Zklidněte se dechem: Tyto tři techniky vám pomohou s akutním stresem i úzkostí
Cítíte se občas pod tlakem, přepadá vás nepříjemná úzkost a vy pak nevíte, co s ní? Akutní stres je sice přirozená a do jisté míry žádoucí reakce těla, ale pokud je ho příliš, je namístě se proti němu zkusit bránit. Jednou z cest jsou dechové techniky, díky kterým lze tělo dostat zpět do klidového režimu, nebo stresové projevy alespoň zmírnit.
Co je to vlastně stres?
Stres je přirozenou reakcí těla na cokoli, co vnímáme jako hrozbu. Je to jakýsi vnitřní poplach, který připravuje tělo na okamžitou reakci. Během stresu se do krve vyplavují hormony jako kortizol a adrenalin, které zrychlují tep nebo zvyšují krevní tlak. Krátkodobý stres nám sice může pomoct lépe se soustředit a podat lepší výkon, pokud je ho ale příliš nebo se stává dlouhodobým, může to mít negativní dopad na vaše fyzické i duševní zdraví.
Jak poznáte akutní stres?
Akutní stres je ta okamžitá, intenzivní reakce na něco, co se děje právě teď. Jeho příznaky se objeví rychle a často vás překvapí svou silou.
- Fyzické příznaky: Zrychlený srdeční tep, zrychlené dýchání, pocení, napětí svalů, sucho v ústech, stažený žaludek, chladné ruce nebo nohy.
- Psychické příznaky: Úzkost, nervozita, podrážděnost, neschopnost se soustředit, pocity zdrcení, vztek. Objevovat se ale může i neklid, potřeba neustále se pohybovat, přejídání nebo nechutenství či problémy se spánkem.
Jak dýchání ovlivňuje vaši mysl?
Východní kultury berou dech jako klíč k dosažení meditačních stavů a moderní věda teď pomalu přichází na to, jak kontrolované dýchání, hlavně pomalé dechové techniky, mohou ovlivnit i naši „západní“ psychiku. Některé techniky by dokonce měly zlepšovat spolupráci mezi nervovým systémem a mozkem.
A jak si tedy dechem ulevit od stresu a úzkostného stavu? Vyzkoušejte jednu z následujících technik.
Dechové techniky proti stresu
Brániční dýchání: Jde o hluboké dýchání, při kterém zapojujete bránici. Položte si ruku na břicho a vnímejte, jak se s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Tato metoda je vhodná pro relaxaci.
Pomalé řízené dýchání: Zpomalte svůj dech. Zkuste se nadechnout na čtyři doby a vydechnout na šest. Tento rytmus by měl za poměrně krátkou dobu zklidnit celý nervový systém.
Střídavé dýchání nosními dírkami (alternate-nostril breathing – ANB): Tahle jogínská technika zahrnuje střídavé dýchání jednou a druhou nosní dírkou. Pomáhá vyrovnávat energii v těle a přináší pocit klidu.
Ačkoli pomalé dechové techniky obecně skvěle pomáhají snižovat akutní míru stresu a úzkosti, jejich účinnost může být u každého jiná. Záleží na konkrétní technice, jak moc trénujete a jestli se nácviku věnujete pravidelně. Některé složitější techniky, jako je střídavé dýchání nosními dírkami, mohou na začátku vyžadovat vedení zkušeného instruktora.
Zdroj: MDPI Journals, Frontiers, JBI
