Přijměte strach, nadechněte se a najděte si v publiku spojence. Co ještě pomůže s mluvením na veřejnosti?
Staňte se hvězdou události, naučte se mluvit sebejistě! Hezký motivační slogan a pro spoustu lidí těžká realita. Utéct nebo bojovat je v takové chvíli normální fyziologická reakce a přiznejme si, že to první řešení je docela lákavé.
Možná to znáte, jste pozvaní na akci, svatbu, oslavu, pracovní setkání či konferenci a očekává se od vás, že budete hvězdou dne nebo večera. Nejen krásou a osobním šarmem. Vaším úkolem je oslovit přátele, kolegy, spolupracovníky nebo dokonce nadřízené projevem. Stát před místností plnou lidí je pro mnohé z nás stresující. Aby ne, taková příležitost, nebo možná trest, se většině naskytne jen občas, někdo třeba na veřejnosti ještě nikdy nehovořil. Jak to ale zařídit, abychom se přestali bát? Existují cesty a návody, aby se z chvíle, ve které strachy nemůžeme ani polknout, stala událost, co nás netraumatizuje a třeba si ji nakonec i užijeme. Nejsme koneckonců sami.
Málokdo by si dnes například dokázal představit, že slavný herec a bývalý guvernér Kalifornie Arnold Schwarzenegger také bojoval se strachem z mluvení na veřejnosti. Ale naučil se ho zvládnout a dnes je jedním z nejznámějších a nejinspirativnějších řečníků na světě. I zpěvačka a držitelka několika Grammy Adele veřejně sdílela svůj strach z vystupování na pódiu a dokonce řekla, že trpí úzkostí, když má mluvit před publikem. Jenže kdo to ale na ní pozná…
Bojíme se odsudku
Strach z odsouzení je v nás pevně zakořeněn, říká Zoé Carroll, která pracuje jako poradkyně pro pohodu a výkonnost se specializací na neurodiverzitu a inkluzi. Spousta lidí, kteří se na nás dívají a vzbuzují dojem, že jsme středem pozornosti, může vyvolávat pocit zranitelnosti. Naší fyziologickou reakcí je pak touha utéct, tedy také bojovat, ale spíš to první. Začíná se nám klepat hlas, třást ruce, můžeme cítit, jak nám rudnou tváře a na zádech nebo čele začínají vyskakovat kapičky potu. To jsou první známky nastupující nervozity a obranné reakce těla. Nárůst adrenalinu mozek vyhodnotí a rozhodí záchranné sítě, hlavou se začnou honit myšlenky jako: „Co když mi vyschne v ústech? Co když zapomenu, co jsem chtěl říct?“ Panikaříme.
Podle expertky je dobré si uvědomit, proč na veřejnosti mluvíte. Nebo musíte mluvit. Chcete, aby váš hlas byl slyšet, vaše profese vyžaduje veřejné projevy, či se od vás proslov očekává vzhledem k vaší roli a pozici ve firmě nebo rodině. Pokud jste někdy seděli na schůzce, kde se ve vás hromadila slova, ale styděli jste se promluvit, pravděpodobně budete vědět, jak frustrující bývá situace, v níž máte co říct, ale nemáte odvahu před ostatními otevřít pusu.
Pokud si budete pamatovat, proč mluvíte veřejně, pomůže vám to akcentovat podstatu vaší motivace. Jestliže například prezentujete poznatky z projektu, na kterém jste tvrdě pracovali, je to příležitost zdůraznit vše, na čem jste dřeli. Výhodou zejména v práci je také to, že budete vidět. Na svatbě rodiny nebo kamarádů zase nejspíš chcete, aby dvojice věděla, jak moc vám na ní záleží, nemluvě o tom, že si vás jako řečníka vybrali.
Přijmout svůj strach!
Přijetí je prvním krokem ke zvládnutí strachu. Tréma je něco, čím většina z nás trpí už od dětství. Do veřejného vystupování nás nutí už od prvních let života a jen málokdo si to skutečně užívá. Mnoho dospělých si traumata z besídky ve škole nebo recitační soutěže nese i do dospělosti. Týká se to i vás? Vlastní strach je užitečné pojmenovat, naučit se ho otevřeně cítit a nestydět se za něj.
