Hádáte se jen ve své hlavě? Konflikty, které se nikdy nestaly vyčerpávají stejně jako ty reálné
Vnitřní divadlo, kdy se hádáme s druhými pouze ve své hlavě, je vyčerpávající. Co se nám to děje? A máme šanci odejít z jeviště a spokojeně si oddechnout?
Jedete v autobuse a koukáte z okna, ležíte v šavásaně, probudíte se uprostřed noci. Co se vám odehrává v hlavě? Alena se hodně často v duchu s někým hádá, ať už je to šéfová, partner, nebo její máma. Představuje si, jaké to bylo nebo by mohlo být, většinou dost děsivé věci, ale někdy v nich i pohotově odpoví nebo odmítne to, co se po ní chce. Je z toho pokaždé dost vyčerpaná, ale nemůže si pomoct. „Přehrávání rozhovorů zahrnuje pitvání každého slova a zkoumání každého gesta z minulé interakce v nekonečném cyklu analýzy a reflexe,“ vysvětlil psycholog Mark Travers na stránkách Psychology Today.
Alena není sama, vnitřně se s někým hádá spousta lidí. Většinou je to kvůli jednomu ze tří důvodů: Mozek trénuje možný konflikt, plánuje a snaží si zajistit emocionální ochranu, má strach z odmítnutí. Pojďme se podívat na každý důvod zvlášť.
Zbrždění hněvu
Když cítíme nejistotu nebo předvídáme konflikt, část mozku zvaná default mode network (DMN), která se zapíná při lelkování, tedy v klidovém stavu, a spotřebovává až 20 % jeho energie, vytváří vnitřní „scénáře“. Přehráváme si minulé i možné budoucí rozhovory. To může působit užitečně jako příprava na reálný rozhovor, ale také sklouznout v nekonečné ruminování (psychologický pojem vyjadřující nutkavé přemítání, často o minulosti). Americká studie (Hamilton et al., 2011, uveřejněná v Biological Psychiatry) potvrdila, že u lidí s vyšší tendencí k ruminaci intenzivněji komunikují jednotlivé oblasti sítě DMN, což vede k častějšímu „uvíznutí“ v opakovaných myšlenkách.
„Výzkumy ukazují, že toto neustálé mentální vracení se k rozhovorům zesiluje pocity úzkosti, pochybností o sobě a viny. Navíc to může narušovat mezilidské vztahy, protože se soustředíme dovnitř sebe místo toho, abychom se plně zapojili do přítomného okamžiku s druhými,“ říká Mark Travers. Vnitřní dialogy často začínají jako pokus připravit se ochránit sebe sama nebo si zpracovat pocit křivdy. Problém nastává, když místo zpracování dochází k opakovanému zadržování hněvu a křivdy. Mozek nerozlišuje, jestli se hádka skutečně děje, nebo si ji jenom představujeme, emoce u toho prožíváme se stejnou intenzitou a stojí nás to stejnou energii.
Příprava na požár
Nejprve si vysvětleme důležitý pojem brooding. Je jím míněno „přežvykování“ myšlenek, kdy se člověk opakovaně vrací k negativním pocitům a ptá se například: Proč se mi to stalo? Proč já mám vždycky smůlu? Klade si otázky bez toho, aby hledal řešení. Brooding je pasivní, zaměřený na sebe a typicky zhoršuje náladu, úzkost i depresivní symptomy. Vedle něj existuje takzvaná reflektivní ruminace odrážející se v otázkách: Co si z toho můžu vzít? Co mohu příště udělat jinak? Právě ona může někdy vést k lepšímu pochopení a řešení problému.
Proč se bráníme projevit silné emoce, a raději se hádáme v duchu? Mimo jiné je to kvůli strachu z odmítnutí. Děje se to zejména lidem, kteří se hádkám snaží vyhýbat, jsou citlivější nebo mají úzkostnou emoční vazbu ve vztahu s člověkem, se kterým se konfliktu obávají. Předpokládají, že hádka bude mít pro ně negativní průběh, a snaží se připravit na „emoční požár“.
„Jedinci s vysokou mírou úzkostné nebo vyhýbavé emoční vazby jsou méně pozorní během konfliktů se svými romantickými partnery, což by mohlo být spojeno s vyšší mírou broodingu, a tedy i negativnějším chováním v konfliktech,“ upozorňuje studie Quickert & MacDonald z roku 2020.
Další skupinou lidí s tendencemi k broodingu jsou ti s neurotickými sklony a ti, kteří se v sociálních interakcích a komunikaci necítí silní v kramflecích.
Co všehno vstupuje do hry?
Mozek je biologicky předurčen hledat hrozby a analyzovat vztahové situace, protože v dávné minulosti lidstva přežití záviselo na vazbách ve skupině. Vnitřní hádky jsou tedy pokusem mozku být připraven, jenže v moderním životě to často nevede k ochraně, ale k zahlcení. Sociální psycholog Roy Baumeister napsal, že „lidská mysl se vyvinula primárně proto, aby zvládala komplikovanou sociální realitu“, což znamená, že naše tendence v duchu se hádat může být odrazem tohoto mechanismu. Antropologové poukazují na to, že stabilní partnerský vztah byl pro přežití potomků zásadní. Hádky nebo jejich možnost tedy mohly aktivovat zvýšenou bdělost a potřebu konflikt „řešit“ i v nepřítomnosti partnera. Teorie emoční vazby naznačuje, že když hrozí ztráta nebo ohrožení vztahu, aktivuje se systém emoční vazby, což může vést i k opakovanému promýšlení hádek, a to zvlášť pro lidi, kteří mají v partnerských vztazích tendenci k úzkostné nebo vyhýbavé vazbě.
