Jak se soustředit s ADHD: 7 praktických strategií, triků a pomůcek

Ve světě, kde se to hemží nekonečným množstvím rozptýlení, se zdá být udržení pozornosti herkulovským úkolem. Když k tomu přidáme neustálý boj s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zdá se to dokonce nesplnitelné. Jak si pomoci?
Pro lidi s ADHD je typická neschopnost udržet pozornost. Nedokážou se soustředit dlouhou dobu na jednu věc, problém jim dělá i práci dokončit. Často totiž během jedné činnost začnou dělat něco jiného. Často mohou působit neorganizovaně, zapomnětlivě nebo nepozorně.
Článek si můžete poslechnout i v audioverzi:
ADHD ale neurčuje vás ani váš potenciál k úspěchu. Je součástí vaší osobnosti, ale není to souhrn vašich schopností. Pomocí správných technik a strategií můžete zvýšit své soustředění a produktivitu. Jinými slovy, diagnóza ADHD neznamená doživotní trest. Pro mnohé je to spíše výzva, kterou je třeba zdolávat.
Pro každého to může znamenat něco jiného. Někomu může vyhovovat dělat si v práci více přestávek, jiní si budou psát více připomínek. To je v pořádku. Protože tyto strategie nejsou jen o zvládání ADHD. Jsou součástí pochopení a přijetí toho, jak fungujete nejlépe.
Klíčem bude ale každopádně vytrvalost a pochopení, že cílem je pokrok, nikoli dokonalost. Jak se soustředit navzdory vichřici zvané ADHD? Přinášíme užitečné tipy:
Jak se soustředit při ADHD
Život s poruchou ADHD může být náročný, ale s těmito strategiemi v ruce jste připraveni zvýšit své soustředění a dosáhnout svých cílů:
1. Vytvořte si klidný pracovní prostor
Ovládněte hluk. Můžete si pořídit sluchátka, která potlačují okolní zvuky, jiným pomohou přístroje vydávající bílý šum. Ty mohou odfiltrovat rušivé zvuky a nahradit je konzistentním, jemným šuměním, které může podpořit soustředění.
Pokud se potřebujete soustředit, ztlumte si mobilní telefon, oznámení na počítači, řadě lidí také pomáhá uklidit si na stole a odstranit z dohledu či dosahu věci, které mohou rozptylovat (jídlo, diář a podobně).
2. Potřebujete rutinu a strukturu
ADHD může způsobit, že se váš svět bude jevit chaoticky, určitá rutina ale může pomoci nastolit pořádek.
Naplánujte si den – a pokuste se plán dodržet. Naplánujte si ale i dostatečné přestávky. Ty nejsou ztrátou času, naopak posilují soustředění. Vašemu mozku totiž poskytnou tolik potřebný odpočinek, díky kterému se pak budete lépe soustředit na další část úkoly.
3. Péče o sebe? Na prvním místě!
Myslete vždy na správnou spánkovou hygienu. Váš mozek potřebuje kvalitní spánek, aby mohl efektivně fungovat. Dodržujte pravidelný spánkový režim, zařiďte si v ložnici vhodné podmínky, před spaním nepijte nápoje s kofeinem, nejezte těžká jídla, necvičte a vyhněte se také modrému světlu.
Zařaďte do svého denního režimu fyzickou aktivitu – i rychlá procházka může stimulovat mozek.
Zásadní je také vyvážená strava. Vyhněte se rychlým sladkým svačinám, které způsobují pokles energie. Místo toho se posilněte potravinami s vysokým obsahem živin, zejména bílkovin, které vám dodají stálou energii.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
4. Ovládněte svůj čas a úkoly
Naučte se plánovat a zjistěte, co vám vyhovuje. Většině lidí - nejen s ADHD - vyhovuje rozdělit velké úkoly na menší. Velké úkoly mohou působit zastrašujícím dojmem. Když je rozdělíte na menší, nebudou působit tak nesplnitelně. Pozornost často odvádí i pouhý fakt, kdy si řeknete, že budete pracovat například 30 minut bez přerušení. Pro mnohé je těžké nesledovat hodinky, kolik toho už uběhlo a kolik času ještě zbývá. Zkuste si nařídit časovač a pracovat tak dlouho, dokud se neozve signál.
Pomocí seznamu úkolů si pak můžete udržovat přehled o tom, co je třeba udělat.
Mohlo by vás zajímat: Závislost na pornu? Jde o takzvanou nelátkovou závislost:

5. Žluté připomínky
Vizuální pokyny mohou při zvládání poruchy ADHD výrazně pomoct. Žluté lepicí papírky, zvýrazňovače, nástěnky, tady všude mohou být napsány věci, na které nezapomenout.
6. Udělejte si z všímavosti zvyk
Všímavost neboli mindfulness není jen nějaká meditace. Je to dovednost, která pomáhá plně se soustředit na "tady a teď" a která může být zvláště prospěšná pro zvládání ADHD. Je to ovšem dovednost, se kterou se nikdo nerodí, ale je ji potřeba procvičovat. Zajímá vás jak? Praktický návod najdete v následujícím textu:
7. Vyhledejte podporu a pomoc
Na své cestě s poruchou ADHD nejste sami. Spojte se s ostatními, kteří mají podobné zkušenosti, prostřednictvím on-line komunit a podpůrných skupin. Může být uklidňující vědět, že ostatní chápou vaše potíže.
Podělte se o své zkušenosti a problémy s přáteli, rodinou a kolegy, kteří vás podporují. Jejich pochopení a podpora mohou být důležitým zdrojem síly.