Jak unavit jet lag

.

. Zdroj: Gerrie van der Walt on Unsplash

Je to noční můra a prokletí cestovatelů, kteří se hůře adaptují na časový posun, přesto ale chtějí překročit hranice Evropy i časová pásma. Jet lag dokáže na cestách pěkně potrápit a pokazit předem pečlivě naplánovaný výlet. Naštěstí se dopady pásmové nemoci dají tlumit. Co pro to musíme udělat?

Pokud jste se ještě nesetkali s pojmem jet lag, možná vám bude bližší pojem pásmová nemoc. Ačkoli se ve slovním spojení výraz nemoc objevuje, nejedná se o nic, co by dlouhodobě výrazně ohrožovalo vaše zdraví, život vám však zkomplikovat může. Jet lag a problémy s ním spojené se projevují při cestování, zejména když během letu překročíte tři a více časových pásem, to znamená, že se čas liší o šest a více hodin.

Nejčastějšími projevy jsou silná únava, ospalost nebo naopak nespavost, mohou se objevit žaludeční i psychické potíže. „Jde o narušení spánkového cyklu, které přetrvává, pokud se cestovatel nepřizpůsobí novému časovému rytmu v cílové destinaci. Obtíže jsou výraznější u osob vyššího věku,“ vysvětluje vrchní praktická lékařka společnosti Moje ambulance MUDr. Ludmila Mazylkinová. Intenzita a trvání těchto příznaků se u jednotlivých osob mohou lišit. Někteří lidé se snadno přizpůsobí novému časovému režimu, zatímco jiní potřebují delší čas na zotavení.

Západ, nebo východ?

Jet lag častěji trápí cestující, kteří se vydávají na dlouhé lety směrem na východ, tedy do zemí, jako je Thajsko, Čína, Indonésie či Japonsko, neznamená to ale, že se mu při cestách na západ zcela vyhnete. „Let směrem na západ je tolerován lépe než let směrem na východ. Při cestě na východ cestovatel špatně usíná a ráno nemůže vstát. Při cestě na západ má již odpoledne potřebu spánku a časně ráno se probouzí. K vymizení obtíží dochází během několika dnů, ale je třeba počítat nejméně s jedním dnem na jedno časové pásmo,“ upřesňuje MUDr. Mazylkinová a připomíná: „Je dobré při letu směrem na východ upřednostnit noční let a při letu směrem na západ let denní.“

Jak s jet lagem bojovat?

1.před odletem

Na pásmovou nemoc se začněte připravovat už před odletem. Podle cílové destinace si přizpůsobte spací návyky. Přibližně po hodině posouvejte dobu, kdy jdete spát, s ohledem na to, zda letíte na východ, nebo na západ. Poslední dny před odletem si dopřejte opravdu kvalitní alespoň osmihodinový spánek. Přizpůsobte i jídelníček a před odletem preferujte především zdravá a lehká jídla a dostatek tekutin, jako je čistá voda, čaje a ovocné šťávy.

2. Letem světem

To, jak zvládnete samotný let, má samozřejmě vliv i na průběh pásmové nemoci. Snažte se proto do letadla obléci co nejpohodlněji a zvolte volnější oblečení, které vás nebude škrtit. Vezměte si s sebou také knihu na čtení a snažte se omezit dlouhé dívání do telefonu nebo na filmy. Dbejte na pitný režim a pravidelně doplňujte tekutiny, alkohol a kofein však raději vynechejte, způsobily by víc škody než užitku. Stejně tak se nepřejídejte, abyste organismus zbytečně nenamáhali bojem s nadměrným příjmem potravy. V průběhu letu se také několikrát projděte po letadle, tím ulevíte ztuhlému tělu. Během denního letu se snažte udržet bdělí, při nočním letu vám prospěje spánek.