Při konfliktu se aktivuje amygdala neboli centrum emocí a ohrožení. Pokud konflikt není vyřešen, mozek může zůstat v „bdělosti“, což podporuje opakované myšlenky a scénáře. Studie publikovaná roku 2014 v Journal of Neuroscience ukázala, že hyperaktivita amygdaly souvisí s neschopností vypnout negativní myšlenky. A v neposlední řadě jsou tu hormony. Stresový hormon kortizol podporuje fixaci na negativní podněty, proto nevyřešený konflikt často „znovu a znovu naskakuje“ v hlavě. Estrogen a oxytocin hrají roli v citlivosti na vztahové hrozby: Ženy proto mohou častěji dumat nad partnerskými hádkami. Mozek nevyhodnotí, jestli se hádka skutečně děje, emoce jsou stejně intenzivní.
Studie Johnson & Whisman, 2013, uvádí: „Metaanalýza ukázala, že ženy mají statisticky významně vyšší tendenci k ruminaci, včetně broodingu a reflektivní ruminace, přestože rozdíly jsou spíše malé.“ A nejsou způsobené biologicky. Psycholožky Susan Nolen-Hoeksema a Benity Jackson sledovaly, proč ženy ruminují víc než muži. Mezi důležité faktory se dostaly víra v kontrolu nad emocemi, odpovědnost za emoční tón vztahů a pocit, že mám vliv na negativní události. Není to tedy jen rozdíl v tom, jak často lidé ruminují, ale spíše jakou mají představu o emocích, vztazích a vlastní roli v nich. To souvisí s kulturními a společenskými představami o tom, jak by žena měla prožívat emoce a jaká je její role ve vztahu. Jinými slovy, čím víc se oprostíme od stereotypů ve vztazích, tím méně se nás ruminace a brooding budou týkat.
Pořád dokola
Alena se často po přemítání cítí vyčerpaná, podobně to má i Jirka. Vždycky když si představí, že musí manželce oznámit, že jede na služební cestu, sevře se mu žaludek a úplně vidí, jak se jeho žena naštve, zrudne, ztichne a pak tříská nádobím, on se jí přitom snaží vysvětlit, že nemůže jinak, že je mu líto, že je na děti tolik sama. Celá tahle představa spustí v Jirkovi vztek, bezmoc a lítost. Připraví se na útok a už jen čeká, kdy přijde. Není proto schopen poslouchat, co mu žena říká, a mobilizuje připravené argumenty. Jejich vztah se tím zhoršuje, což zvyšuje jeho tendenci k broodingu. A tak je to pořád dokola.
Ostatně i studie s více než čtyřmi sty studenty ukázala, že „nízká kvalita vztahů vede k vyšší míře ruminace a způsobuje zvýšený výskyt depresivních symptomů“ (Ruijten, Roelofs, Rood, 2010). Někdy ale takové přehrávání může být užitečné, a to v případě, že vede k řešení. Když se připravujeme na různé alternativy, promýšlíme faktické body a nastavujeme hranice. Prostě plánujeme rozhovor, a ne jeho nutně nejhorší alternativu.
Co s tím můžeme dělat?
Když se v hlavě rozjede spirála hádky, první pomoc spočívá ve zpřítomnění se. Je třeba se vědomě zabrzdit a zeptat se: Co se děje teď? Pak to pojmenovat: Jde o ruminaci, nebo brooding? Kde jsem? Co se děje okolo mě? Následně se zkusíme krátce rozptýlit: 5–10 minut fyzické aktivity, dýchací cvičení, přepnutí pozornosti (např. počítání oranžových předmětů, které vidím). Tyto techniky se provádějí snáze, pokud je máte nacvičené a pravidelně se k nim vracíte i mimo náročné situace.
„Psychologové tvrdí, že když využijeme časový odstup k tomu, abychom se na incident podívali nezaujatě, nebo se dokonce rozptýlili (místo toho, abychom se utápěli ve své frustraci), náš hněv obvykle opadne a je méně pravděpodobné, že se budeme snažit druhou osobu potrestat.“ (The Atlantic, Delaying Conflict Is Better Than Venting for Relationships) Pomáhá i napsat si kritické body na papír, to často sníží intenzitu myšlenek a pomáhá s výběrem nejdůležitějšího, co je třeba řešit. Můžete si také s partnerem nastavit pravidelné schůzky, kde věci, které se nám dějí, věcně probereme. Pro tyto rozhovory je důležité určit si cíle, například chci řešit logistiku odvážení dětí do školky. Takto lze snížit frekvenci impulzivních hádek a vytvářet prostor pro vyjádření se bez rizika emoční bouřky. Předem si zkusme identifikovat zkreslení, kterému máme tendenci podléhat („myslím, že mě partner chce zranit“). Většinou je spojené s našimi vnitřními strachy, obavami a nepříjemnými zkušenostmi, které ale nemusejí mít se současnou situací nic společného. Pak můžeme testovat alternativní interpretace (třeba otázkou: Co jiného za tím může být?) a plánovat malé experimentální komunikace (říct jednu věc jinak a pozorovat reakci).
Z dlouhodobého hlediska pomáhá trénink mindfulness a pozornosti. Zvýšení schopnosti pozorovat myšlenky bez hodnocení snižuje ruminaci a zlepšuje konfliktní chování. Ruminace a brooding jsou také častým námětem v terapii a stojí za to hledat s terapeutem vaše vlastní způsoby, které vám je pomůžou zvládnout.
