Začněte (zase) běhat, teď je ideální čas. S naším plánem to zvládnete
Přiznám se, že jim závidím. Míjím je, když jdu do práce i z práce, na procházce, na výletě… Jsou udýchaní, leckdy rudí v obličeji, ale vypadají spokojeně. Navíc symbolizují všechny ctnosti, které společnost oceňuje: pevnou vůli, sebekontrolu, ochotu investovat sám do sebe, vizi a štíhlé tělo (to pochopitelně jen jako „vedlejší efekt“, něco takového jako shodit nadbytečná kila vůbec neřeší). Řeč je samozřejmě o běžcích.
Běhání se v poslední době rozmáhá jako vstávání při potlesku u průměrných divadelních představení, a skoro se zdá, že kdo neběhá, musí k tomu mít nějaký vážný osobní důvod. Je to podobné, jako když odmítnete alkohol – omlouvá vás jen zdravotní problém nebo pokročilé těhotenství, jinak jste divní. Obliba běhu má svůj jasný důvod: Pohyb je zdravý a po tréninku se člověk určitě cítí dobře, případnou únavu přebije skvělý pocit, že pro sebe něco dělá. Vyžaduje minimální finanční investici, dá se provozovat za barákem, není to ani časově náročný koníček. Samozřejmě existují diagnózy, při kterých se běhat nedoporučuje, například nemoci srdce, ale v zásadě se dá říct, že běhat může v podstatě každý.
Kde udělali věční začátečníci chybu?
Proč je tedy pořád mezi námi spousta těch, a já mezi ně patřím, kteří se již několikrát snažili s tímto druhem pohybu začít, leč marně? Vyzbrojeni argumenty, proč je to zdravé, s odhodláním konečně to dokázat se po pár vyběhnutích přistihli při myšlenkách, že šťastní jsou přece i u knihy, že večer jdou s kamarády a nechtějí být unavení a zpocení, že zítra radši půjdou do práce kus cesty pěšky, než by dnes plivali plíce, a že na tom s pohybem nejsou přece tak špatně, aby se museli trápit během. Po měsíci se pak ocitají tam, kde byli původně, a nadále s tichou závistí pozorují ty, kterým se to podařilo. Co oni mají a my ne? Jak to dokázali?
Startujeme
Pokud se pustíte do pátrání na internetu a projdete si pár článků na téma Jak začít běhat, vydržet a mít u toho radost, zjistíte, že se točí kolem dvou hlavních bodů – musíte mít správnou motivaci a nějaký udržitelný plán. Pak by to člověk měl zvládnout. Co si ale pod tím konkrétně představit?
Sportovci často říkají: Je to v hlavě. A to platí nejen pro vrcholový sport, ale často i pro ten rekreační. „Právě hlava rozhoduje o tom, jestli to zvládnete. Váš psychický stav, motivace a odhodlání je mnohdy silnější hráč než fyzická kondice,“ potvrzuje důležitost správného psychického nastavení běžecký trenér Martin Levý.
Mgr. Martin Levý
Po studiu na VŠTVS Palestra nastoupil jako trenér běhu do RunCzech běžeckého centra Running Mall, kde se po několika letech stal hlavním trenérem. Jako trenér působí také v běžeckých kurzech pro ženy Jdu běhat a HESU Sportovní akademii Zuzany Hejnové. Většina ho zná pod přezdívkou Originál, neboť některé situace řeší nestandardně. Aktuálně má vlastní projekt Běhu zdar, který se snaží pomáhat běžcům s běžeckou technikou.
Podobně hovoří terapeut Martin Cvrkal, který se ve své praxi motivací a vytvořením zdravých návyků intenzivně zabývá. „V případě sportu jde zejména o náš vztah k pobytu mimo naši komfortní zónu. Tady můžeme říct, že jsou lidé, kteří to milují, kterým to nevadí, kteří se toho bojí nebo to přímo nenávidí,“ vysvětluje terapeut. Ti, kteří pocit překonávání sebe sama milují nebo jim nevadí, nepotřebují pro běhání či jiný sport hledat tolik motivace. „Pokud to lidé řeší, je důležité si uvědomit, že se z velké části bavíme o motivaci snést právě pocity nepohodlí, bolesti, únavy… Tedy všechno, co s sebou přináší běh,“ popisuje terapeut.