3. Melatonin

Melatonin neboli hormon spánku je možné zakoupit bez lékařského předpisu jako doplněk stravy při potížích s usínáním a ke snížení příznaků pocitu únavy v důsledku časového posunu. Melatonin přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí. „Usínání v prvých dnech pobytu v nové destinaci mohou pomoci nebenzodiazepinová hypnotika. V zahraničí jsou dostupné doplňky obsahující hormon melatonin, který podporuje spánek. Lze ho užít v prvých dnech pobytu před spaním v dávce 3 až 5 mg,“ doporučuje MUDr. Mazylkinová.

4. Po příletu

V cílové destinaci se snažte co nejdřív adaptovat na místní čas. I když přiletíte přes den, vydržte až do večera a jděte spát, až když nastane v dané zemi noc, po ránu zase dlouho nevyspávejte. Jestliže neudržíte otevřené oči, dopřejte si zdřímnutí, které by ale nemělo trvat déle než hodinu.

5. Relax

Pokud vám to program cesty dovolí, naplánujte si po příletu odpočinkový den. Samotná cesta dokáže být vyčerpávající, natož když je spojená s pásmovou nemocí. Snažte se tedy co nejvíc odpočívat a nepřepínat se, vynechejte fyzické aktivity a sbírejte síly na následující dny.

Jet lag vs. psychika

Pásmová nemoc nepostihuje pouze fyzickou schránku, může mít vliv i na psychiku. Tělo se snaží přizpůsobit novému časovému režimu, což může vést k rozladění biologického rytmu a narušení spánkového cyklu. Následkem toho může dojít k oslabení organismu, změnám nálady i celkového emočního stavu. Citlivější jedinci mohou zažít v důsledku jet lagu dočasné symptomy deprese nebo úzkosti. Jet lag může mít i negativní vliv na kognitivní funkce, jako je koncentrace a paměť. Lidé se mohou cítit rozptýlení, obtížně se soustředit, což ovlivní jejich vybavování či ukládání informací.

Existuje však několik terapeutických cvičení a strategií, které mohou pomoci minimalizovat příznaky jet lagu a urychlit přizpůsobení se novému časovému pásmu. „Cvičení nejsou všemocná, ale mohou být užitečná jako součást celkového přístupu ke zvládání tohoto stavu. Pro synchronizování cirkadiálních rytmů může pomoci vystavování se dennímu světlu, snažíme se tím organismus přesvědčit, že nastal nový den. Může nám pomoci relaxační cvičení, jako je například meditace nebo jóga, které uleví od stresu, psychického napětí a tělo uvolní. Zlepší kvalitu spánku a zklidní mysl. Pohyb pozitivně stimuluje cirkadiální rytmy a pomáhá tělu se adaptovat na nové podmínky. Přináší dobrou náladu,“ radí Zuzana Steigerwaldová, psychoterapeutka působící na platformě Hedepy.

Nejlepší způsob, jak se na jet lag připravit, je těšení. „Určitě nám může pomoci vědomí, že cestujeme za poznáním a těšíme se na odpočinek. Pozitivní přístup pomůže tuto překážku překonat. Při cestě zpět je dobré si dopřát dostatečný čas na adaptaci, abychom nemuseli skočit hned do pracovního cyklu,“ uzavírá terapeutka.

Co s sebou na dlouhé lety?

Špunty do uší

-v letadle bývá hluk, takže pokud chcete nerušeně usnout, špunty do uší jsou nezbytnost. Navíc vám pomohou bojovat s tlakem v uších při vzletu a při přistání.

Maska na oči

– světla v letadle mohou být rušivým elementem, když potřebujete spát. Maska na oči tento problém vyřeší.

Zázvorový čaj

– nápoj s obsahem zázvoru dokáže nabudit organismus, a navíc působí proti nevolnostem a bolestem hlavy.

Melatonin

– látka melatonin neboli spánkový hormon vám na cestách pomůže se snazším usínáním. Seženete ho nejčastěji v lékárně coby součást doplňků stravy, v zahraničí se prodává samostatně.

CBD

– kapky s obsahem CBD dokážou zklidnit organismus a pomoci tak tělu usnout. Dejte si však pozor, do jakých zemí cestujete, zda v nich CBD není zakázané.