Zklidnit se a promluvit
Začněme obecně platným základem. Stejně jako řadu věcí v životě i veřejný projev je dobré si připravit. Ale odborníci nedoporučují, abyste ve výsledku byli závislí na vlastních poznámkách, anebo se dokonce uchýlili ke čtení z papíru nebo tabletu. Výsledný efekt by byl mizerný. Jsou lidé, kteří si svoje proslovy píší do posledního detailu, včetně oslovení publika, jiní si poznamenají jen základní nebo zásadní body, a zbytek nechávají na momentální situaci. Někdo si vlastní prezentace dlouho promýšlí ve vaně, na procházce se psem, u kávy. To není podstatné, důležité je umět se před projevem uklidnit, zkoncentrovat. Najít si klidné, ideálně tiché místo a zkusit se soustředit na dýchání.
Pomáhá brániční dýchání. Začněte zvolna a postupně ještě zpomalujte. „Pokud používáme bránici, připomíná to našemu mozku, že se cítíme v bezpečí. Při nervozitě máme tendenci mluvit rychle, začneme-li vnímavě dýchat, přirozeně tuto reakci zpomalujeme. Tělu tím dáváme signál, že je vše v pořádku,“ připomíná Zoé Carroll. „Než půjdete na pódium nebo zasednete k důležitému jednání, postavte se na pár minut do pozice vítěze. Ať už to pro vás znamená cokoli. Někdo se může cítit jako vítěz, když nasadí vzpřímený postoj, bradu vystrčí nahoru, ruce dá v bok nebo nad hlavu. Vypadat spokojeně a sebevědomě je základem úspěchu. Bylo prokázáno, že pozice těla dokáže ovlivnit naše pocity. Využijte toho ve svůj prospěch.
Mezi svými a cizími
Pro trémisty bývá rozdíl mluvit a prezentovat sebe sama před lidmi, kteří je znají, a před cizími, na pracovním pohovoru, společenské akci. To je mnohem náročnější. Existuje nespočet návodů, jak uspět u pracovního pohovoru, což je pro většinu lidí asi nejčastější první zkušenost s prezentováním se mimo svou sociální bublinu.
Nejisté vystupování rozhodně dobrý dojem u pohovoru nebo zkoušky neudělá. Jít na pohovor bez potřebných znalostí je čiré bláznovství. Nervozita vás nesmí zastihnout nepřipravené. Nejlepším lékem proti trémě je důkladná příprava. Připravte si osnovu vystoupení, napište si základní body toho, jak se chcete prodat, a přidejte seznam vlastních úspěšných projektů nebo ocenění. Trénujte s jinou osobou nebo před zrcadlem, dokud nezískáte jistotu a sebedůvěru. Můžete se také natočit na webkameru nebo si nahrát zvukový záznam a pak své vystupování vyhodnotit. Zkuste ovládnout vlastní hlas. Nesnažte se mluvit příliš rychle, abyste měli vše za sebou co nejdříve. Lapání po dechu a třesoucí se hlas rozhodně nikoho neohromí. Přestaňte mluvit a zadržte na pár vteřin dech. Křečovitě sevřené svaly, které ovlivňují řeč a dýchání, se uvolní. Chvilková pauza pomůže opět upoutat pozornost na to, že hovoříte, a druhá osoba si vašeho odpočinkového času nejspíš ani nevšimne. Tato primitivní technika vás vrátí zpět do formy a můžete vesele mluvit dál.
Tak takto ne
Klíčové je také vědět, co vám pravděpodobně nepomůže. Mluvíme o alkoholu a dalších drogách, malém panáku, sklence vína, pár šlucích „trávy“, lécích na uklidnění. Může se to jevit jako dobrý nápad na uvolnění, jenže člověk takové povzbuzení snadno přepískne. Takže pozor, nechcete přece být hlavním hrdinou veselých historek o tom, jak se někomu motal jazyk, nebo měl během prezentace problém s rovnováhou. Stres účinky alkoholu jen násobí a vy byste se tak i po malém množství mohli cítit dokonale pod obraz.