Martin Cvrkal i Martin Levý se přitom shodují: Dobrá a správná je každá motivace, která je dostatečně silná. Právě ta pomůže překonat strach a obavy z nepohodlí a pobytu mimo naši komfortní zónu. Může to být cokoli: chci zhubnout, chci mít lepší kondici, chci být zdravější. Cíle by ale měly být konkrétní, krátkodobé, dobře měřitelné a navazující jeden na druhý. „Z tohoto pohledu je často podstatně efektivnější cíl ‚zhubnu určitý počet kilo‘, než ‚budu zdravější‘. Když přijde klient a řekne mi ‚chci být zdravější‘, je potřeba si definovat konkrétně, jak sám u sebe pozná, že je zdravější. Čeho konkrétně chce dosáhnout, aby si mohl říct, že cíl je splněn,“ objasňuje Martin Cvrkal.
Mgr. Martin Cvrkal, DIS.
Psycholog, psychoterapeut a fyzioterapeut. Působí jako hlavní terapeut sítě poradenských center Victus, vedoucí centra výzkumu obezity na University of New York in Prague a je členem sdružení psychologů 3PSY. Dlouhodobě se věnuje především klientům s obezitou a poruchami výživy, mezi témata, která často s klienty řeší, patří i panika, úzkostné poruchy nebo vztahové problémy. Miluje vysokohorskou turistiku, skialpinismus, cyklistiku a vytrvalostní sporty obecně.
Na první dobrou se nabízí stanovit si, kolik chci uběhnout v nejbližší době kilometrů. Běžecký trenér Martin Levý ale doporučuje soustředit se zpočátku na jiné věci, třeba na čas strávený běháním. „Na začátku může být cílem i jen to, že prostě vyběhnete. Pak třeba to, jak dlouho vydržíte běžet, teprve poté by to mohlo být, kolik toho zvládnete uběhnout. Postupně se dobrý pocit po běhu stává samotným cílem a důvodem, proč má smysl obout si tenisky,“ radí trenér. Můžete mít samozřejmě ve výhledu nějaký velký cíl (zhubnout 20 kg, uběhnout maraton…), ten bude udržovat vaše provozní napětí a dlouhodobou motivaci, ale je nanejvýš vhodné nastavit si postupné kroky. Uvidíte progres a budete hlavně dosahovat dílčích měřitelných úspěchů, za které se můžete ocenit a naučit se tak využívat dopaminového efektu.
Vypěstujete si závislost
Dopaminu se někdy říká hormon dobré nálady. Zjednodušeně se dá říct, že pokud se vám podaří splnit nějaký cíl, mozek vás odmění vyplavením dopaminu. Dostaví se euforický pocit, který chcete prožívat znovu a intenzivněji. A to je nejlepší motivace k zopakování chování, které k němu vedlo. Na běhání se tedy dá vypěstovat dopaminová a endorfinová závislost. „Říkám, že nejsilnější efekt se dostaví tehdy, kdy opravdu něco překonáte. Když se donutím jít běhat právě tehdy, když se mi nejvíce nechce,“ říká terapeut Martin Cvrkal a dodává, že pokud si člověk nestanoví reálné dosažitelné cíle, nebo pokud si ten velký nerozdělí na menší části, může se velmi rychle dostavit frustrace, že se běžec nikam neposouvá.
Jak konkrétně začít
Nejen kvůli dopaminu, nýbrž i kvůli tělu je ideální běhat na začátku třeba pomaleji, kratší časový úsek, ale častěji, ideálně třikrát týdně. „Pokud vyběhnete jednou týdně, je to pro tělo většinou jen šok. Šest dní v týdnu nic nedělá a najednou se má začít rychleji hýbat,“ říká Martin Levý. Naopak častější trénink dává mnohem lepší šanci na progres. „Po dni, kdy běháte, si určitě nechte den odpočinku. Tělo potřebuje regenerovat a právě v této fázi připravuje svaly do dalšího tréninku.“
Pokud se rozhodneš začít s během. Neuspěchej to.
Ze začátku jdou výkony rychle nahoru a potřeba se trochu brzdit. Aby to nebyl po rychlém vzrůstu rychlý pád, mrkni na 5 tipů, které ti pomohou vybudovat lásku k běhu.
- Pro lepší a snažší běh je dobré mít obecnou vytrvalost. Pokus se o 10.000 kroků denně. Zvládneš to na dva týdny plnit?
- Začni běhání limitem 5 minut kontinuálního běhu a střídej s chůzí. Zvládneš-li, opakuj dle volného času (5 min běh, minutu jdu, 5 min běh).
