? Praktický návod najdete v následujícím textu:

7. Vyhledejte podporu a pomoc

Na své cestě s poruchou ADHD nejste sami. Spojte se s ostatními, kteří mají podobné zkušenosti, prostřednictvím on-line komunit a podpůrných skupin. Může být uklidňující vědět, že ostatní chápou vaše potíže.

Podělte se o své zkušenosti a problémy s přáteli, rodinou a kolegy, kteří vás podporují. Jejich pochopení a podpora mohou být důležitým zdrojem síly.