Co nám brání dobře se vyspat? Maličkosti, které rozhodují

...

... Zdroj: Kathe Stone Matheson on Unsplash

Markéta Burleová
Worklife Balance

Jak spíte? Padnete do postele a v minutě nevíte o světě, nebo počítáte ovečky? A víte, že mladá generace spí mnohem hůř než vy? Ve světě orientovaném na výkon přestáváme umět relaxovat tak, jak by bylo potřeba. A přitom pomohou maličkosti.

Co se vám vybaví, když se řekne spánek? Je to pro vás nejklidnější část dne a doba, na kterou se často těšíte? Představa spánku delšího než pár hodin ve vás vzbuzuje větší pocit rozkoše než pohled na čokoládový dort a koťátko? Nebo je pro vás naopak večer okamžikem, kdy se bojíte, kolik desítek minut strávíte převalováním v posteli a jestli se s ránem opět nevzbudíte unavení, místo abyste procitali odpočatí a plní dobré nálady?

Určitě znáte všechny užitečné rady, jak bychom se pár hodin před spaním měli vyhnout modrému světlu, jídlu i alkoholu, že bychom měli uléhat denně ve stejný čas a vstávat se svítáním. Ale kdo dokáže pravidla zdravého spánku dodržovat déle než týden? A je opravdu důsledná spánková hygiena klíčem ke spokojenému usínání, snění i vstávání?

Ze spánku se v posledních letech stala doslova věda a několik vědních disciplín se mu i detailně věnuje. V průběhu tisíciletí totiž lidé pochopili přímou souvislost mezi kvalitou a délkou spánku a výkonem a aktivitou v průběhu dne. Nikoho nepřekvapí, že dostatečné množství spánku může zlepšit koncentraci a produktivitu a že během spaní dochází k regeneraci nervového systému a celého organismu. Nejde přitom pouze o délku spánku, také jeho špatná kvalita může mít negativní dopady na naši produktivitu, koncentraci, kreativitu, emocionální stabilitu a celkovou pohodu. Je přitom známo, že nevyspalí lidé i hůř a víc jedí, nemají energii ani náladu na sportovní aktivity.

Video placeholder
Podívejte se na tipy, jak rychleji usnout. • Moje zdraví / iStock.com

Podle nové studie Akademie věd České republiky kvalita spánku úzce souvisí s kvalitou života. Vědci využili dlouhodobá data od více než čtyř tisíc respondentů a srovnávali, jak se na základě jejich spánku liší pociťovaná životní spokojenost. A zároveň zkoumali, jaký vliv na ni mají změny ve spánkové rutině. Jediným faktorem, který vyloučili, byl pracovní stres. A závěr? Sledováním více než čtyř tisíc lidí po dobu tří let vědci zjistili, že u těch, jimž se zlepšil spánek, se zlepšila také kvalita života. Lidé, kteří hodnotili svůj spánek jako kvalitnější, se cítili zdravější a šťastnější než lidé, kteří uvedli, že jejich spánek kvalitní není. Autoři studie doslova uvádějí: „Lepší spánek znamená lepší kvalitu života. I když je důležité, kdy spíme a jak dlouho spíme, jedinci, kteří mají kvalitnější spánek, mají také lepší kvalitu života, a to bez ohledu na dobu a délku spánku.“

Jak (dlouho) spát

Na kvalitu a kvantitu spánku má podle lékařky Simony Dostálové z Centra pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK vliv například zdravotní stav každého jedince, ale také civilizační vlivy, jako jsou hluk, osvit, studijní a pracovní nároky. Ohromnou roli hraje i stres, úzkost a také celkový životní styl, například množství pohybu, používání elektronických přístrojů, aktivity na úkor spánku, užívání alkoholu, kofeinu a nikotinu. Jde tedy o komplexní soubor mnoha faktorů, z nichž některé můžete ovlivnit jen minimálně. Proto je dobré snažit se něco dělat s těmi, které ovlivnit můžete. I když se vám sebevíc nechce.

Za optimální dobu, kterou bychom měli strávit v posteli, je považováno 7 až 9 hodin, ale délka spánku se mění s věkem. Samotná potřeba spánku je individuální a žádná přesná norma neexistuje. Kolik hodin naše tělo potřebuje spát, je dáno především geneticky. „Naše společnost se stává čtyřiadvacetihodinovou. Zvláště v mladé generaci se rozvinul kult aktivnosti. Mladší lidé se předhánějí v tom, kdo toho co nejvíc stihne,“ konstatuje profesor Karel Šonka, vedoucí lékař Neurologické kliniky a Centra pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK v Praze.

Je tedy hlavním problémem moderní doby umění vypnout? Neměli bychom se místo studií o kvalitě spánku víc zaměřit na to, co mu v našich životech předchází? Pravda je taková, že usnout, jakmile se naše hlava dotkne polštáře, také není žádná výhra. Ve skutečnosti je to spíš známka toho, že spíte málo. Obecně by vám totiž usínání mělo trvat asi 10 až 20 minut. Jestli se vám stává, že se vám nedaří zabrat, ačkoli se cítíte unavení, zkuste se zaměřit na to, co děláte několik hodin před usnutím nebo v průběhu celého dne a jaký je váš cirkadiánní rytmus. V něm hraje zásadní roli světlo. Proto po probuzení okamžitě roztáhněte závěsy a povězte svému tělu, že začíná nový den. Pokud je venku ještě tma, rozsviťte velké umělé světlo. Během dne se doporučuje trávit venku na denním světle co nejvíce času a před spaním naopak modré světlo omezit. Moderní mobilní telefony nabízejí funkci nočního režimu, tak ji neváhejte využít!

Sovy a skřivani

Pravdou ale zůstává, že každý odpočíváme jinak a jindy. Sovy jsou schopné pracovat i dlouho do noci, ale ráno mají potíže se nastartovat. Skřivani naopak časně, hned od brzkého rána, fungují na plný výkon, zatímco na ponocování je příliš neužije. A existují samozřejmě i nevyhraněné typy. „Všichni máme svůj vlastní přirozený rytmus, který má tendenci nám diktovat načasování biologických aktivit, jako je spánek, produkce hormonů nebo i sportovní schopnosti,“ tvrdí Ken Wright, ředitel Laboratoře spánku a chronobiologie na University of Colorado Boulder.

Tma pak signalizuje tělu, aby uvolnilo melatonin, a nastartovalo fyziologický proces podporující spánek. Vystavení přirozenému dennímu světlu, zejména časnému rannímu, následně dává tělu signály, aby melatonin uvolnilo dřív večer. Vlastní výzkum Kena Wrighta z roku 2017 pak zjistil, že jedincům, kteří strávili víkend kempováním, tedy mimo zatemňovací závěsy, obrazovky televizí, počítačů i mobilů, melatonin začal stoupat o 75 minut dříve než obvykle. Účastníci výzkumu kempující týden posunuli nástup uvolňování melatoninu o více než 2 a půl hodiny dříve.

Fáze spánku a jejich vliv na zdraví

Fáze spánku a jejich vliv na zdraví
REM spánek (Rychlé pohyby očí)

Charakterizován rychlými pohyby očí, sny a větší činností mozku. Dochází k obnově a upevnění paměti a kognitivních funkcí.

NREM spánek (Non-rapid Eye Movement)

Delší období klidného spánku, které se skládá ze tří fází s postupně se prohlubujícím se spánkem. Probíhá regenerace těla a zotavení.

Fáze bdění

Období bdění mezi cykly spánku, kdy je člověk plně vědomý a aktivní. Důležité pro soustředění, učení a zpracování informací.