Největší nepřítel hubnutí je mozek: Jak ho ošálit?

Mozek může být náš největší nepřítel

Mozek může být náš největší nepřítel Zdroj: David Matos on Unsplash

Jak působí dietní režimy na naši psychiku, náladu a vztahy? Při pokusech o hubnutí, kdy radikálně měníme svůj způsob stravování, máme proti sobě mocného protivníka – vlastní mozek.

Námořníci na zaoceánských objevitelských plavbách v 15. a 16. století někdy zažívali zvláštní halucinace: měli vidiny lákavých pokrmů nebo se jim zdálo, že místo širého moře se kolem lodi rozprostírají šťavnaté zelené louky. Mnozí se z nenaplněné touhy rozplakali, někteří se dokonce vrhli přes palubu. Po čase se přišlo na to, že tyto halucinace jsou průvodním znakem kurdějí, nemoci způsobené nedostatkem vitaminu C, a že je lze snadno vyléčit třeba pravidelným podáváním citrusové šťávy.

Tento příběh je extrémním příkladem toho, co v daleko mírnějším měřítku zažíváme každý den. Náš mozek citlivě sleduje, čím své tělo krmíme, a pokud má pocit, že se mu něčeho nedostává, začne protestovat. Dietním režimem s cílem zhubnout ho tedy rozhodně nepotěšíme. „Mozku je jedno, jak vypadáte. Jde mu o přežití,“ říká Stephan Guyenet, autor knihy The Hungry Brain. Snížení příjmu potravy mozek vnímá jako přímé ohrožení. A začne se bránit.

Pod vlivem hormonů hladu

Guyenet hovoří o tom, že mozek má určitou představu o naší ideální váze a množství tělesného tuku, které se snaží zuby nehty držet. Hypotalamus přirovnává k termostatu: „Když se naše váha podle jeho názoru moc sníží, zasáhne, abychom se vrátili do výchozího stavu.“ Nemusíme samozřejmě zmiňovat, že představa hypotalamu o ideálním objemu tělesného tuku nemusí mít nic společného s naší představou nebo dobovými estetickými ideály.

K tomu, aby nás mozek při pokusech o zhubnutí vrátil zpátky do pro něj přijatelných mezí, má mocné nástroje: hormon ghrelin, nazývaný také hormon hladu, a leptin, který signalizuje nasycení. Jakmile začneme ztrácet na váze, hladina leptinu v krvi se sníží. Mozek chce svůj tuk zpátky. To, co následuje, většina z nás dobře zná na vlastní kůži: dostaví se nepřekonatelná chuť právě na ta jídla, která si v rámci diety zapovídáme. Odpírat si je se stává stále těžším. Zároveň se zpomaluje pokles váhy, protože metabolismus najíždí na úsporný režim a snaží se bránit tukové zásoby za každou cenu.

Co byste měli vědět, pokud chcete zdravě zhubnout

Video placeholde
Veronika Pourová: Proč nehubnu? • Videoredakce ženských titulů

Naše psychika se tak ocitá v sevření hned dvou protichůdných negativních vlivů. Na jednu stranu jsme se sebou nespokojení, protože nedosahujeme kýžených výsledků. Na druhou stranu se nám nedostává chemikálií příznivě ovlivňujících náladu, které mozek produkuje při konzumaci sladkých a tučných jídel. „Brokolice a grilovaná kuřecí prsa mozek tímto způsobem stimulovat nedokážou,“ konstatuje Stephan Guyenet.

Bezsacharidová deprese

Mnoho diet, jako je v současnosti velmi populární keto dieta, je založeno na výrazném omezení příjmu sacharidů. Ty jsou pro tělo za běžných okolností nejdůležitějším zdrojem energie. Když je ze stravy vynecháme, organismus je nucen naučit se čerpat energii z nového zdroje, ketonů, které získává štěpením vlastních tukových zásob. Ketogenní dieta může v některých případech působit i blahodárně, její terapeutické účinky jsou například prokázány v případě pacientů s epilepsií. Tato dieta je ovšem pečlivě sledovaná lékaři a s „keto pytlíčky“, které znáte z reklam, má velmi málo společného.