To nejlepší z Mojí psychologie poslouchejte jako audioverze. Všechny audiočlánky najdete zde.
Zoé Carroll navrhuje před veřejným vystoupením vyzkoušet následující vizualizační techniku. První část zahrnuje představu, že jste pouhý divák, který se dívá na představení. Pokud jde o večerní akci s otevřeným mikrofonem, představte si, že sedíte v hledišti, díváte se na sebe na pódiu a jde vám to skvěle. Vidíte, jak vypadáte sebevědomě, sluší vám to, usmíváte se, užíváte si přítomný okamžik a nic vás nestresuje. Jakmile máte svou verzi takovou, jakou ji chcete mít, pak se přesuňte z hlediště do obrazu alternativní reality. Vplujte prostě do vlastního já a realitu si nyní představte z pozice aktéra. Vnímejte vlastní pocit sebevědomí, představte si, jak jste pánem situace. Publikum reaguje tak, jak chcete, směje se, užívá si vaší show.
Váš mozek si díky této metodě zapamatuje, že se to už někdy stalo, že jste stáli sami na pódiu a byla to pozitivní zkušenost. Byli jste sebevědomí, silní a odvážní. Až příště taková situace nastane v realitě, budou tohle ty pocity, které váš mozek bude chtít cítit, protože je už v podobné situaci zažil.
Dívej se mi do očí
Při každém veřejném projevu se doporučuje navázat oční kontakt s publikem a zaměřit se na ty, kteří vám dávají signály, které chcete, jako je přikyvování nebo smích ve správných chvílích. Také pomáhá, když se předem zeptáte svého známého, zda vám může poskytnout oční podporu. Nebo si najděte několik přátelských obličejů, na které se budete moct soustředit. Při pohledu do země nebudete působit sebejistě, jestliže se začnete chaoticky rozhlížet kolem sebe, lidé si začnou myslet, že jim nevěnujete pozornost, nebo že si s nimi nechcete povídat. Poznámka k přesvědčivosti: Nemusíte znít arogantně, abyste dali najevo, co chcete říct, a aby to znělo, že důvěřujete tomu, co říkáte.
Nebojte se působit královsky, tedy vítězně. Vzpřímený postoj, přirozená gestikulace, práce s hlasem, která akcentuje to podstatné. Nacvičujte si tempo řeči, chrlení slov před skupinou lidí na veřejnosti nefunguje dobře. Publiku musíte umožnit pozorně sledovat vaše vystoupení, naslouchat projevu a dát mu čas na zpracování získaných informací. Zapojte své posluchače do diskuse. Ptejte se jich na názory, dávejte otázky, které souvisejí s tématem vašeho projevu nebo prezentace. Zapojení vzbuzuje zájem. Umožňuje-li to situace a prostředí, využijte příběhy a anekdoty. Jejich prostřednictvím pomůžete vytvořit důvěru a emocionální spojení s vašimi posluchači.
Superschopnost úsměv
Důležité je rozhodnutí, že si to užijete. Měli byste si říct: Využiju toho co nejvíc a užiju si každý okamžik. Vaše vnitřní samomluva a prožívání jsou důležité. Připomeňte si, že víte, o čem mluvíte, že jste na to připraveni, a do hlavy si nasaďte, že se vlastně těšíte. A ještě důležitější je úsměv. Ten je vaší hlavní superschopností. Pro publikum i ostatní lidi je těžké jej neopětovat. Máte ve tváři nervy, které vašemu mozku říkají, jak se váš obličej cítí, takže pokud se schválně usmějete, okamžitě svůj mozek uklidníte. Trénujte metody projevu, ale i víru v sebe. Věřte, že s každým dalším veřejným vystoupením se vaše prezentace stává sebevědomější a přirozenější. Naučte se uvolnit. Dechová cvičení a techniky na uvolňování svalů vám pomohou nejen s mluvením na veřejnosti, ale i v dalších situacích, kdy jste pod tlakem.