- Pokud se ti během dvou týdnů podaří vyběhnout alespoň 6x, dalších 14 dní zkus 8x. Opět v systému z bodu 2. Je lepší mít víc lehkých tréninků, než méně těžkých.
- Pokud tě 5 minut již nezadýchá, můžeš na dalších 14 dní zvednout objem na 10 minut běhu a klidně i trochu zrychlit.
- Dokážeš už přes 30 minut v kuse? Najdi závod na 3-5 km a přihlaš se, ať zažiješ atmosféru s dalšími běžci, jako jsi ty!
Na začátku si vyhraďte na trénink půl hodiny. „Pokud jste nikdy neběhali nebo nedělali nějaký sport, rozhodně nepočítejte s tím, že vydržíte celou dobu běžet,“ říká trenér. „Střídejte běh a chůzi. Jedna minuta běhu, jedna minuta chůze. Pak dvě minuty běhu, jedna chůze. Minuty postupně zvyšujte, sami uvidíte, co vydržíte. Najednou zjistíte, že už vydržíte třeba běžet deset minut v kuse,“ dává svůj tip na první tréninky Martin Levý. „Jít si zaběhat neznamená jen vyběhnout, je třeba začít rozcvičkou a skončit protažením, a to minimálně v délce 5 a 5 minut.“
Plán pro krizi
Pokud to s během myslíte vážně, naplánujte si v týdnu konkrétní čas tréninku a přizpůsobte tomu svůj program. Učiňte ho stejně důležitý jako například pravidelný nákup. Opět ale myslete na to, aby to byl režim, který jste schopni opravdu dodržet. A rozhodně buďte připraveni na takzvané sabotážní myšlenky. Pokud už máte za sebou pár nepovedených začátků, moc dobře tušíte, o čem je řeč: venku je ošklivo, bude to bolet, radši budu doma s dětmi…
„Určitě najdete dost argumentů, proč právě dnes bude lepší to odložit. Proto je dobré si předem jasně formulovat, co nás k běhání vede a co nám dává smysl. A uvědomit si, že krátkodobě se nám možná uleví (nebude to bolet, nezmoknete), ale dlouhodobě se vlastně nic nezmění,“ říká Martin Cvrkal. Zároveň doporučuje nechlácholit se tím, že to bude na pohodu či bez bolesti. „Nebojte se přiznat si, že to možná bolet bude, a že to je někdy opravdu těžké se přinutit. Dnes to ale dáte nikoli proto, že je to jednoduché, ale proto, že jste dobří. A jak už dobře víte, pokud musíte překonat těžkost, přijde větší odměna v podobě větší dávky dopaminu,“ vysvětluje terapeut.
Někomu určitě pomůže, pokud začne běhat s trenérem nebo ve skupině. Ostatně zkonzultovat s odborníkem běžeckou techniku a zjistit, jestli nedělám nějaké chyby, kvůli kterým jsem zbytečně unavený nebo přetěžuji nějakou část těla, se rozhodně vyplatí. Nikdo neříká, že s trenérem musíte běhat stále, je možné si zaplatit tolik tréninků, kolik chcete. Hodně pomáhá také osobní playlist nebo aplikace, kde můžete sledovat svůj progres, tady si ale dejte opět pozor, spíš než na počet kilometrů se na začátku soustřeďte na jiné parametry, například na tepovou frekvenci.
Kdy to přestane bolet?
Nabízí se otázka, za jak dlouho se má dostavit efekt v podobě radosti a běhání nás začne bavit. „To lze říct těžko, velkou roli v tom hrají individuální dispozice, ale jisté je, že pravidelnost výrazně zvyšuje šanci, že si své neurotransmitery vycvičíte,“ říká Martin Cvrkal. Martin Levý je konkrétnější: „Pokud vydržíte alespoň deset až dvanáct tréninků za sebou, což je asi měsíc běhání, přestane to být tak náročné a začnete zjišťovat, jestli vás běhání baví,“ vysvětluje. A přidává osobní motivaci. „Možná že vás to po dalším měsíci začne bavit natolik, že se běhání stane pevnou součástí vašeho života. A až pokoříte magickou pětku, tedy pět kilometrů, otevře se vám cesta k dalším běžeckým zážitkům a cílům. Nejpodstatnější je, aby vám běhání přinášelo radost. Běhu zdar!“
