Mozek v důchodu: Stárnutí důležitého orgánu může zpomalit i správně zvolená strava
Ze stárnutí máme přirozený strach. A není divu. Většinou se ale soustředíme hlavně na tělo: vrásky, ochablou pokožku nebo bolavé klouby. Jenže stárne i náš mozek. Dá se s tím něco dělat? Dobrá zpráva je, že ano. Jedním z nejsilnějších nástrojů, jak zpomalit změny mozku spojené s věkem, je jídlo. Některé živiny totiž dokážou ovlivnit záněty, podporují funkci neuronů a pomáhají udržet mozek v kondici. Které to jsou a jak je zařadit do jídelníčku?
Magnesium
Hořčík neboli magnesium je čtvrtou nejhojněji zastoupenou látkou v těle. Zhruba 60 % magnesia se nachází v kostech, zbytek je v měkkých tkáních, svalech a krvi. Zastává hned několik klíčových rolí ve zdraví mozku a jeho stárnutí, včetně regulace neuroplasticity, zánětu a oxidačního stresu mozku. Hořčík se hojně vyskytuje ve špenátu, dýňových semínkách, chia semínkách, mandlích a luštěninách. Vyšší příjem hořčíku snižuje nejen riziko demence, ale představuje i nižší riziko přechodu od zdravého mozku k mírné kognitivní poruše (MCI). V nedávném přehledu více než 500 000 osob ze vzorku britské biobanky bylo zjištěno, že vyšší denní příjem hořčíku ve stravě je spojen s větším objemem mozku, a především s větším hipokampem u mužů i žen.
Kreatin
Kreatin je nejen základem tréninkové výživy, ale navíc pomáhá dodávat našemu mozku energii. Jedná se o přirozeně vyskytující se sloučeninu tří aminokyselin, kterou produkují játra, ledviny a slinivka břišní. V buňce se kreatin přemění na fosfokreatin, který se rychle může rozložit na ATP (adenosintrifosfát) neboli na primární měnu energie v buňce. Ve studii z roku 2024 v časopise Scientific reports bylo zjištěno, že vyšší dávky kreatinu zlepšují funkčnost mozku při nedostatku spánku. Tyto údaje naznačují, že jeho doplňování může mít význam pro starší dospělé, kteří chtějí zlepšit ochranu mozkových funkcí. I když se kreatin vyskytuje v potravinách živočišného původu, obvykle se studuje při vyšších hladinách dosahovaných pomocí doplňků stravy.
Omega-3
Tyto kyseliny jsou formou nenasycených mastných kyselin vyskytujících se v naší stravě a ve vysokých koncentracích v našem mozku. Ten je tvořen ze 70 procent tuky a z toho 50 procent DHA neboli kyselinou dokosahexaenovou, která je jednou z omega-3 mastných kyselin. Proto právě DHA sehrává klíčovou roli v udržení optimální funkce mozku. Tato kyselina se primárně nachází v mořských plodech, konkrétněji v rybách a řasách. Podle studie z roku 2014 publikované v časopise Neurology jsou vyšší hladiny DHA v krvi spojeny s větším celkovým objemem mozku a hipokampu u žen po menopauze. Lékaři obecně doporučují získávat omega-3 přímo ze stravy. Ale když se přece jen rozhodnete pro výživové doplňky, měli byste zkontrolovat, zda mají nezávislou certifikaci, například NSF International nebo ConsumerLab. Tyto nezávislé organizace totiž pravidelně testují různé doplňky stravy, včetně rybího oleje.
Polyfenoly
Polyfenoly jsou antioxidanty. Pomáhají tedy proti oxidaci, která navzdory tomu, že probíhá v našem těle přirozeně, může způsobovat poškozování buněk, což může vést ke stárnutí a různým onemocněním. Najdeme je v různých typech koření, v bylinkách, bobulích nebo třeba v cibuli. Tyto živiny podporují fungování mozku a dlouhověkost. Studie z roku 2020 publikovaná v časopise Neurology testovala 961 účastníků s průměrným věkem 81 let a sledovala jejich příjem flavonolů neboli podtyp polyfenolů, a zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce flavonolů, měli až o 48 procent nižší míru výskytu Alzheimerovy choroby po dobu šesti let. Další výborné zdroje polyfenolů jsou semínka, oříšky, čaj, ovoce, zelenina, ale i káva. Nejvíce druhů potom obsahují extra panenské olivové oleje.
Vláknina
Vláknina je směs nestravitelných nebo částečně stravitelných polysacharidů, která je spojována se správným zažíváním. Strava bohatá na vlákninu podporuje růst prospěšných střevních bakterií, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mimo jiné snižují také zánětlivost. Podílí se také na snižování cholesterolu v krvi. Studie z roku 2022 publikovaná společností Taylor and Francis zjistila zhruba na 3000 účastnících, že konzumace většího množství vlákniny souvisí s více než o 25 % nižším rizikem vzniku demence v průběhu dvaceti let. Vláknina je obsažena zejména v luštěninách, semínkách, oříškách, celozrnných výrobcích a obilovinách. Plodina, která je neobyčejně bohatá na vlákninu, se nazývá psyllium. Jedná se o vyčištěné obaly semen jitrocele indického, který se doporučuje rozmíchat ve vodě a poté vypít. Jako alternativu můžete využít kapsle s vysokým obsahem vlákniny.
Zdroj:Psychology Today, National Geographic, Magistra, Stob, iDnes, NZIP
