Emoční inteligence se dá rozvíjet. Podle výzkumu se stačí naučit jednoduchou techniku
Žili jste v zajetí mýtu, že náš úspěch definuje číslo, které nám kdysi vyšlo v testu IQ? Ano, inteligence je důležitá, ale stejně zásadní roli hraje i emoční inteligence (EQ). Protože i ta nejbrilantnější vědkyně potřebuje tým, který svým chováním nerozloží hned během prvního týdne.
Dobrou zprávou je, že na rozdíl od IQ, které je v dospělosti víceméně stabilní, se EQ dá trénovat a skutečně zlepšovat. Druhou dobrou zprávou je, že to zvýší kvalitu života nejen vám, ale i lidem kolem vás, včetně kolegů, podřízených i rodiny.
Trénink emocí
Někteří lidé se rádi schovávají za větu: „Já už jsem prostě takový, s tím nic nenadělám.“ Jenže výbušnost, nebo naopak citová uzavřenost, nejsou pevně vepsány do naší DNA. Potvrzuje to i rozsáhlá analýza, kterou v roce 2017 publikovala Sabina Hodzic se svým týmem. Vědci analyzovali desítky studií zaměřených na rozvoj EQ u dospělých a potvrdili, že cílený trénink emocí vede k měřitelným a trvalým změnám. Pomáhá lidem chápat vlastní pocity a lépe s nimi pracovat. Naše nervové dráhy jsou totiž díky neuroplasticitě schopny vytvářet nová spojení i v padesáti nebo šedesáti letech.
Závěr je optimistický: Emoční inteligence není fixní povahový rys, ale soubor dovedností. Klíčem je však vědomé rozhodnutí na nich pracovat.
Stačí to pojmenovat
Jednou z technik, jak ovládnout své emoce, je tzv. affect labeling neboli prosté pojmenování pocitů. Studie psychologů Jareda Torreho a Matthewa Liebermana přinesla fascinující vhled do toho, co se v takovou chvíli děje v naší hlavě. Pomocí magnetické rezonance vědci zjistili, že když nahlas nebo v duchu pojmenujeme emoci, kterou právě cítíme („teď cítím úzkost“ nebo „mám vztek“), dochází k unikátnímu neurologickému jevu. Aktivita v amygdale (části mozku zodpovědné za emoce) se sníží. Zároveň se však aktivuje část spojená s racionálním myšlením a sebekontrolou.
V praxi to znamená, že pouhý akt pojmenování emoce funguje jako brzda pro naše afekty. Místo toho, aby vás emoce zcela pohltila, získáte potřebný odstup. Příště, až se budete cítit pod tlakem, zkuste si pro sebe říct: „Cítím se teď přetížený/á.“ A pozorujte, zda intenzita nepříjemného pocitu začne skutečně slábnout.
Strategie RULER: Pět kroků k rovnováze
Pokud vám jsou blízké ucelené a strukturované návody, vyzkoušejte metodu RULER. Tu vyvinul Marc Brackett, jehož výzkumy ukazují, že lidé ovládající těchto pět dovedností mají lepší vztahy, méně stresu a jsou v práci efektivnější:
- Recognizing (Rozpoznání): Vnímejte jemné signály těla. Stažené hrdlo, sevřené pěsti nebo tíha na hrudi jsou prvními posly přicházející emoce.
- Understanding (Pochopení): Ptejte se po příčině. Proč jsem teď podrážděná? Je to skutečně kvůli té špinavé sklenici na stole, nebo mě vyčerpal ranní telefonát s matkou?
- Labeling (Označení): Budujte si bohatý emoční slovník. Je rozdíl mezi tím být „naštvaný“, „frustrovaný“, „přehlížený“ nebo „zklamaný“. Čím přesnější název najdete, tím lépe s emocí naložíte.
- Expressing (Vyjádření): Naučte se sdělovat své city tak, aby to druhé nezraňovalo. Místo „Ty jsi mě zase naštval“ zkuste „Cítím se opomíjená, když mi nepomůžeš vyložit nákup a hned odejdeš“.
- Regulating (Regulace): Najděte si své kotvy. Pro někoho je to hluboký nádech, pro jiného krátká procházka nebo poslech oblíbené hudby.
Podle Bracketta bychom emoce neměli považovat za nepřátele. Naopak. Berme je zcela neutrálně, jako data. Přinášejí nám zprávy o tom, jestli jsou naplněny naše potřeby, nebo zda někdo právě narušuje naše hranice.
EQ pro sebe i pro okolí
Budování emoční inteligence není jen „sólo disciplína“. Je to základní dovednost, na které stojí naše interakce s okolím. Existuje totiž přímá úměra: čím lépe se vyznáte v mapě vlastních emocí, tím citlivějším se stává váš radar pro pocity druhých. V partnerském vztahu to může být moment, který zachrání večer. Místo abyste na partnerovu úsečnou poznámku reagovali protiútokem, dokážete díky vysokému EQ rozpoznat, že jeho tón není útokem na vás, ale projevem jeho vlastního vyčerpání.
Stejně tak v pracovním prostředí: lídři s vysokým EQ dokážou v týmu vytvořit tzv. psychologické bezpečí. Vědí, kdy je potřeba ubrat, kdy někoho podpořit a jak konstruktivně řešit konflikty dříve, než nenávratně toxicky prorostou celým týmem. Emočně inteligentní jedinec zkrátka nefunguje jako rozbuška, ale jako stabilizátor, který mění napětí v konstruktivní dialog.
Jak zvládat konflikty ve vztazích radí i terapeutka Ema Sikora ↓