Drastický pokles hladiny cukru v krvi, který provází nástup každé diety s nízkým obsahem sacharidů, je navíc příčinou úbytku energie a změn nálad, které se mohou projevovat na nejširší škále – od pouhé špatné nálady či podrážděnosti až po depresi. Podle nedávné studie čínských vědců, publikované v časopisu Human Behavior, nízkosacharidová dieta skutečně může zvýšit riziko těžké depresivní poruchy až o 58 %. Podle jedné z hypotéz, proč tomu tak je, podporují sacharidy vyšší tvorbu tryptofanu, který mozek přeměňuje na serotonin, jeden z „hormonů štěstí“. Podle jiné teorie jde prostě o stresovou reakci těla. [Titulek stránky]

Mozek jako přítel
Nevzdávejte se (všech) sacharidů

Radikální vyřazení sacharidů z jídelníčku může způsobit nedostatek serotoninu, hormonu štěstí. Můžete se ovšem vzdát cukru a proti záchvatům hladu bojovat sacharidy z ovesných vloček, batátů, celozrnného chleba nebo luštěnin.

Nebojte se zdravých tuků

Některé ryby jako losos a tuňák, oříšky a olivový olej jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mozek přímo miluje.

Hýbejte se

Zkuste si najít pohyb, který vám přináší radost a uvolňuje endorfiny. Pokud je sport další nucenou dřinou, vnímanou jako podmínka hubnutí, mozek moc nepotěšíte.

Spěte dorůžova

Dostatek spánku je tím nejlepším receptem proti nadměrnému vylučování ghrelinu, hormonu hladu. Jistě, s tímto přístupem nelze docílit ohromujících váhových úbytků. Ale váha, ke které se dopracujete, je dlouhodobě udržitelná bez nebezpečí jo-jo efektu. A co víc, jídlo se znovu stává životní radostí, nikoli hrozbou.

Pokud tedy v období akutní emocionální krize sáhneme po zmrzlině, sušenkách nebo talíři těstovin, tělo si zkrátka říká o tryptofan, který momentálně nutně potřebuje. Zároveň se odehrává ještě jeden důležitý proces. Ve stresových situacích přichází ke slovu stresový hormon kortizol, zvyšující pocit hladu a podporující ukládání tuku zejména na tom nejméně žádoucím místě – na břiše.

Pevná vůle není všemocná

Ne všechny emocionální výkyvy, které prožíváme při hubnutí, jsou ovšem způsobené jenom chemickými pochody v mozku. Hodně se toho odehrává také na psychologické úrovni. Na začátku hubnoucího procesu jsme plní energie spojené s novým začátkem, máme ze sebe radost a počáteční úspěchy jsou motivující. Ale čím déle to trvá, tím méně se na tyto výchozí zdroje můžeme spoléhat.

Výživoví specialisté navíc upozorňují, že diety nás odnaučují naslouchat vlastnímu tělu. „Přirozený regulační systém, který nám dává vědět, kdy se máme najíst a kdy už máme dost, při dietě přinutíme vypnout,“ říká výživová poradkyně Linda Bacon. Když dlouhodobě ignorujeme svůj hlad, postupně se stáváme hluchými k signálům vlastního těla. Nevíme, kdy je třeba se najíst, a nepoznáme, kdy už jsme nasycení. „Tak je člověk více ohrožen emocionálním přejídáním nebo přejídáním z nudy a je více vystaven různým pobídkám k jídlu přicházejícím zvnějška, bez ohledu na to, jestli to tělo skutečně potřebuje,“ dodává Linda Bacon.

Spoléhat se převážně na vlastní pevnou vůli, tedy schopnost sebekontroly, je problematické ještě z jednoho důvodu. Vědci v čele s americkým psychologem Royem Baumeisterem tvrdí, že schopnost sebekontroly je vyčerpatelná veličina. Kdo se někdy snažil dodržovat nějaký hubnoucí jídelní režim, ten to moc dobře zná. Po ránu to jde samo od sebe. Přes den se to dá jakžtakž vydržet. Ale večer pevná vůle ochabuje. Kolem desáté večer se tak často přistihneme, že zíráme do ledničky nebo slídíme v kuchyňské přihrádce po sladkostech a ani nevíme, jak jsme se u ní vlastně ocitli.

Roy Baumeister hovoří o „vyčerpání ega“, které předtím svůj denní příděl pevné vůle vynaložilo při jiných úkolech. Testoval to na skupině dobrovolníků, kterým dal za úkol skládat složité puzzle. Skládačka byla záměrně vytvořena tak, že se nikdy nedala úspěšně složit do celistvého obrázku. Polovinu dobrovolníků předtím potrápil tím, že je nechal čekat v místnosti s lákavým občerstvením, z něhož si nesměli nabídnout. Během experimentu pak sledoval, jak dlouho dobrovolníci vydrží potýkat se s nesložitelným puzzle. Ti, kteří se předtím museli ovládat při pohledu na lákavé jídlo, to vzdali podstatně dříve.

Na sebekontrolu tedy nemůžeme neomezeně spoléhat od rána do večera. Musíme ji obnovit ve spánku nebo tím, že jí prostě dáme chvíli pohov.

S rodinou a přáteli

V populárním tisku byl před časem popsán syndrom „dietního mozku“, postihující ženy, které se snaží zhubnout. Oním syndromem se myslí všechny poruchy nálady související s hubnutím, od únavy přes podrážděnost až po zapomnětlivost. Každá čtvrtá žena, která se účastnila výzkumu na toto téma, uvedla, že dietní režim narušil její výkon v práci. Čtyřicet procent žen zmínilo, že jim „dietní mozek“ způsobuje problémy v partnerství nebo manželství.

Hubnutí skutečně výrazně ovlivňuje partnerský a společenský život, a nejen kvůli tomu, že člověk podstupující dietu se ocitá na emocionální horské dráze. Jídlo a rituály s ním spojené jsou důležitým stavebním kamenem rodinného života. Ten, kdo nemůže jíst totéž co ostatní, se z nich náhle vyřazuje a jakoby stojí stranou. Ani přitom nemluvě o rodinných obědech u babiček nebo tet, které nemívají pro dietu příliš pochopení a odmítnutí jídla si berou osobně. Dietní režimy navíc bývají dost rigidní a zapovídají spontánní potěšení, jako je odpolední sklenička s kamarádkou nebo zmrzlina na procházce s dětmi. Jistě, neznamená to, že hubnoucí člověk se nemůže účastnit společenského života, ale v očích ostatních je náhle „jiný“, stále musí něco vysvětlovat a ještě musí vynakládat úsilí na to, aby odolal neustálým pokušením.

A ani po zhubnutí není úplně vyhráno. Studie univerzity v Severní Karolíně z roku 2013 prokázala, že když jeden z partnerů úspěšně zhubne, vztah tím často utrpí. Druhý partner náhle může cítit nižší sebevědomí, nejistotu ve vztahu i žárlivost. 

Dlouhodobé řešení

Jak tedy hubnout, aby to pro naši psychiku bylo dlouhodobě udržitelné? „Snažte se k tomu přistoupit tak, aby se váš mozek i při nižší tělesné váze cítil příjemně,“ doporučuje Stephan Guyenet. Klíčem je podle něj rozmanitá, ale jednoduchá strava, jídla připravovaná převážně doma z čerstvých potravin, nikoli z polotovarů. „Spíše než byste si nějaká jídla zakazovali, raději zkuste obohacovat jídelníček zdravými potravinami, které jste dosud neznali.“

Mnoho výživových poradců doporučuje také intuitivní stravování, trend, který jde radikálně proti mentalitě dietních režimů. V intuitivním módu neexistují žádná zakázaná jídla, žádné předpisy, co máte jíst. Vodítkem je pouze váš vlastní hlad a naslouchání vlastnímu tělu. Stoupenci intuitivního stravování se učí respektovat signály, které k nim tělo vysílá, nejíst mimoděk, vychutnávat si každé sousto a najít ten správný okamžik, kdy má organismus už dost.

"Článek vyšel v časopise Moje psychologie 6/23"